Peregangan mudah ini dapat membantu anda mencari kelegaan dari sindrom carpal tunnel

Kiri yang tidak dirawat, sindrom carpal tunnel boleh menyebabkan kerosakan yang berkekalan pada saraf. Nasib baik, dr. Hanson mengatakan bahawa melakukan terowong karpal terbentang di peringkat terawal dapat mencegah gejala yang lebih serius.

Yang terbaik untuk sindrom carpal tunnel

Oleh kerana ini membentangkan saraf saraf, anda akan mahu mengambil pendekatan yang berbeza daripada yang anda lakukan untuk otot yang ketat. "Adalah lebih baik untuk tidak memegang regangan," Dr Dr. Hanson berkata. "Melepaskan saraf dari ketegangan yang terbaik dilakukan dengan gerakan bendalir, bukannya pegangan statik."

1. Lengan diri

Dr. Hanson mencadangkan bermula dengan mengurut lengan dalaman anda untuk memahami apa otot yang terlibat, sambil membawa aliran darah dan nutrien ke otot yang ketat.

• Santai lengan bawah ke atas meja atau bantal. Hadapi telapak tangan anda dan perlahan -lahan menggosok otot lengan bawah dengan tangan yang bertentangan selama 30 hingga 60 saat.

2. Fleksi/lanjutan mobil pergelangan tangan

Langkah ini membantu menggerakkan saraf median dan meregangkan otot dan tisu yang ketat di sekelilingnya.

• Mulakan dengan bengkok siku dan tangan anda dilipat supaya telapak tangan anda menghadap lengan dan bahu dalaman anda.
• Dalam gerakan bendalir, lanjutkan pergelangan tangan (menggerakkan tangan anda ke arah yang bertentangan sehingga belakang tangan anda menunjuk ke arah sisi berbulu lengan) dan siku, perlahan -lahan meluruskan lengan sehingga anda mula merasakan gejala anda, kemudian segera kembali ke kedudukan permulaan anda.
• Lengkapkan empat hingga tujuh kali.

3. Saraf median meluncur

Peregangan ini membantu menggerakkan saraf median di mana sahaja ia mungkin terperangkap atau dimampatkan. "Adalah penting untuk memulihkan saraf saraf untuk mengelakkan ketegangan yang berlebihan kerana ia bergerak ke bawah," kata Dr. Hanson.

• Mulakan dengan lengan anda menunjuk ke tepi, selari ke lantai (seperti separuh t), dengan jari anda melengkung ke langit.
• Lean kepala anda dari jari anda.
• Semasa anda melanjutkan pergelangan tangan anda dan tunjuk jari anda ke lantai, serentak membawa kepala anda ke lengan anda yang terulur. Gerakkan tangan anda dan bolak -balik dalam gerakan bendalir.
• Lengkapkan empat hingga lima kali.

4. Lanjutan pergelangan tangan aktif

• Dengan tangan anda dalam doa berpose, tekan mereka bersama -sama untuk melibatkan otot lengan bawah.
• Masih menekan tangan anda, putar hujung jari anda ke lantai, kemudian ke langit.
• Ulangi lima kali.

5. Flexion pergelangan tangan aktif

"Gerakan ini memanjangkan extensor pergelangan tangan sambil membenarkan flexor pergelangan tangan bergerak melalui pelbagai gerakan yang tersedia," kata Dr. Hanson.

• Dengan siku anda bengkok hingga 90 darjah, letakkan tangan anda di hadapan anda seolah -olah anda membawa piring.
• Dengan telapak tangan anda menghadap ke atas, curl jari anda ke telapak tangan anda, dan kemudian curl pergelangan tangan anda ke arah lengan anda ketika anda membawa pergelangan tangan anda ke bahu anda.
• Ulangi lima kali.

6. Bulatan pergelangan tangan

• Dengan jari anda lurus dan pergelangan tangan membongkok, gerakkan pergelangan tangan anda dalam bulatan lima kali dalam satu arah dan kemudian lima di sisi lain.
• Kemudian, buat tangan dengan tangan dan jari anda, dan bulatkan lima kali lagi di setiap arah.

7. Pembuka dada

Dr. Hanson mencatatkan bahawa membuka bahagian depan badan dapat melepaskan ketegangan di otot badan atas yang mengelilingi saraf median.

• Letakkan roller buih atau tuala bergulung di atas lantai dan letakkan tulang belakang anda di atas panjangnya dengan lutut anda bengkok dan kaki di lantai.
• Jangkau hujung jari anda ke arah siling, merasakan peregangan di antara bilah bahu anda.
• Kemudian, memisahkan tangan anda dan bawa mereka ke lantai.
• Ulangi lima kali sebelum membenarkan lengan anda berehat di atas lantai untuk merasakan peregangan di dada anda.

Masa terbaik untuk meregangkan

Peregangan boleh menjadi sebahagian daripada program pemulihan yang berkesan untuk sindrom carpal tunnel, tetapi lebih baik untuk menjadi proaktif dan mula terbentang sebaik sahaja anda terlebih dahulu notis gejala. Dan, anda tidak perlu menunggu untuk merasakan niggle untuk memulakan: langkah -langkah ini juga dapat membantu mencegah keadaan.

"Semua latihan ini bagus untuk dilakukan jika anda berisiko tinggi untuk mengembangkan sindrom carpal tunnel," kata Dr. Hanson. "Lebih mudah menyelesaikan gejala anda apabila anda mula mengalami mereka, dan bukannya membenarkan mereka maju."