Kesilapan terbesar yang dibuat oleh orang ketika mencuba diet Mediterranean

Mahukan lebih banyak maklumat mengenai diet Mediterranean? Inilah gambaran ringkas:

1. Berjalan seberapa banyak yang anda boleh, bila -bila masa anda boleh

Kelas Barry atau Spin bukan sebahagian besar kehidupan tradisional Mediterranean (kejutan!) -Tetapi berjalan adalah sebahagian besar kehidupan seharian. Aktiviti fizikal menguatkan hati dan otot anda, ditambah dengan cara yang disokong sains untuk melegakan tekanan, nota Jason Ewoldt, r.D., Ahli diet kesihatan dengan Mayo Clinic.

Garis panduan semasa mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana setiap minggu (jadi, sekurang-kurangnya 20 minit sehari) -dan itu harus diprioritaskan jika anda serius mengamalkan gaya hidup Mediterranean penuh. Tetapi ada banyak cara untuk memukul kuota itu selain mendaftar untuk kelas kecergasan atau berlari. "Ini mengenai aktiviti kerja ke dalam kehidupan seharian anda," kata Brissette. Beberapa idea: Berjalan anjing anda, berehat di tempat kerja untuk udara segar dan berjalan -jalan di sekitar blok, turun kereta bawah tanah berhenti awal, atau meletak kereta di tempat paling jauh dari pintu masuk kedai.

2. Pilih bahan -bahan tempatan dan bermusim apabila mungkin

Buah -buahan dan sayur -sayuran adalah sebahagian besar daripada diet Mediterranean (sayur -sayuran sahaja membentuk separuh daripada pinggan standard!), tetapi sumber juga penting. Makan makanan tempatan, bermusim adalah sebahagian besar gaya hidup Mediterranean; Walaupun kami mempunyai lebih banyak pilihan yang tersedia untuk kami hari ini, hasil tempatan, bermusim masih biasanya lebih murah-dan lebih tinggi dalam nilai pemakanan-daripada makanan yang telah dihantar ke benua atau lautan, kerana hasilnya adalah padat yang paling nutrien pada masa ini Ia telah dipilih. "Lebih pendek masa antara medan hingga garpu, lebih baik dari segi pemakanan," kata Brissette.

Sudah tentu, tidak setiap bandar Amerika mempunyai pasaran petani tempatan, dan tidak setiap pasaran petani mempunyai banyak hasil tempatan. Jangan tidak Makan sayur-sayuran kerana anda tidak dapat mencari pilihan dalam musim yang baik. Tetapi apabila mungkin, cuba makan makanan tempatan, bermusim: beri dan zucchini pada musim panas, ubi jalar dan kubis pada musim sejuk. "Apa yang penting ialah makan apa yang ada dan segar bagi anda," kata Brissette.

3. Masak di rumah ..

Sukar untuk berpegang pada diet Mediterranean jika anda makan setiap malam, kata Ewoldt: kebanyakan hidangan pasta restoran, sebagai contoh, adalah saiz besar yang berat pada natrium. Semasa anda memasak di rumah, Anda mengawal bahan -bahan. Daripada sos krim berat dan gundukan makaroni, anda boleh membuat satu bahagian spageti bijirin penuh dengan bayam dan sos tomato. Brisette mengatakan makanan yang dimasak di rumah cenderung lebih tinggi dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin, yang bermaksud mereka melayani lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dan lebih rendah lemak tepu, natrium, dan menambah gula daripada makanan restoran.

Sudah tentu terdapat banyak halangan untuk memasak di rumah: belanjawan, kekangan masa, kekurangan pengetahuan atau kemahiran pada asas -asas. "Kami mesti makan, dan kami mempunyai begitu banyak pilihan dan tidak mahu menghabiskan satu jam memasak, jadi kami berhenti dan merebut pizza," kata Ewoldt. "Perubahan gaya hidup memerlukan masa, jadi anda perlu membuat rancangan yang realistik."Daripada menyelam dan cuba memasak setiap hidangan dari awal dari kelawar, dia mengesyorkan memilih dua malam seminggu ketika semua orang berada di rumah dan anda mempunyai masa untuk memasak, kemudian buat menu dan merancang di hadapan.

Brissette juga mencadangkan mengisi peti sejuk anda dengan staples yang sihat (kacang beku, kacau sayur -sayuran, kembang kol, brokoli, bayam, nasi perang yang dipelihara) dan stok pantri anda dengan barang -barang dalam tin (kacang ayam, kacang, lentil, dan tomato murni). Kemudian masukkan mereka dalam makanan yang cepat dan sihat seperti telur, pasta, sup, salad, atau cabai hancur. Dan periksa pelan makan mudah ini, yang menyediakan lima malam makan malam dengan hanya satu perjalanan runcit yang diperlukan.

