Latihan pengukuhan lutut ini dapat dilakukan pada treadmill dalam 5 minit untuk mobiliti yang lebih baik dan kurang sakit

Dr. Kadar mengatakan bahawa perbezaan dalam biomekanik adalah apa yang membuat berjalan ke belakang lebih bermanfaat untuk lutut. "Dengan berjalan kaki, anda memajukan satu kaki pada satu masa, mendarat di tumit anda dan melancarkan kaki anda. Semasa fasa ayunan berjalan, lutut anda bengkok dan jari kaki anda diangkat ke arah shin anda, "katanya. Untuk mengawal gerakan ini, quadriceps dan hip flexors kontrak secara konsentrik (memendekkan) untuk memajukan kaki dan glutes dan hamstrings kontrak secara eksentrik (memanjangkan) untuk mengawal pendaratan.

Walau bagaimanapun, kontraksi otot ini berpotensi menimbulkan kesakitan lutut.

"Penguncupan sepusat dari quads dan flexors pinggul, bersama -sama dengan imobilitas hamstring, selalunya adalah apa yang menyebabkan ketidakselesaan lutut bagi orang kerana ketidakseimbangan otot dan tekanan yang tidak wajar pada struktur," jelas Dr Dr. Kadar.

Tetapi mengubah arah pergerakan mengubah pengaktifan otot. "Dalam berjalan kaki berjalan, anda mendarat di kaki anda terlebih dahulu dan kemudian melancarkan tumit anda," katanya. "Berjalan retrograde memerlukan lebih banyak lanjutan pinggul dan lutut berlaku semasa fasa pendirian dan lebih banyak lutut lutut apabila anda kembali untuk mengambil langkah."

Apabila anda berjalan ke belakang, kumpulan otot yang sama terlibat, tetapi tindakan mereka dibalikkan: quadriceps dan hip flexors memanjangkan, sementara glutes dan hamstrings memendekkan. Ini dapat menimbulkan tekanan dan daya mampatan yang kurang pada lutut.

Jadi bagaimana ini mengurangkan sakit lutut?

Dr. Kadar mengatakan bahawa ramai orang dengan sakit lutut mempunyai pelbagai gerakan di lutut, yang boleh menjejaskan corak berjalan normal dan boleh menyebabkan ketidakselesaan.

Berjalan ke belakang dapat membantu memulihkan beberapa pergerakan. "Sifat berulang dan rendah intensiti berjalan ke belakang dapat meningkatkan lanjutan lutut bagi orang tanpa meletakkan banyak daya atau tekanan melalui sendi supaya dapat lebih selesa," Dr Dr. Kadar berkata. "Semasa anda berjalan ke belakang, anda dikehendaki melanjutkan lutut anda lebih daripada jika anda pergi ke hadapan. Quadriceps bertanggungjawab untuk lanjutan lutut dan kekuatan otot ini adalah kunci untuk mengurus dan mencegah sakit lutut, terutamanya dalam populasi dengan osteoarthritis."

Dia percaya bahawa ke belakang berjalan di atas treadmill boleh menjadi tambahan hebat kepada program pengukuhan lain untuk meningkatkan mobiliti lutut, kekuatan, dan fungsi. Selain itu, dia mengatakan ia dapat meningkatkan fleksibiliti hamstring, masalah biasa di kalangan mereka yang mengalami sakit lutut.

Cara selamat berjalan ke belakang di atas treadmill

Anda boleh memasukkan ke belakang berjalan ke dalam latihan anda sebagai pemanasan, cooldown, atau aktiviti mandiri. Tetapi ia mungkin berasa janggal pada mulanya. Dr. Kadar berkongsi beberapa petua mengenai cara melakukannya dengan selamat:

1. Mulakan dengan kelajuan yang lebih perlahan (1 hingga 2 mph) dan tahan dengan tangan untuk keseimbangan. Anda boleh membiarkan mereka pergi setelah anda lebih selesa.
2. Gunakan kekunci keselamatan dengan melampirkan lanyard ke baju anda pada ketinggian pinggul. Ini secara automatik akan menghentikan tali pinggang jika anda terlalu jauh dari konsol.
3. Mulakan dengan lima hingga 10 minit dan secara beransur -ansur membina ketahanan anda bertambah baik.
4. Fikirkan untuk kembali dengan kaki anda, mendarat di kaki anda dan bergulir ke tumit anda sebelum mengambil kaki anda yang lain.
5. Fokus untuk mengambil langkah -langkah walaupun, menjaga panjang langkah anda sama di kedua -dua belah.
6. Melibatkan otot teras anda dan tetap tegak mungkin, mengelakkan kecenderungan untuk bersandar ke hadapan.
7. Tambahkan sedikit kecenderungan apabila anda semakin kuat untuk meraih faedah tambahan.
8. Sekiranya anda mempunyai keseimbangan yang lemah atau tidak pasti, minta bantuan daripada jurulatih yang berkelayakan untuk mengelakkan kecederaan.

Tetapi jangan lupa berjalan kaki, atau latihan kekuatan lain. "Kami tidak berjalan ke belakang sepanjang hari (mudah -mudahan)!"Dr. Nota Kadar. "Berjalan balik adalah alat yang berguna, tetapi saya tidak menganggapnya sebagai pengganti kepada program pengukuhan berstruktur yang betul. Dan selalu mendengar badan anda dan jangan menolak apa -apa yang tidak betul."