Latihan Pilates 9-minit, di rumah yang mensasarkan setiap otot teras anda

Selamat Datang ke Jurulatih Kelab Bulan, Siri Kecergasan Baru kami, di mana kami mengetuk pemimpin kecergasan yang paling keren, paling banyak untuk membuat cabaran kecergasan sebulan. Pada hari Isnin, kami mempunyai "Sweat Drops" kami, di mana anda akan mendapat akses ke senaman minggu yang boleh anda ikuti di rumah. Minggu ini, Kimmy Kellum dari East River Pilates membawa kami melalui latihan Pilates yang memberi tumpuan kepada teras dan glutes anda.

Semasa saya melayari kelas kecergasan untuk diambil, hari ini, mereka yang mensasarkan "abs dan keldai" nampaknya berlebihan. Hanya ada sesuatu yang sangat memuaskan untuk mengerjakan glutes dan teras anda dalam satu senaman. Oleh itu, saya gembira untuk mempersembahkan latihan kelab pelatih minggu ini dari pengasas East River Pilates Kimmy Kellum-A Pilates Sesh yang akan berfungsi sebagai harta rampasan dan teras anda dalam satu perjalanan.

"Ini adalah Obliques dan Latihan Paha Luar, atau, dengan kata lain: abs dan keldai," kata Kellum dalam video minggu ini. Semua yang anda perlukan adalah bola kestabilan mini, atau anda boleh merebut selimut dan menggulungnya. Prop ini hanya untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda untuk lebih banyak cabaran, kerana anda mengimbangi badan anda di atasnya sepanjang masa (kami juga mengimbangi keseimbangan!).

Dalam masa sembilan minit, anda akan merasakan obliques anda, gelandangan anda, paha luar anda, dan otot perut anda membakar-percayalah. Mari kita dapatkannya, adakah kita?

Latihan teras Pilates untuk dicuba di rumah sekarang

Mulakan dengan semua latihan ini di sebelah kiri, dan sebaik sahaja anda menyelesaikannya, untuk pusingan dua, beralih ke sebelah kanan anda dan ulangi mereka dari awal hingga akhir.

1. Curl serong: Mulakan dengan meletakkan badan anda di tempat yang betul. Pastikan bola berada di tengah badan anda, dan berbaring. Sekiranya anda mempunyai batang badan yang lebih panjang, gerakkannya lebih tinggi, jika batang badan anda lebih pendek, gerakkannya ke bawah pada badan anda. Kaki bawah berada pada 90 darjah di lutut dan pinggul, dan kaki atas dilanjutkan dengan tulang belakang anda. Berbaring di bola untuk menguji keseimbangan anda-ini adalah bahagian paling sukar. Semasa menjaga kaki berlabuh, dengan lengan bawah terselip dan lengan atas terbuka, tarik nafas dalam. Semasa anda menghembus nafas, lukis perut anda kembali ke tulang belakang anda. Lantai pelvis anda mengangkat semasa anda menekan bola dan angkat dada anda. Kaki anda tidak berubah kedudukan. Lengan bawah anda terbuka dan ditutup semasa anda menurunkan.

2. Curl serong dengan lif kaki: Pegang badan anda, dan semasa anda mengangkat kaki, cuba untuk tidak menggerakkan pelvis anda. Pastikan pinggul atas disusun di pinggul bawah. Menghembus nafas, menekan ke lutut bawah dan menghirup ke dalam dan lebih rendah. Apabila badan anda habis, kaki anda diangkat-maka anda menurunkan semuanya. Tahan di sana untuk beberapa denyutan. Tangan anda boleh berada di pinggul anda untuk pengubahsuaian, atau anda boleh menjaga tangan anda di belakang kepala jika anda maju. Tambahkan angkat kaki jika anda mahu juga. Kemudian, regangkan semuanya.

3. Twist serong dengan tarik lutut: Bertemu semula ke dalam lif. Panjangkan kaki bawah anda sehingga anda mempunyai lebih banyak tekanan dan lebih banyak pangkalan. Bengkokkan lutut atas dan memutar ke arah kaki itu, dan terhirup untuk kembali ke pusat. Sapu otot medius gluteus anda untuk menarik lutut itu. Gunakan sedikit sambungan sendi pinggul semasa anda mencapai kaki anda sedikit di belakang badan anda. Menghembus nafas, menyedut ke pusat.

4. LIFT LEGE: Pegang tangan anda di pinggul anda dan angkat kaki atas, kemudian turun ke lantai. Pengubahsuaian adalah bahawa anda boleh membiarkan kepala anda turun dan siku anda lebih rendah ke lantai, tetapi pastikan lats anda terlibat sehingga anda mengangkat sedikit dari bola. Jangan biarkan kepala anda keluar dari penjajaran tulang belakang anda. Untuk cabaran tambahan, anda boleh mengangkat badan anda. Terus bernafas secara semula jadi mungkin.

5. Lingkaran Kaki: Arahkan jari kaki anda dan mengambil lingkaran kecil dengan kaki atas. Pastikan mereka kecil, atau anda boleh pergi lebih besar-lebih besar bulatan, semakin sukar mereka. Kemudian membalikkan arah. Apabila anda selesai, regangkan badan anda.

Untuk lebih banyak latihan seperti ini, cubalah senaman Pilates penuh badan Kellum, atau senaman Pilates Glutes semua mengenai pic itu.