Senarai semak 3-titik ini memastikan setiap jongkok yang anda lakukan adalah dalam bentuk yang sempurna
Squats adalah salah satu pelatih badan badan yang paling mudah dan paling biasa suka, dan untuk alasan yang baik-tetapi mereka juga menjadi salah satu yang paling mudah untuk merosakkan. Bersandar terlalu jauh ke hadapan, mencelupkan punggung anda terlalu rendah (atau tidak cukup rendah), dan gagal melibatkan teras anda dengan cepat boleh mengacaukan borang anda dan menghalang anda daripada meraih manfaat penuh dari langkah itu. Mudah seperti ini, ada banyak Untuk memikirkan-dan apabila anda merosakkan unsur tunggal, integriti keseluruhan latihan mula hancur.
"Apabila anda melakukan jongkok, anda jelas membongkok lutut dan menurunkan badan anda, tetapi beberapa perkara mula berlaku semasa proses penurunan itu," kata Peter Tucci, pelatih kecergasan Obé. "Punggung anda akan mula melengkung kerana badan anda cuba membantu anda, dan kemudian dada anda akan melengkung."Bukan sahaja ini dapat menghalang anda daripada meraih manfaat penuh langkah itu, tetapi tidak menggunakan bentuk jongkong yang betul juga meletakkan anda pada risiko kecederaan yang lebih tinggi.
Untuk membantu anda mengangkat dan menurunkan dengan selamat dan berjaya, Tucci mengumpulkan senarai semak tiga bahagian yang anda boleh berjalan secara mental setiap kali anda menganggap kedudukannya. Langkah Mantranya? "Angkat, tuck, lebih rendah."Baca terus mengapa setiap elemen sangat penting, dan mengapa langkah -langkah mudah ini adalah semua yang anda perlukan untuk mendapatkan bentuk jongkong yang sempurna sekali dan untuk semua.
Ikuti borang jongkong 3 bahagian ini
1. Tuck: Tidak kira betapa berpengalaman setu, badan anda selalu akan mencuba dan melawan langkah dengan melengkung punggung anda-jadi terpulang kepada anda untuk menyesuaikan dan membetulkannya. "Anda perlu mendapatkan punggung itu di bawah anda," kata Tucci. "Jangan tuck ke tahap yang melampau, tetapi sebelum anda lebih rendah pastikan tidak ada gerbang di punggung anda."Cuba berfikir tentang menjaga garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke pantat anda dan tahan garis itu pada setiap titik ketika anda lebih rendah ke arah tanah.
2. Lif: Apabila anda berjongkok, penting untuk menjaga dada anda bangga dan mengelakkan kemerosotan badan anda ke hadapan (yang akan dicuba dan dilakukan dengan sendirinya). Fokus untuk menjaga kepala dan bahu anda kembali, dan melibatkan teras anda untuk memberikan kekuatan pusat yang anda perlukan untuk memungkinkan. "Fikirkan tentang menjaga butang perut anda dengan ketat, seolah -olah ada magnet di antara itu dan tulang belakang anda," kata Tucci. "Semasa anda menurunkan, ini akan membantu menjaga punggung anda di bawahnya dan dada anda terbuka."
3. Lebih rendah: Akhir. Pastikan lutut anda di belakang pergelangan kaki anda, dan cuba untuk mendapatkan pantat anda hampir selari dengan lutut anda mungkin-tetapi jangan turunkannya lagi (pada ketika itu, anda meletakkan sendi anda dalam bahaya dan tidak semestinya menyasarkan otot anda lagi). Tahan untuk pukulan, kemudian memandu melalui tumit anda untuk ditolak untuk berdiri.
Sepanjang proses keseluruhan, penting untuk tetap selaras dengan butiran terkecil tentang bagaimana tubuh anda bergerak. "Setiap kali anda merasakan sensasi buckling seperti jika lutut anda masuk atau keluar atau punggung anda melengkung, sudah tiba masanya untuk berhenti dan pastikan dada anda bangga, [glutes] dibekukan di tempat yang betul, dan lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda, "kata Tucci. Dan tidak lama lagi, anda tidak perlu memikirkannya-setiap jongkok yang anda lakukan akan semudah yang kelihatan.
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
