5 latihan ini lebih berkesan daripada keriting bicep, menurut jurulatih prestasi sukan

Daripada melakukan keriting bicep, tukar mereka untuk lima alternatif bicep curl yang merupakan latihan kompaun yang disyorkan oleh jurulatih Daly. Melakukannya secara konsisten akan membantu anda dengan lebih cepat mendapati kekuatan badan atas yang anda cari.

Chin-up

Peralatan diperlukan: Bar pull-up yang kukuh. Walaupun anda dapat menjumpai ini di beberapa taman tempatan atau memasang satu di rumah, jika anda baru bergerak, mesin pull-up dibantu di gim boleh membantu dengan mengimbangi beberapa berat badan anda.

Bagaimana untuk:

1. Dapatkan bar dengan cengkaman bawah (telapak tangan menghadap anda), tangan kira -kira lapan inci.
2. Dari kedudukan "tergantung" yang dilanjutkan, perlahan -lahan menarik diri anda sampai ke atas, sehingga dagu anda berada di atas bar.
3. Perlahan -lahan turun ke bawah sehingga lengan anda lurus.
4. Lakukan tiga set, tetapi banyak wakil yang dapat anda lakukan sekaligus tanpa memerlukan rehat.

"Chin-up bekerja bisep, lats, delt, dan otot teras, dan mereka lebih tinggi daripada keriting bicep kerana mereka membantu anda membina kekuatan dan definisi di lengan atas, bahu, dan belakang anda, bukan hanya bisep anda. Plus mereka juga hebat untuk membina kekuatan cengkaman, "kata Daly. Ini adalah otot yang anda perlukan untuk menolak dan menarik barang dalam kehidupan seharian anda, tambahnya, jadi anda akan melihat lebih mudah dalam tugas sehari -hari.

Barisan dumbbell tunggal

Peralatan diperlukan: Bench dan dumbbell-beratnya tidak seharusnya begitu berat sehingga anda tidak dapat mengawalnya, kata Daly. "Jika anda seorang lelaki 175 paun dengan kekuatan sederhana, saya akan mengesyorkan 40 hingga 50 paun, dan jika anda adalah wanita 110 paun dengan kekuatan sederhana, saya akan mengesyorkan 15 hingga 20 paun."

Bagaimana untuk:

1. Dengan dumbbell di atas tanah, letakkan lutut kiri anda di bangku simpanan, kemudian bengkokkan untuk merebut dumbbell. Jaga punggung anda lurus, kepala anda dalam barisan, dan dumbbell terus di bawah bahu kanan anda.
2. Perlahan -lahan tarik dumbbell lurus ke arah bahu anda, ke titik di mana anda tidak dapat mengangkatnya lagi tanpa memutar bahagian atas badan anda.
3. Menurunkan dumbbell kembali sehingga lengan anda lurus, tanpa menyentuh berat badan atau bergegas melalui gerakan.
4. Lakukan lapan wakil, tiga set, kemudian beralih sisi dan ulangi dengan lengan kiri.

"Barisan ini berfungsi lats, bisep, bahu dan otot lengan, memukul pelbagai kumpulan otot," kata Daly, sambil menambah bahawa mereka juga meningkatkan kestabilan kerana mereka adalah pergerakan unilateral (bermakna mereka melatih satu sisi badan pada satu masa).

Reverse-grip bent-over row

Peralatan diperlukan: Barbell, ditambah berat jika dikehendaki. Daly mencadangkan bahawa pemula lelaki tinggal di bawah £ 90 pada mulanya, dan pemula wanita bermula dengan hanya bar.

Bagaimana untuk:

1. Bengkokkan lutut anda sedikit, kemudian lipat di pinggang dan ambil barbell dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda, tangan kira -kira 8 hingga 10 inci selain.
2. Dengan punggung anda lurus dan kepala, tarik bar ke arah dada anda perlahan -lahan, sambil menjaga seluruh badan anda bergerak.
3. Perlahan -lahan menurunkan bar sehingga lengan anda sekali lagi dilanjutkan sepenuhnya.
4. Ulangi sebanyak 8 hingga 10 wakil dan tiga set.

"Latihan ini berfungsi otot belakang atas anda, seperti perangkap, lats, dan bahu anda, tetapi ia juga akan menimbulkan ketegangan yang saksama pada bisep," kata Daly.

Pulldown kabel reverse-grip

Peralatan diperlukan: Mesin pulldown kabel, ditetapkan pada berat badan yang sesuai untuk tahap kecergasan anda. "Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan kira -kira separuh berat badan anda," kata Daly.

Bagaimana untuk:

1. Duduk tegak, ambil bar pulldown dengan kedua -dua tangan (telapak tangan menghadap ke arah anda), menjaga mereka kira -kira 8 hingga 10 inci.
2. Pastikan kaki anda ditanam dengan tegas di atas lantai ketika anda menurunkan berat badan sehingga bar sampai ke dada anda.
3. Perlahan -lahan membawa bar kembali sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
4. Ulangi sebanyak 8 hingga 10 wakil dan tiga set.

"Pulldowns Lat reverse akan menguatkan bisep, lats, bahu dan lengan bawah," kata Daly. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kerja teras juga: Apabila turun ke bawah, anda juga mengaktifkan pusat anda untuk mengekalkan borang anda dan menyimpan postur tegak itu.

Barisan kabel duduk

Peralatan diperlukan: Mesin kabel, dengan cengkaman dua tangan dilampirkan, ditetapkan kepada kira-kira separuh berat badan anda jika anda seorang pemula.

Bagaimana untuk:

1. Duduk tegak, hadapi mesin kabel dan ambil bar cengkaman dengan kedua -dua tangan.
2. Pastikan kaki anda ditanam dengan tegas apabila anda perlahan -lahan membawa berat ke arah anda sehingga cengkaman sampai ke dada anda.
3. Perlahan -lahan mengembalikan bar ke arah mesin kabel sehingga lengan anda sekali lagi dilanjutkan.
4. Ulangi sebanyak 8 hingga 10 wakil dan tiga set.

Ingat: Borang adalah penting sehingga anda tidak cedera. "Jangan mengelilingi punggung atau jerk berat terlalu cepat," kata Daly.

Bekerja dengan lats, bisep dan otot lengan bawah, "Barisan kabel duduk melibatkan pelbagai otot pada masa yang sama, membolehkan anda membina kekuatan di seluruh badan atas anda," katanya. Ia juga membantu anda untuk mengekalkan kestabilan dan memberi perhatian yang mendalam kepada bentuk yang betul semasa bersenam.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.