Ujian kekuatan teras 60 saat dan 4 latihan untuk menjadikan anda lebih kuat

"Sebab anda ingin menjaga pelvis condong dan punggung rendah dekat dengan tanah adalah kerana ini menunjukkan anda mempunyai koordinasi yang baik terhadap otot perut anda untuk mengawal batang anda dengan pergerakan," kata Litzy. "Abdomens rektus dan otot serong luaran anda perlu menyelaraskan dan bekerjasama untuk menstabilkan punggung rendah dan perut semasa prosedur menurunkan kaki."

Sekiranya anda tidak dapat menyimpan kembali rendah anda ke tanah semasa ujian kekuatan teras ini, Litzy berkata ia boleh bermakna beberapa perkara yang berbeza. "Ini bermakna otot perut anda tidak berfungsi bersama untuk menstabilkan punggung dan badan anda yang rendah, anda mungkin mempunyai kelemahan dalam otot perut anda, atau anda mungkin terlalu banyak merakamkan otot flexor pinggul anda untuk menyelesaikan tugas ini," katanya.

Untuk meningkatkan kekuatan teras, Litzy mengatakan dia mengesyorkan sebarang variasi papan, Pilates melancarkan, akhbar pallof, dan latihan kayu. Cari petua untuk melakukan setiap mereka dengan betul di bawah.

Tingkatkan kekuatan teras anda dengan latihan ini

1. Papan

Untuk melakukan tumbuhan dengan cara yang betul, pastikan tangan anda disusun di bawah bahu anda, leher anda dengan garis lurus dengan tulang belakang anda, pinggul anda diangkat (tanpa mengangkat di atas bahu anda), kaki anda melenturkan dan lebar bahu selain. Tekan dan keluar dari tanah sambil melibatkan glutes anda.

2. Pallof Press

Press pallof secara isometrik berfungsi teras anda dengan memaksanya untuk menentang terhadap berputar. Selamatkan jalur rintangan ke permukaan yang kukuh seperti tiang atau lajur sejajar dengan pangkal sternum anda. Untuk memulakan, berdiri dengan lebar pinggul kaki anda selain memegang hujung band dia di kedua -dua tangan. Harus ada ketegangan yang cukup dalam band yang apabila anda memindahkannya, anda merasakan keinginan untuk memutar ke arahnya. Menjaga teras anda terlibat dan bahu santai, tekan band keluar, dan bawa kembali.

3. Pilates melancarkan

Untuk memulakan, berbaring di belakang dengan kaki anda lurus dan kaki bersama. Melibatkan perut anda sebagai jangkauan anda di atas kepala dan lebar bahu yang terpisah. Menarik sebagai hidup anda lengan anda ke selekoh 90 darjah ketika anda melenturkan kaki anda. Angkat kepala anda dan nafas semasa anda melancarkan sepanjang jalan ke hadapan menjaga teras anda terlibat dan, merasakan peregangan lembut melalui tulang belakang anda. Tarik, tunjuk jari kaki dan gulung ke lantai.

4. Latihan kayu

Dapatkan dumbbell (atau apa -apa yang berat yang anda ada di tangan) dan dalam pendirian yang berperingkat, angkat ke bola satu kaki ketika anda berputar untuk menghadapi arah yang bertentangan sambil mengangkat berat badan. Aktifkan teras anda semasa anda membawa berat badan ke seluruh badan anda, berputar untuk menghadapi cara lain, dan bengkokkan lutut anda.

Latihan Pilates badan penuh 30 minit ini adalah cara yang rendah untuk mendapatkan peluh anda, dan siri abs dan senjata selama 10 minit ini membentangkan, menguatkan, dan menyengat begitu baik.