Ini adalah makanan anti-radang yang dimakan oleh orang-orang yang paling lama hidup di planet ini

Secara keseluruhannya, makanan anti-radang adalah komponen utama dalam diet semua lima zon biru: Okinawa, Jepun; Ikaria, Greece; Sardinia, Itali; Nicoya Semenanjung, Costa Rica; dan Loma Linda, California. Dan tidak Hanya bahan makanan yang kaya dengan nutrien yang biasa digunakan; Begitulah cara mereka ditanam, disediakan, dan dihidangkan dalam adat istiadat setiap sejarah masakan yang kaya.

Di bawah adalah 10 makanan anti-radang untuk umur panjang yang dimakan setiap hari oleh orang-orang yang paling lama hidup di dunia di zon biru.

Makanan anti-radang untuk umur panjang

1. Kacang

Kacang adalah salah satu makanan Buetter yang paling banyak dicapai untuk umur panjang, dan dengan alasan yang baik. "Kacang dan kekacang sangat kaya dengan protein berasaskan tumbuhan dan boleh mengambil tempat daging di atas pinggan anda," kata pakar pemakanan Sharon Palmer, MS, RDN, pengarang dari Diet berkuasa tumbuhan. "Mereka juga membungkus vitamin, mineral, dan fitonutrien, yang memberi mereka kuasa besar anti-radang mereka. Kacang juga merupakan salah satu sumber serat terkaya di dunia tumbuhan."

Kacang, denyutan, dan kekacang adalah bahagian utama makanan yang digunakan di semua lima kawasan zon biru, dan terdapat puluhan ribu jenis untuk dipilih di Bumi. Contohnya, di Sardinia, kacang putih, kacang ayam, dan kacang fava dimakan setiap hari. Di Okinawa, anda akan sering mencari Edamame di atas meja; Dan di Nicoya, kacang hitam berharga untuk rasa yang lazat dan nilai pemakanan mereka. Tidak pasti di mana untuk bermula? Cuba resipi super mudah Buettner untuk 'Longevity Stew.'Untuk menyimpan dari jenama lestari, lihat Hive.

2. Bijirin penuh

Biji -bijian keseluruhan, seperti barli, beras perang, farro, millet, dan oat, juga dimakan setiap hari di semua zon biru. "Sebagai tambahan kepada serat, protein, vitamin, dan mineral yang tinggi, bijirin penuh adalah karbohidrat lambat yang menyediakan sumber tenaga yang baik," kata Palmer. Satu kajian roti gandum keseluruhan mendapati bahawa asid serat dan fenolik dalam bijirin keseluruhan membantu mencegah keradangan kronik. Palmer mengatakan bahawa bijirin penuh diserap lebih perlahan daripada bijirin halus seperti tepung putih dan lebih nutrien padat.

Menurut Erica Mouch, RDN, CD, bijirin keseluruhan jatuh ke dalam dua kategori utama: rumput (gandum, oat, dan jagung) dan bijirin pseudo (amaranth, quinoa, dan soba). "Mereka semua super nutrien-padat, tetapi masing-masing bervariasi dengan faedah tersendiri," katanya. "Barley, misalnya, menyokong bakteria usus yang sihat yang juga dapat mengurangkan keradangan."

3. Ubi keledek

Ubi jalar berlimpah di zon biru, terutama Okinawa, di mana kedua -dua ubi jalar dan ungu (dipanggil imo) dimakan secara meluas. Kedua -duanya sangat kaya dengan antioksidan. "Kentang manis ungu mempunyai tahap kalium yang sedikit lebih tinggi, tetapi kedua -dua jenis mengandungi tahap anthocyanin yang tinggi. Antioksidan jenis ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang dikurangkan, penglihatan yang lebih baik, dan keradangan yang dikurangkan, "kata Mouch. Ubi jalar juga tinggi serat, beta-karoten, dan vitamin C, dan mereka hebat dalam hidangan sampingan tradisional dan sup yang gurih. Sekiranya anda bukan pelukis untuk kentang yang sempurna (atau hasil lain), kedai Misfits Market untuk membantu melawan sisa makanan dan mendapatkan hasil yang dihantar terus ke pintu anda.

4. Tauhu

Satu lagi makanan yang banyak orang Okinawan makan setiap hari adalah tauhu, yang diperbuat daripada kacang soya. "Makanan soya, seperti tauhu, mempunyai manfaat kesihatan jantung dan penuh dengan protein berasaskan tumbuhan," kata Palmer. "Soya juga telah ditunjukkan untuk membantu melindungi dari kanser payudara dan penyakit kardiovaskular."

Mouch menambah bahawa tauhu boleh bertindak sebagai ejen anti-radang yang kuat. "Isoflavon dan lectin yang terdapat dalam kacang soya sangat bermanfaat dalam mengurangkan kesakitan sendi, menyokong pencernaan biasa, dan mempunyai banyak sebatian anti-radang," katanya. Sama berlaku untuk makanan lain yang diperbuat daripada soya, seperti tempe.

5. Minyak zaitun

Kebanyakan makanan di Ikaria, Greene termasuk minyak zaitun tempatan sebagai bahan. "Minyak zaitun tambahan dara telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan jantung berkat antioksidan dan asid lemak tak tepu," kata Palmer. "Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan minyak zaitun ke makanan membantu memerangi keradangan kronik dan menurunkan risiko diabetes jenis 2."