4 ... dan makan bersama keluarga dan rakan -rakan

Di Itali atau Greece, perhimpunan santai di sekitar meja makan sering meregangkan berjam -jam. Di sesetengah bandar, kedai -kedai kerap ditutup selama dua hingga tiga jam pada waktu makan tengah hari supaya orang dapat berkumpul dan makan. Dan ini bukan sekadar mempunyai rehat yang bagus (walaupun itu adalah perkhemahan besar)-Makan sosial melambatkan anda sehingga anda merasakan kelaparan dan kepenuhan isyarat lebih baik dan oleh itu kurang berkemungkinan besar untuk makan terlalu banyak. Ia juga membantu anda berasa lebih bersambung, yang meningkatkan tahap serotonin dan endorfin yang baik. "Terdapat lebih banyak penyelidikan yang menunjukkan sokongan sosial adalah penting untuk kesihatan manusia dan suasana keseluruhan. Ia sebenarnya dikaitkan dengan hidup lebih lama, "kata Brissette.

Sudah tentu, itu tidak semestinya bagaimana kita melakukannya di sini. "Di u.S., Hidangan adalah pengalaman selama 10 minit. Anda makan kerana anda lapar dan perlu sampai ke acara seterusnya, "kata Ewoldt. "Pelanggan memberitahu saya bahawa mereka makan di kaunter dapur, dan mereka melihat ke bawah dan mangkuk mereka kosong dan mereka tidak menyedarinya," tambah Brissette. Tidak ada yang sangat bagus untuk mempromosikan perasaan kenyang atau hubungan sosial.

Setiap kali anda boleh, jadikanlah keutamaan untuk makan dengan orang lain-sama ada makan tengah hari dengan rakan atau makan malam dengan jiran. Di tempat kerja, merancang potluck atau meminta rakan sekerja untuk merebut makan tengah hari dari meja anda. "Anda akan menurunkan tahap tekanan anda. Apabila anda kembali, anda akan lebih produktif jika anda makan di hadapan komputer, "kata Brissette. Anda juga boleh membuat makanan sahaja lebih istimewa dengan menetapkan meja dan makan dari pinggan dan bukannya keluar dari bekas.

5. Melambatkan dan menikmati setiap gigitan

Mengambil lebih banyak masa untuk makanan anda bukan sekadar masa untuk mengejar rakan-rakan-ia adalah sebahagian daripada etos Mediterranean tentang benar-benar menikmati makanan anda. "Beberapa orang makan kerana mereka harus. Diet Mediterranean adalah tentang makan untuk menikmati makan, "kata Brissette.

Plus, ia mengambil masa 15 hingga 20 minit untuk otak kita untuk memberitahu kami kami penuh, nota ewoldt. Melambatkan dan memberi perhatian kepada makanan anda selalunya menjadikannya lebih mudah untuk mempunyai bahagian yang lebih kecil, kerana anda lebih selaras anda deria anda. Anda mungkin mendapati bahawa ia mengurangkan cengkaman ketagihan makanan ringan. "Saya mendapati bahawa apabila pelanggan yang benar -benar mengidam sesuatu seperti kek coklat sebenarnya meluangkan masa untuk menikmatinya, mereka akan melihat bahawa ia tidak begitu baik selepas semua. Mereka hanya makan dengan cepat sehingga mereka tidak perasan, "kata Brissette. Atau, ini mungkin membantu anda benar -benar menikmati setiap gigitan kek itu dan bukannya pergi dalam kabur. Sama ada, itu adalah kemenangan.

6. Tidak mindless ragut di antara makanan

Sekiranya ia belum jelas, duduk untuk makanan berstruktur adalah tanda dagangan diet Mediterranean. "Makanan suci dan dirayakan. Anda tidak mahu tidak lapar, kerana ada masa sosial anda untuk hari itu, "kata Brissette.

Itu tidak bermaksud anda tidak boleh mengheritakan makanan ringan antara makanan yang dapat membantu menguruskan selera makan anda. Ia tidak bermaksud anda perlu merancang untuk mengelakkan penekanan tekanan tanpa berfikir. "Snek pada buah atau sayuran jauh berbeza daripada cip dan kuki," kata Ewoldt. Untuk mengelakkan memukul mesin layan diri pada 3 p.m., Fikirkan snek anda sebagai makanan ringan untuk menundukkan anda. Cuba sebilangan kecil kacang dengan sekeping buah atau lobak merah yang dicelupkan dalam hummus. (Atau periksa beberapa makanan ringan yang diluluskan oleh RD ini.)

Tunggu, mengapa diet Mediterranean kembali tahun ini? Dan bolehkah anda melakukan diet ini jika anda membenci ikan?