Ujian dominasi quad 'Pengerusi Kematian' dapat memberitahu anda sama ada kekuatan badan anda yang lebih rendah

"Ketika kekuatan melatih badan yang lebih rendah, kestabilan batang yang lebih baik dapat membantu anda mengakses lebih banyak gerakan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, terima kasih kepada rusuk dan pelvis anda berada dalam kedudukan yang lebih baik," kata Landicho. "Apabila anda menaikkan kekuatan glute dan hamstring, anda akan mendapat kedudukan pelvis yang lebih baik. Hubungan pelvis dan tulang rusuk yang lebih baik membawa kepada kestabilan batang yang lebih baik, yang menghasilkan pelbagai gerakan yang lebih baik dan pengeluaran daya yang lebih baik-iaitu lebih banyak kekuatan!-semasa lif anda."

Bagaimana anda boleh menilai sama ada anda perlu membuat perubahan pada latihan anda untuk mendapatkan rantai anterior dan posterior untuk bekerja dengan harmoni? Gulung Instagram virus oleh jurulatih yang sedang berjalan Kaila Morgante aka @bodkick membangkitkan isu itu dengan menyiarkan mengenai ujian dominasi quad "Pengerusi Kematian". Inilah cara melakukannya: Berdiri di hadapan kerusi dengan lutut anda dekat, tetapi tidak menyentuh, tempat duduk. Kemudian menurunkan diri anda ke dalam jongkok. Semakin jauh anda boleh turun tanpa lutut anda menyentuh kerusi, semakin dominan quad anda.

"Ramai di antara kita menganggap kita quad dominan tetapi ujian ini akan memberi anda tingkap ke dalam berapa banyak," tulis Morgante. "Semakin jauh anda boleh turun sebelum lutut anda menyentuh, pengambilan glute yang lebih baik yang anda ada."

Landicho bersetuju, dan melihat ujian sebagai alat yang berguna untuk memeriksa seberapa berkesan latihan anda. "Anda boleh menggunakan ujian kerusi untuk menentukan sama ada latihan sebenarnya memindahkan anda ke arah yang betul atau tidak (i.e., Adakah anda dapat duduk lebih rendah dari masa ke masa?)," dia cakap.

Membawa badan yang lebih rendah ke dalam keseimbangan adalah mengenai memanjangkan dan menguatkan, kata Landicho: "Buat panjang melalui bahagian depan (quad kami dan flexors pinggul), dan buat kekuatan melalui belakang (glutes dan hamstring kami)."

Dia mencadangkan maju dari langkah lebih mesra pemula ke pilihan yang lebih maju. Untuk memanjangkan quads, mulakan dengan regangan quad berdiri.

Seterusnya, cuba regangan quad berlutut.

Akhirnya, kemajuan ke sofa.

Untuk menguatkan hamstrings dan glutes, Landicho mencadangkan satu siri jambatan glute. Mulakan dengan jambatan glute.

Kemudian pindah ke jambatan glute dengan dips pinggul.

Kemajuan ke perarakan jambatan glute.

Akhirnya, mengatasi variasi yang paling maju, jambatan glute kaki tunggal.

Masukkan langkah -langkah ini ke dalam rutin senaman anda dengan kerap, dan Pengerusi Kematian akhirnya tidak akan sesuai untuk anda!