Latihan multitasking selama beberapa hari ketika anda mempunyai, seperti, 20 minit untuk menumpukan ke gimnasium

Ada masa dan tempat untuk bergerak latihan yang menjalankan kumpulan otot tunggal. Hei, mungkin anda mahu menjadikan tangan anda superwoman-kuat sehingga membawa pengangkut runcit Joe anda adalah angin. Atau mungkin anda cuba membina teras anda sehingga anda dapat (akhirnya!) duduk terus di tempat kerja. Untuk beberapa hari ketika anda ingin memberikan perhatian kumpulan otot, bagaimanapun, jurulatih mengatakan senaman kettlebell badan penuh adalah langkah (kompaun). Latihan Kettlebell Dapatkan Bintang Emas Kecergasan kerana mereka hampir selalu menargetkan pelbagai bidang badan.

"Kettlebells adalah alat kegemaran saya ... serba boleh dan boleh digunakan untuk pelbagai gerakan pengkondisian atau bina badan," tulis Maillard Howell, pemilik Dean Crossfit dan pengasas Beta Way, dalam kapsyen Instagram. Lebih -lebih lagi, sekeping peralatan sedikit lebih mudah untuk dilekatkan di gim daripada, katakan, dumbbells. Makna, lebih banyak peluh dan kurang bersaing dengan gim gim lain di atas berat yang ditetapkan. Di bawah, Howell berkongsi lima, Multitasking Moves untuk hari-hari ketika anda ingin mengambil pendekatan berpecah belah ke gim gimnasium.

Bersedia untuk bekerja setiap kumpulan otot dalam masa kurang dari 20 minit? Lihat latihan kettlebell badan pelatih CrossFit

1. Kettlebell buaian

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggul lebar, putar jari kaki anda ke luar, dan genggam kettlebell dengan kedua-dua tangan. Bengkokkan lutut anda sedikit dan mengayunkan kettlebell di antara kaki anda. Luruskan kaki anda semasa anda mengayunkan kettlebell kembali ke ketinggian bahu. Ulangi 30 kali.

2. Sebelah kanan suitcase deadlifts

Mulakan berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain. Genggam kettlebell di tangan kanan anda dan berhati -hati membengkokkan lutut anda, membawa kettlebell menyentuh lantai. Kembali berdiri. Ulangi 15 kali.

3. Duduk

Untuk berehat dari kettlebell anda terbakar, letakkan berat badan dan berbaring. Bengkokkan lutut dan angkat badan atas anda ke paha anda menggunakan teras anda (bukan momentum). Bawah kembali ke tanah. Ulangi 30 kali.

4. Sebelah kiri suitcase deadlifts

Mulakan berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain. Genggam kettlebell di tangan kiri anda dan berhati -hati membongkok lutut anda, membawa kettlebell menyentuh lantai. Kembali berdiri. Ulangi 15 kali.

5. Pembawa petani 100 meter

Berdiri dan letakkan kettlebell di tangan kanan anda. "T" lengan kiri anda ke kanan untuk keseimbangan dan berjalan ke hadapan kira -kira 100 meter sambil memegang kettlebell. Ulangi di sebelah kiri.

Lengkapkan tiga pusingan semua lima langkah.

Anda menghancurkannya! Sekarang, pastikan anda memberi penjagaan yang lembut kepada otot yang paling ketat di dalam badan anda. Dan-duh-your quads.