9 langkah paling berkesan yang kami pelajari pada tahun 2022 untuk membantu meringankan kesakitan belakang kami

"Fikirkan meregangkan cara yang bertentangan dengan cara ia secara statik," kata Brad Baker, DPT, jurulatih prestasi pada masa akan datang, sebelum ini memberitahu Well+Good. "Apabila anda duduk untuk jangka masa yang panjang," punggung rendah anda akan dilekatkan ke hadapan, pelvis condong kembali, dan pinggul berada di kedudukan ke hadapan yang flexed juga."

2. Kawasan untuk bersenam untuk sakit belakang yang disebabkan oleh buah dada besar

Sekiranya anda menderita ketegangan belakang yang disebabkan oleh payudara berat, ahli terapi fizikal dan jurulatih peribadi sama -sama mengesyorkan gerakan latihan kekuatan yang mensasarkan teras dan belakang anda. Membina teras yang kuat akan meningkatkan keupayaan anda untuk menstabil. Akhirnya, bernafas dengan mendalam dengan diafragma anda dapat mengurangkan ketegangan pada dada dan leher atas anda.

3. Meregangkan dan latihan untuk sakit belakang semasa kehamilan

Penari profesional dan Menari dengan bintang Alum Lindsay Arnold belajar menavigasi sakit belakang bawah semasa kehamilan kedua dengan terus aktif. Gerakan Glute-Activating Seperti Anjing Burung dan Lif Kaki Membantunya Membina Sistem Sokongan yang Kuat Untuk Punggungnya, Dan Tergesa-gesa Seperti Pose Kanak-Kanak Dan Kucing/Lembu Bantuan Membantu Mengurangkan Ketegangan. Lain -lain terbentang seperti berlutut lunges dan burung merpati dengan serius melegakan ketegangan belakang yang lebih rendah juga.

Inilah cara yang betul untuk melakukan anjing burung, btw:

"Kesakitan belakang yang rendah pada kehamilan adalah salah satu kekecewaan yang paling biasa bagi wanita," kata Arnold sebelum ini dengan baik+baik. "Adalah penting untuk mengukuhkan otot sokongan, serta meregangkan untuk meningkatkan mobiliti bersama dan melepaskan ketegangan otot."

4. Dada terbentang untuk ketegangan atas dan pertengahan

Sekiranya anda merasa ketat di punggung atas dan tengah anda, cuba meregangkan dada anda. Menurut ahli terapi fizikal, dada yang ketat boleh mengelilingi bahu anda ke hadapan, memburukkan lagi sakit belakang yang ada. Dalam rutin pembukaan dada selama 10 minit di bawah, Pilates Instructor Brian Spencer menunjukkan langkah yang menggabungkan otot dada anda (aka PEC). Dengan mengembangkan otot PEC anda, anda akan meningkatkan peredaran darah, mobiliti, dan postur.

5. Latihan glute untuk sakit belakang bawah

Sekiranya anda memerlukan alasan untuk melakukan squats anda hari ini, harta rampasan yang lebih kuat dapat membantu mengurangkan kesakitan belakang kronik. "Otot belakang rendah anda boleh dan akan mengimbangi glutes yang tidak aktif," ahli terapi fizikal Natalie Sampson, DPT, sebelum ini memberitahu Well+Good. "Glute boleh tidak aktif dari kelemahan, atau kerana mereka ketat atau terhad."

Band rintangan dapat membantu anda membina pangkalan yang lebih baik. Squats berturut -turut, langkah sampingan yang berturut -turut, dan langkah -langkah depan berkumpul dapat menguatkan glutes sampingan anda dan mengurangkan ketegangan belakang yang lebih rendah dari masa ke masa.

6. Unta berpose untuk kesakitan belakang dan bahu bulat

Faedah yoga tidak tahu batas! Camel Pose, atau Ultrasana, adalah regangan belakang terbuka yang dapat menguatkan punggung anda, bahu bulat yang betul, mengembangkan dada anda, dan mengurangkan sakit belakang. Untuk tujuan itu, pengajar yoga corepower Sabrina Washington mengesyorkan pemanasan dengan betul sebelum mencuba unta kerana backbend pembukaan jantung ini lebih berat daripada asanas yoga lain-dan jika anda sedang mengalami kecederaan, Washington mencadangkan melangkau peregangan ini.

"Ini adalah pose pertengahan dan lebih berat yang dapat menggagalkan sakit otot yang sudah ada sebelumnya atau masalah bersama di kawasan ini," katanya sebelum ini dengan baik+baik. "Pastikan anda bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan sebelum mengamalkan yoga."

7. Urut bola tenis untuk insomnia yang disebabkan oleh sakit belakang

Ketegangan belakang yang tidak dipercayai dapat membuat beberapa malam tanpa tidur. Sekiranya sakit belakang menghalang anda daripada menangkap beberapa zzzs, cuba letakkan bola tenis di tilam anda terus di bawah tempat yang mengganggu anda. Tekanan lembut dari bola tenis akan membantu memanjangkan dan meregangkan otot yang terjejas. Pastikan anda tidak tertidur di atas bola tenis, dan elakkan meletakkannya di bawah tulang belakang anda kerana ini boleh menyebabkan lebam dan memburukkan lagi ketidakselesaan anda yang ada. Aduh!

8. Latihan Pengukuhan Teras untuk Kesakitan Belakang Di Senior

Jurulatih Peribadi Lori Michiel, 68, tahu lebih daripada satu atau dua perkara mengenai mengekalkan fizikal yang sesuai apabila anda semakin tua. Sebahagian daripada kerjanya melibatkan pengajaran pelanggan kanan bagaimana mencari dan mengaktifkan otot teras mereka. Latihan teras dapat meningkatkan keseimbangan dan menangkis sakit belakang, dua aduan biasa dari pelanggannya. Dia pergi bergerak? Dumbbell berdiri menaikkan kerana ia melenturkan otot perut dan menguatkannya dari masa ke masa

9. Peregangan belakang yang lebih rendah untuk melonggarkan otot perut yang licik

Berpusing, menjangkau, dan mendorong gerakan boleh meregangkan bahagian atas belakang dalam kilat, tetapi punggung bawah boleh menjadi lebih sukar untuk disasarkan. Pakar Pencegahan Kecederaan dan Jurulatih Atletik Liz Letchford, PhD, mengatakan quadratus lumborum (atau ql), otot yang lebih rendah dan lebih rendah, boleh menjadi punca sakit belakang anda. Seperti mana -mana contoh sakit belakang yang serius, Letchford mengesyorkan mendaftar masuk dengan profesional perubatan. Menggerakkan otot yang cedera, walaupun dalam usaha untuk meregangkannya, boleh menyebabkan kemudaratan lebih lanjut.

"QL mungkin ketat kerana otot pelvis tidak berfungsi secara optimum," Dr. Letchford sebelum ini memberitahu Well+Good. "Peregangan boleh memberikan kelegaan dalam jangka pendek, tetapi pendekatan terbaik adalah bekerja dengan pakar pergerakan untuk menentukan di mana anda boleh mengimbangi."

Setelah mendapat goad dari PT, cuba bingkai pintu ini meregangkan untuk menargetkan lumborum quadratus dan melepaskan ketegangan belakang yang lebih rendah.

Mengikuti petua ini pada masa akan datang anda berasa ketat atau achey dan anda akan kembali ke landasan dalam masa yang singkat.