5 Pilates asas bergerak yang * semua orang * harus dimasukkan dalam latihan mereka untuk mobiliti yang lebih baik
2. Lunge + ARM menaikkan: Berdiri dengan kaki anda empat hingga enam inci dan selari. Tarik, langkah kaki kiri anda ke hadapan dan beralih berat ke dalam empat sudut kaki kiri. Tumit yang betul akan dibangkitkan. Menghembus nafas, kemudian bengkokkan kedua -dua lutut sebagai badan anda menurunkan lurus ke bawah. Benarkan lutut kiri anda meluncur di hadapan pergelangan kaki anda, menyelaraskannya dengan jari kaki pertama dan kedua anda. Tarik mengangkat badan anda dari pinggul untuk kembali berdiri dengan dua kaki lurus di bahagian atas. Menghembus nafas dan turunkan ke dalam pemikiran yang lunge untuk mempunyai paha dalaman anda "menentang" antara satu sama lain seperti dua magnet yang kuat untuk melambatkannya. Tarik untuk mengangkat tulang rusuk anda dari pelvis dan fikirkan paha dalaman anda ditutup seperti sepasang gunting untuk berdiri. Lakukan 12 di setiap sisi. Jordan menambah bahawa anda boleh menambah dumbbells kecil di setiap tangan untuk mengangkat ke dalam "t" yang luas ketika anda menurunkan ke bawah untuk mengepam kardio.
3. Ski menurun: Mulakan di kedudukan papan, kemudian menghembus nafas untuk mengalihkan badan anda kembali di belakang lengan anda ketika lutut anda membungkuk ke kiri. Tarik nafas ketika anda beralih kembali, kemudian menghembus nafas untuk mengalihkan badan anda di belakang lengan anda, lutut lentur ke kanan. "Petua pro adalah meletakkan bola kecil di antara kaki anda beberapa inci di atas lutut untuk benar -benar menargetkan paha dalaman," kata Jordan. Lakukan 12 di setiap sisi.
4. Criss-Cross: Lay di belakang anda dengan kaki anda di kedudukan meja, tangan bersambung di bawah pangkal tengkorak anda. Perlahan -lahan angkat kepala, leher, dan bahu ke dalam curl cetek, menjaga banyak panjang di semua sisi tulang belakang anda. Tarik nafas bilah bahu kanan anda dari lantai dan tulang rusuk berputar ke arah kiri. Semasa anda berputar, kaki kanan meluas di pepenjuru. Menghembus nafas untuk kembali ke pusat menjaga kepala dan bahu anda dibangkitkan. Mengejutkan seperti bilah bahu kiri di luar lantai, tulang rusuk berputar ke kanan, dan kaki kiri meluas di pepenjuru. Jangan sentuh siku anda ke lutut anda-berfikir "depan badan panjang" sebaliknya, kata Jordan. Lakukan 12 di setiap sisi.
5. Jambatan kaki tunggal: Letakkan di punggung anda dengan lutut anda bengkok, kaki rata di lantai dengan paha luar magnet bersama. Ambil satu berat kecil ke setiap tangan dengan lengan anda menjangkau lurus ke atas. Menghembus nafas untuk menggulung pelvis seperti roda gear ke arah pusar anda untuk mengupas pinggul anda dari lantai, perlahan -lahan mengikuti dengan selebihnya tulang belakang. Angkat dengan panjang sehingga anda berada di jambatan tanpa lipatan di hadapan pinggul anda, memanjangkan sepanjang punggung rendah. Menghirup, menjaga lutut bersama-sama, dan memanjangkan kaki kanan pada sudut 45 darjah. Tahan dan menghembus nafas sebagai kedua -dua lengan terbuka ke sisi dengan selekoh lembut di siku sehingga tangan melayang di atas lantai. Terangkan sebagai lengan lengan ke sudut 90 darjah dengan siku melayang di atas lantai dan lengan menyapu kembali ke posisi. Menghembus nafas perlahan -lahan dari belakang jantung ke pelvis. "Turunkan ruang di antara tulang belakang anda dan bukannya tulang sendiri untuk benar -benar mencari panjang," kata Jordan, sambil menyatakan pengubahsuaian boleh melibatkan menjaga kedua -dua kaki di lantai. Lakukan empat di setiap sisi.
Jika anda ingin beralih ke kerja Pilates yang lebih maju, cubalah siri badan penuh ini:
Sekiranya anda mencari lebih banyak lagi sekarang, cubalah senaman cincin pilates ini, atau Pilates di rumah selama 9 minit untuk latihan abs yang akan meninggalkan teras anda bergetar.
