Ini adalah berapa banyak protein yang anda perlukan untuk kekal kuat selepas bersenam

Walau bagaimanapun, tidak semua protein dicipta sama. "Sesetengah makanan adalah sumber protein lengkap dan ada yang tidak lengkap, bermakna mereka tidak mengandungi semua asid amino keperluan badan anda untuk semua proses ini," kata Michalczyk. Oleh itu, jika anda tidak makan daging protein lengkap-aka, tenusu, ikan, dan telur-dan cenderung memilih lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, anda perlu menggabungkan di mana anda boleh mendapatkan keperluan itu.

"Anda pasti dapat mencampurkan protein berasaskan tumbuhan dan haiwan selepas senaman, pastikan ia merupakan sumber lengkap protein yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting keperluan badan anda," kata Michalczyk. "Contoh beras dan kacang terkenal menunjukkan bagaimana makanan berasaskan tumbuhan dapat digabungkan untuk membuat protein lengkap yang memberi anda semua asid amino yang anda perlukan," katanya. Terdapat juga beberapa barang berasaskan tumbuhan yang lakukan Menawarkan protein lengkap, seperti soya (termasuk tauhu dan tempe), quinoa, dan spirulina.

Mengenai berapa banyak protein selepas senaman diperlukan, jawapannya bergantung pada jenis senaman yang anda lakukan. Sekiranya anda baru saja selesai kelas HIIT, atau telah berjalan beberapa batu di luar untuk membuat persediaan untuk 10k, anda mungkin memerlukan sedikit lebih daripada jika anda hanya membuat kelas yoga.

Secara umum, mendapat kira -kira 20 gram protein selepas senaman berat adalah ideal, kata Michalczyk. Penyelidikan menunjukkan bahawa anda boleh naik hingga 0.4 gram setiap kilogram berat badan dalam satu hidangan, yang akan menjadi kira-kira 25 gram protein untuk orang 135 paun. (Anda juga boleh makan sedikit kurang protein jika anda tidak berpeluh keras.)

Tidak kira apa jenis senaman, anda akan mahu makan sesuatu dalam masa 30 minit hingga satu jam meninggalkan gim, seperti ketika tubuh anda memerlukan pemulihan yang paling banyak.

Jangan lupa tentang karbohidrat dan lemak, walaupun!

Inilah perkara itu: makanan ringan senaman sering menekankan protein (sebagaimana mestinya.) Tetapi anda sebenarnya memerlukan campuran karbohidrat dan lemak di mana-mana snek pasca latihan untuk mengoptimumkan pemulihan dan memulihkan tahap tenaga anda. Walaupun protein adalah penting, ia tidak boleh bertindak sendiri. "Karbohidrat juga diperlukan selepas latihan kerana mereka membantu menambah kedai tenaga kami yang digunakan semasa bersenam," kata Michalczyk.

"Mengambil nisbah 3: 1 karbohidrat untuk protein pasca latihan adalah peraturan yang baik untuk meningkatkan pemulihan, pembaikan otot, dan mengisi bahan bakar selepas ketahanan atau latihan jenis HIIT," katanya. Ini boleh berubah sedikit bergantung pada keperluan dan matlamat anda.

Seperti protein, tidak semua karbohidrat paling sesuai untuk memacu anda selepas sesi latihan kekuatan yang panjang. "Karbohidrat juga harus mengandungi serat, yang membantu pencernaan dan membantu kami membuat kami lebih lama lagi," kata Michalczyk. Fikirkan oatmeal, roti bakar bijirin, ubi jalar, dan karbohidrat kompleks lain yang mengambil masa lebih lama untuk badan anda hancur (dan tidak akan benar -benar kacau dengan gula darah anda).

Jangan lupa tentang dos lemak yang sihat, sama ada. "Lemak juga membantu dengan kenyang dan kita tahu bahawa lemak yang baik dari perkara seperti alpukat, kacang dan biji memberi kita vitamin dan nutrien lain," tambah Michalczyk. Lemak mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna dan boleh menjadi lebih sukar di perut pasca kerja, jadi jangan menjadikannya tumpuan utama makanan pasca latihan, melainkan hiasan atau bahan tambahan untuk rangsangan itu.

Beberapa idea makanan ringan protein pasca latihan

Perlu beberapa pemeriksaan? Berikut adalah makanan ringan selepas latihan Michalcyzk:

1. Dua hingga tiga telur rebus keras dengan segelintir blueberries.
2. Beef Jerky (Michalcyzk suka chomps rumput yang diberi makan daging lembu jerky, $ 49 untuk 24-pek) dengan epal atau beberapa buah beri.
3. Roti bakar alpukat. "Ruji makan tengah hari ini sebenarnya adalah makanan ringan/makanan yang baik. Alpukat menghancurkan roti gandum dengan telur di atas memberi anda karbohidrat yang baik, protein dari telur dan lemak yang sihat dari alpukat, "katanya.
4. Yogurt Yunani, yang dilengkapi dengan karbohidrat dan protein dalam satu pakej. "Pastikan anda mencari yang dibuat dengan bahan -bahan mudah dan tidak banyak gula," menasihatkan Michalcyzk. Sepuluh gram gula atau kurang adalah tiket sihir.
5. Smoothie protein tinggi. "Smoothies adalah satu lagi pilihan hebat yang membolehkan anda mendapatkan sejumlah besar protein."Dia suka menggabungkan pisang, segelintir bayam, hidangan serbuk protein anda, dan biji rami atau alpukat (ditambah air atau susu badam) untuk mendapatkan nisbah protein yang sempurna untuk karbohidrat ke lemak.

Mencari idea snek yang sihat dan protein yang lain? Inilah kedudukan di ahli diet dari bar protein terbaik:

Kisah ini pada asalnya diterbitkan pada 27 Julai 2018 dengan pelaporan oleh Emily Laurence. Ia dikemas kini pada 17 Mac, 2020.

Cara lain untuk menunjukkan otot anda sedikit cinta: buih bergulir. Plus, elakkan kesilapan pemulihan senaman ini.