Latihan teras selama 10 minit ini akan membuat anda berasa lebih kuat dari sebelumnya

1. Supermans berselang -seli: Berbaring di perut anda dengan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda, angkat lengan dan kaki alternatif anda pada masa yang sama, kemudian turun kembali ke tanah. Ulangi di seberang. Teruskan berselang -seli selama 30 saat.

2. Seret Dumbbell Plank Lengan: Mulakan di papan lengan anda-sama ada di jari kaki atau lutut anda, bergantung pada tempat anda berada dengan latihan teras anda-dan seret dumbbell lima hingga 15 paun di bawah dada anda dan di seluruh badan anda. Terus menarik balik selama 30 saat.

3. Duduk dengan dumbbell: Berbaring di punggung anda dengan kaki anda ditanam di tanah, angkat dumbbell anda di atas dada anda. Kuasa jalan ke tempat duduk dengan cepat, memegang dumbbell di atas kepala anda kemudian melancarkan perlahan dengan kawalan. Ulangi selama 30 saat.

4. Papan sebelah lengan bawah (kanan): Menstabilkan ke dalam papan sisi yang kuat di sebelah anda, dengan pilihan untuk memegang dumbbell di atas kepala anda (anda boleh pergi lebih ringan untuk langkah ini). Untuk cabaran tambahan, menaikkan dan menurunkan kaki atas anda. Tahan selama 30 saat

5. Papan sebelah lengan bawah (kiri): Ulangi papan lengan bawah anda di sisi lain, dan tahan selama 30 saat.

6. Badan Hollow Hold: Berbaring di punggung anda dengan punggung bawah anda yang dipegang ke tanah, angkat lengan dan kaki anda hingga sudut 45 darjah. Untuk mengubah suai, bawa kaki anda lebih tinggi atau bengkokkan lutut anda. Untuk memperhebatkan perkara, tahan dumbbell anda. Tahan selama 30 saat.

Satu lagi bahagian penting dari mana -mana rutin latihan? Peregangan. Semak rutin pra-run yang mudah diikuti Traci di sini. Dan jika anda berfikir tentang latihan untuk perlumbaan, lihat rancangan sofa-to-5k dan sofa-ke-10 (dicipta oleh Copeland!), yang akan anda perlumbaan dalam masa kurang dari lima minggu.