Tanda -tanda 3 Telltale yang anda perlukan untuk menguatkan (tidak meregangkan) flexors pinggul yang ketat dan ketat anda

Walau bagaimanapun, kelemahan kelenturan pinggul sering kurang jelas-itulah sebabnya ia mungkin tidak dapat dikesan (atau tersilap untuk sesak). Namun, dr. Candy mengatakan terdapat tiga tanda -tanda Telltale:

1. Sekiranya postur berdiri semula jadi anda mengakibatkan lutut anda diposisikan di belakang pinggul anda (pinggul dan lutut hyperextended), anda mungkin mempunyai kelenturan hip yang lemah, lemah. "Flexors pinggul anda mungkin masih terasa 'ketat,' kerana mereka diregangkan hingga ke akhir mereka. Walau bagaimanapun, anda hanya perlu meregangkan jika ototnya sebenarnya Panjang pendek, "kata Dr. Gula -gula. "Ahli terapi fizikal boleh membantu anda dalam melakukan ujian panjang dan fleksibiliti untuk menentukan otot mana yang sebenarnya pendek."
2. Sekiranya anda menghadapi masalah mengangkat kaki anda untuk memanjat tangga atau melangkah ke tab mandi, atau jika anda merasa seperti anda tersandung ketika anda berjalan kerana kaki anda merasa "berat" atau sukar untuk mengangkat.
3. "Sekiranya anda tidak dapat mengangkat lutut anda ke dada anda dan tahan di sana selama beberapa saat, anda mungkin mempunyai fleksibel pinggul yang lemah," Dr Dr. Candy berkata.

3 Latihan yang dapat membantu menguatkan flexors pinggul anda

Sekiranya mana -mana tanda -tanda di atas terdengar biasa, sudah tiba masanya untuk mula mengukuhkan flexors pinggul anda. Berikut adalah tiga latihan Dr. Candy mengesyorkan.

Pengaktifan Iliopsoas duduk

Sekiranya anda berhadapan dengan ketidakseimbangan otot dalam flexors pinggul anda, kemungkinan bahawa iliopsoas anda adalah pautan yang lemah. "Otot iliopsoas anda melekat pada tulang belakang anda dan merupakan flexor pinggul dan pemutar luaran [pinggul]," kata Dr. Gula -gula. Inilah satu cara untuk mengukuhkannya:

• Duduk tegak di kerusi atau di bangku berat badan.
• Angkat lutut anda lebih tinggi daripada 90 darjah (idealnya hampir dengan dada anda) dengan lutut anda bertukar ke luar. Dr. Candy mengatakan otot TFL bukan flexor pinggul yang baik dalam kedudukan ini, jadi menghidupkan lutut anda mengasingkan iliopsoas.

Lengkapkan 12 hingga 15 wakil setiap kaki. Anda boleh menambah berat pergelangan kaki apabila anda semakin kuat.

Berbaring kaki lurus menaikkan

Femoris rectus adalah salah satu otot dalam quadriceps (kumpulan otot besar di bahagian depan paha anda), dan memainkan peranan sebagai flexor pinggul. Untuk mengukuhkannya, anda boleh melakukan lurus kaki yang terbaring di punggung anda.

• Berbaring di punggung anda dan luruskan lutut anda sepenuhnya, kemudian angkat kaki anda ke arah siling, pastikan untuk mengekalkan lutut anda sepenuhnya lurus dan jari kaki menunjuk terus.
• Tahan selama lima saat, dan kemudian kembali perlahan -lahan ke kedudukan permulaan.

Lengkapkan 15 hingga 20 wakil setiap kaki. Anda boleh menambah berat pergelangan kaki sebaik sahaja anda dapat melakukan senaman dengan mudah.

Iliopsoas Lurus Lurus Meningkatkan

Dr. Candy mengatakan anda juga boleh menggunakan lurus kaki lurus yang menaikkan untuk menguatkan iliopsoas anda dengan melakukan latihan yang sama, tetapi menjadikan jari kaki anda ke luar 45 darjah (bukannya menunjuk mereka terus ke siling). Mengubah kaki anda ke luar dengan cara ini akan memutar pinggul anda secara luaran untuk menargetkan otot iliopsoas.

Mulakan dengan satu set setiap tiga latihan ini dan membina sehingga tiga set. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang ketara atau jika latihan seolah -olah membuat keadaan lebih teruk, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk mengenal pasti punca utama masalah flexor pinggul anda dan mencari program pemulihan yang berkesan.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.