Latihan HIIT 10 minit, penuh badan ini akan melibatkan otot anda dari kepala ke kaki

3. Curtsy lunge + penculikan: Ini adalah langkah yang hebat untuk bekerja setiap otot di badan anda yang lebih rendah. Tuck satu kaki di belakang yang lain dan turun ke bawah ke dalam lunge curtsy, kemudian angkat dan lanjutkan kaki belakang anda ke sisi untuk menambah sedikit tindakan glute tambahan. Menanamnya kembali ke lantai dan beralih sisi.

4. Plank Combo: Mula berdiri, kemudian menanam tangan anda di atas lantai dan berjalan keluar ke papan. Pastikan untuk menjaga telapak tangan anda terus di bawah bahu anda, dan melibatkan teras dan glutes anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda. Dari sana, turunkan ke dalam push-up, kemudian lanjutkan tangan anda kembali dan ketik setiap bahu dengan tangan yang bertentangan satu kali. Lukis satu lutut pada satu masa ke dada anda untuk empat pendaki gunung yang cepat. Berjalan tangan ke arah kaki anda untuk kembali berdiri, kemudian lakukan lagi.

5. Rehat: Kejutan! Salah satu daripada 10 langkah anda adalah minit yang cepat untuk menarik nafas anda. Gunakan masa ini untuk mengisi semula dan bersiap sedia untuk mengukuhkan selebihnya senaman anda.

6. Skaters: Berpura -pura anda berada di Sukan Olimpik dan bersiap sedia untuk menampung beberapa tempat yang serius. Sekiranya anda menggunakan tikar, anda boleh menggunakannya sebagai panduan untuk seberapa luas anda harus melompat. Mulakan dengan semua berat badan anda pada satu kaki dengan yang lain di belakangnya untuk kestabilan. Tolak kaki berdiri anda untuk melompat (atau berjalan, jika anda memilih versi berimpak rendah langkah itu) ke sisi lain tikar, mendarat di kaki bertentangan anda. Ulangi senaman menggerakkan badan anda dari sisi ke sisi.

7. ISO-Hold Side Lunge: Mulakan di samping sisi, dengan satu kaki terus ke sisi dan lutut anda yang lain membongkok kaki besar anda. Terlibat teras anda, dan tanpa membiarkan kepala anda pop timbul ke sisi lain.

8. Separuh burpee: Letakkan tangan anda di atas tanah, menembak kaki anda kembali ke papan, melompat kembali untuk bertemu tangan anda, dan bangkit ke jongkok. Sekiranya anda tidak merasakan lompatan, teruskan dan lepaskan kaki anda.

9. Bear Plank Jacks: Papan beruang adalah langkah badan yang hebat. Dapatkan diri anda ke semua empat, tarik nafas panjang, dan bawa lutut anda kira -kira dua inci dari tanah. Tinggal di sana selama 30 saat, dan melompat atau melangkah masuk dan keluar.

10. Jongkok + pemacu lutut: Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, jongkok ke bawah, dan katakan "hello" ke teras anda ketika anda memajukan lutut anda untuk memenuhi siku yang bertentangan untuk masalah berdiri. Kembali ke bawah dan memukul bahagian lain. Ini adalah yang sukar, tetapi anda berjaya.

Kedai Essentials Workout

Ingin memukul penyegaran pada tabiat sihat anda pada Januari ini? Semak program tahun pembaharuan 2021 kami untuk rancangan yang dipimpin oleh pakar untuk tidur, pemakanan, senaman, dan rutin penjagaan diri yang lebih baik.