Pelan makanan makanan yang sihat dan mudah ini menunjukkan cara menggunakan quinoa dalam 5 cara yang berbeza

Tatal ke bawah untuk melihat rancangan anda selama seminggu:

Bahan -bahan untuk dibeli:

Menghasilkan

• 2 bawang kuning
• 2 wortel
• 3 Zucchini
• 6 cendawan putih
• 1 Bunch kale
• 1 alpukat
• 1/2 cawan squash pra-potong
• Cilantro

Barang pantri

• Quinoa (cukup untuk 2 cawan tanpa masak)
• 12 oz. sup ayam
• 1 15 oz. boleh kacang hitam
• 1 15 oz. boleh kacang ayam
• 1 8 oz. Bolehkah sos tomato
• 1 beg kecil cincang walnut
• Jintan
• Oregano
• Kayu manis
• Kunyit
• Lentil (pilihan untuk vegetarian)

Daging, tenusu, dan telur

• Satu 5-6 lb. Ayam jarak jauh
• 1/2 dozen telur
• keju parmesan
• 1 bekas kecil yogurt Yunani biasa

Apa yang anda perlukan dari peti sejuk/pantri:

• Garam kosher
• Lada retak
• Minyak zaitun
• Minyak masak
• Tepung atau tepung alternatif (cukup untuk 1/4 cawan)

Resipi untuk memasak pada hari Ahad untuk makan malam yang sihat seminggu:

Ayam panggang rempah-rempah dengan Quinoa Pilaf

Petua Persiapan Makanan: Ikuti resipi ini pada hari Ahad dan anda akan mempunyai cukup protein dan bijirin yang cukup untuk mengolah semula makan malam yang berbeza sepanjang minggu. Sekiranya anda tidak makan ayam atau tidak dapat mencari apa-apa sekarang, langkau bahagian resipi itu dan persiapkan satu cawan lentil, menyimpannya di dalam peti sejuk di dalam bekas yang ketat udara untuk dimasak dengan kemudian dalam seminggu. Nikmati hidangan ayam dan quinoa pilaf untuk makan malam malam ini dan simpan selebihnya untuk dimakan pada minggu ini.

Menghasilkan 5 hidangan

Bahan -bahan
Untuk ayam:
Satu ayam jarak jauh kecil (kira-kira 5-6 lbs)
1/2 Tbsp Cumin
1/2 sudu oregano
1 sudu besar kayu manis
1/2 sudu garam halal
1 sudu lada retak segar
1/2 bawang kuning
1 sudu minyak zaitun

Untuk Quinoa Pilaf:
2 cawan quinoa yang tidak dimasak
1 sudu minyak zaitun
1/2 bawang kuning, dicincang
2 sudu teh kunyit
2 sudu teh lada hitam retak
4 ulas bawang putih, dihiris nipis
2 lobak merah, dikupas dan dicincang
1 zucchini, dicincang
6 cendawan putih, dicincang
3 sudu kecil walnut (pilihan)
Cilantro
Garam secukup rasa

Untuk membuat ayam:
1. Panaskan ketuhar hingga 425 ° F.

2. Dalam mangkuk kecil, campurkan rempah.

3. Keluarkan giblet ayam. Keluarkan kulit dan lemak yang berlebihan dengan gunting ayam atau pisau tajam. Barang rongga dengan setengah bawang. Letakkan ayam di dalam kuali dan gosokkan campuran rempah ke dalam ayam. Gerimis minyak zaitun di atas ayam.

4. Ayam panggang selama 45 minit. Masukkan wortel, zucchini dan cendawan ke dalam kuali dan terus panggang selama 30 hingga 45 minit lebih banyak atau ketika jus berjalan dengan jelas apabila anda menusuk ayam. Keluarkan dari ketuhar dan sisihkan.

5. Walaupun ia masih hangat, cincang ayam untuk memudahkan untuk dimasukkan ke dalam resipi sepanjang minggu. Jimat satu hidangan untuk makan malam malam ini; Simpan ayam yang tinggal di peti sejuk sehingga satu minggu.

Untuk membuat Quinoa Pilaf:

1. Bilas quinoa dengan air sejuk.

2. Dalam kuali besar, tambahkan minyak dan bawang. Tumis di atas api yang rendah sehingga bawang lembut, kira -kira 10 minit. Masukkan rempah, bawang putih, lobak merah, zucchini, cendawan dan walnut. Masak lagi 15 minit, sehingga sayur -sayuran lembut.

3. Pada masa yang sama, dalam kuali bersaiz sederhana tambah quinoa dan dua cawan air atau sup. Bawa air ke mendidih dan masak sehingga quinoa telah menyerap semua air, kira -kira 10 minit. Haba yang lebih rendah ke reneh dan tutup. Masak 10 minit lagi. Keluarkan dari panas dan biarkan berdiri, ditutup, lima minit lagi.