Untuk faedah yang lebih besar (dan rasa yang lazat), cuba masukkan minyak zaitun anda dengan rosemary seperti herba dan oregano-atau bawang putih atau bawang. "Bawang putih dan bawang dikenali sebagai allium, yang mempunyai sebatian yang dikaitkan dengan kesihatan jantung dan perlindungan kanser," tambah Palmer.

Lemon Evoo yang disemai oleh Peel adalah cara lain yang cemerlang untuk makanan Zhuzh. "Lemon Peel sebenarnya mengandungi lebih banyak folat, kalsium, dan magnesium daripada jus," kata Mouch. "Ia juga mempunyai lebih banyak limonene, antioksidan lain."Jenama Kosterina menjadikan Evoo Yunani 100% yang ditanam, dituai, dan digilap untuk mengekstrak manfaat kesihatan maksimum dan rasa-dan 15% sekarang dengan kod WellAndGood.

6. Tomato

Tomato adalah bahan ruji lain dalam masakan Ikarian. "Tomato dibungkus dengan vitamin dan mineral, terutama lycopene antioksidan. Tetapi apabila anda menggabungkan tomato dengan minyak zaitun, anda akan mendapat lebih banyak faedah anti-radang, "kata Palmer. Ini, dia menjelaskan, adalah apa yang dikenali sebagai sinergi makanan: interaksi antara nutrien dalam makanan yang menghasilkan lebih banyak manfaat kesihatan apabila mereka dimakan bersama. Cuba gunakan tomato di salah satu daripada 10 resipi yang lazat ini, dan jangan lupa gerimis Evoo tambahan untuk meraih nilai pemakanan yang paling banyak dari masing -masing.

7. Buah-buahan segar

Buah-buahan tempatan seperti papayas, pisang, jambu, maranon, chico, zapote, inca beri, dan bobo-adalah bahagian penting makanan sehari-hari di Semenanjung Nicoya Costa Rica. Buah-buahan tropika ini (dan semua buah-buahan, untuk perkara itu) mempunyai tahap antioksidan yang tinggi, tetapi beri sangat kaya dengan sifat anti-radang. "Beri, seperti blueberries dan strawberi, mempunyai sebatian anthocyanin yang bertindak sebagai agen anti-radang yang kuat. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan untuk otak, kesihatan jantung, dan dapat membantu menghindari penyakit kronik."

8. Skuasy

Squash juga penting dalam memasak Nicoyan, dan sangat lazat apabila disajikan dalam hidangan yang dikenali sebagai "tiga adik perempuan" yang memerlukan skuasy musim sejuk, jagung yang diselitkan dengan kapur, dan kacang hitam. "Squash adalah bahan yang hebat untuk menyokong keradangan yang dikurangkan dalam sistem usus dan kardiovaskular. Bukan sahaja ia mengandungi asid lemak omega-3, tetapi juga mengandungi antioksidan beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin, "kata Mouch.

9. Sayur -sayuran berdaun dan sayur -sayuran salib

Palmer dibesarkan di rantau zon biru Loma Linda, California dan belajar pemakanan di Loma Linda University. Dia menjelaskan bahawa keluarga di kampung halamannya digalakkan untuk menanam kebun dan mengasah makanan segar juga apabila mereka boleh. "Masyarakat memakan banyak sayur-sayuran hijau-terutamanya sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran seperti bayam, kale, brokoli, kubis, dan brussels-yang mempunyai semua sebatian sulfur yang dikaitkan dengan perlindungan kanser," kata Palmer.

Tumbuh Taman sendiri, jika anda mempunyai cara, menawarkan manfaat tersendiri yang tidak ada kaitan dengan fitonutrien atau flavonol. "Berkebun mendorong kita untuk makan lebih banyak hasil, membantu mengurangkan tekanan, dan meninggalkan kesan positif terhadap tanah dan persekitaran," kata Palmer.

10. Kacang dan biji

Kacang dan biji dimakan setiap hari di banyak zon biru, terutamanya Loma Linda. "Kacang dan biji menawarkan lemak sihat yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Semua kacang kaya nutrien, tetapi beberapa superstar adalah walnut untuk omega-3, badam untuk lemak dan serat yang sihat, dan pistachios untuk protein dan lemak yang sihat, "kata Palmer.

Dia ingat bahawa roti kacang gurih sering dibakar dan dihidangkan di luar sosial yang membesar. "Mereka kelihatan lebih seperti daging daripada roti," katanya. "Loaves kacang sering dibawa ke perayaan dan perhimpunan untuk dikongsi bersama. Fikirkan potlucks mesra vegetarian dengan makanan yang boleh dimakan oleh semua orang."

Sekarang bahawa anda penuh (tidak ada yang dimaksudkan) inspirasi bahan zon biru, mendapati diri anda tertanya -tanya apa yang mereka minum setiap hari? Mudah: Air, teh, kopi, dan (bertaruh), wain merah. Oh, dan bagaimana pula dengan makanan pencuci mulut anti-radang untuk mempercepatkan perjanjian itu?

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.