4. Perlahan -lahan lipat quinoa ke dalam sayur -sayuran. Garam secukup rasa. Hiaskan dengan ketumbar.

5. Jimat satu hidangan untuk makan malam malam ini; Simpan baki di dalam bekas yang ketat di dalam peti sejuk sehingga satu minggu.

Inilah cara untuk mengolah semula makan malam yang lazat sepanjang minggu:

Makan malam Isnin: Sup quinoa ayam

Lebihan makanan: 1/2 cawan Quinoa Pilaf, 1/2 cawan ayam dicincang (atau 1/2 cawan lentil jika anda tidak membuat ayam)

Bahan -bahan baru: 1/2 cawan cincang kale, 1 1/2 cawan sup ayam

Sup yang kaya dengan protein ini disatukan dalam masa kurang dari 10 minit. Dalam kuali sos bersaiz sederhana di atas api yang tinggi, tambah ayam yang dicincang (atau lentil), kale, dan sup ke kuali. Panaskan sehingga mendidih, kemudian kurangkan panas dan reneh selama lima minit. Tambahkan seperempat cawan keju Parmesan yang baru dicincang dan berkhidmat.

Makan malam Selasa: Ayam Mexico dan Quinoa Bowl

Lebihan makanan: 1/2 cawan Quinoa Pilaf, 1/2 cawan ayam dicincang

Bahan -bahan baru: 1/2 alpukat, dihiris, 1/2 cawan kacang hitam dalam tin, 1/4 cawan tomato cincang

Quinoa menjadikan pangkalan yang hebat untuk mangkuk beras yang diilhamkan oleh Mexico. Cukup panaskan kacang hitam di atas dapur, bersama dengan Quinoa Pilaf dan Ayam. Kemudian, tambahkan tomato cincang dan alpukat anda dan sajikan.

Makan malam Rabu: Quinoa Falafel dengan salad dan alpukat crema

Lebihan makanan: 1 cawan Quinoa Pilaf

Bahan -bahan baru: 3/4 boleh kacang ayam, dikeringkan dan dibilas, 1 telur, 1/4 cawan tepung (atau alt-flour), 1 sudu garam, minyak masak, 1/2 alpukat, 1 sudu minyak zaitun, 1 sudu yogurt Yunani, 1 sudu teh epal cuka sari, kale dicincang (walaupun banyak yang anda tinggalkan)

Mengubah quinoa ke falafel hanya mengambil masa kira -kira 15 minit dan mereka sangat sedap dipasangkan dengan crema alpukat mudah ini. Campurkan Pilaf, kacang ayam, telur, tepung, dan garam dalam mangkuk. Mash mereka bersama sehingga campuran chunky tetapi berkumpul. Masukkan satu sudu minyak masak neutral ke kuali sauté pada api sederhana. Bentuk campuran falafel ke dalam bola (sedikit lebih besar daripada bola golf) dan tambahkan semua bola ke kuali. Masak, kadang -kadang menghidupkan bola sehingga mereka menjadi emas di semua sisi dan dimasak, kira -kira 10 minit. Keluarkan dari kuali dan sisihkan. Anda akan berakhir dengan antara lapan hingga 10 bola falafel (bergantung pada saiznya.) Letakkan separuh bola falafel anda di dalam bekas yang ketat di dalam peti sejuk untuk menjimatkan untuk makan malam Jumaat-anda akan menikmati mereka dengan cara yang baru!

Untuk membuat crema alpukat, tambahkan alpukat (dihiris), minyak zaitun, yogurt, dan cuka sari epal ke mangkuk kecil. Mash mereka bersama sehingga teksturnya lancar.

Untuk berkhidmat, atas kale cincang anda dengan empat hingga lima falafels, dan gerimis dengan alpukat crema. Yum!

Makan Malam Khamis: Quinoa dan Ayam dengan Squash Butternut Pra-Shoped

Lebihan makanan: 1/2 cawan quinoa, 1/2 cawan ayam (atau lentil)

Bahan -bahan baru: 1/2 cawan squash butternut, 1/4 cawan keju parmesan parut

Bakar skuasy cubed (yang anda dapati pra-potong di kedai runcit di bahagian hasil atau peti sejuk) dengan gerimis minyak zaitun dan jintan dan oregano dalam ketuhar 350 ° F selama kira-kira 20 minit, atau sehingga keemasan dan dimasak melalui. Semasa memasak, panaskan quinoa dan ayam (atau lentil) di atas dapur. Kemudian, berkhidmat bersama -sama, dihiasi dengan seperempat cawan keju parmesan.

Makan Malam Jumaat: Bola Falafel dan Mie Zucchini

Lebihan makanan: Bola falafel

Bahan -bahan baru: 2 Zucchini, 1/2 cawan sos tomato

Selesaikan minggu anda dengan mangkuk zoodles yang besar dan menghiburkan, dibuat dengan merapikan dua zucchini anda (atau membeli pilihan pra-anda!). Tautkan mi zucchini selama dua minit. Kemudian, tambah sos tomato dan bola falafel dan panas sehingga hangat.