3 latihan abs paling berkesan yang boleh anda lakukan di rumah hanya menggunakan dinding

3 latihan abs dinding untuk mula melakukan sekarang

Codi mengatakan bahawa walaupun tidak ada senarai muktamad latihan abs dinding terbaik, anda ingin memasukkan yang memerlukan anda memegang kedudukan badan yang berbeza. "Anda ingin memasukkan pergerakan terlentang, berbaring di belakang anda, pergerakan yang terdedah, seperti papan dan gerakan berdiri," kata Codi, yang mengesyorkan anda melakukan semua latihan ini selama 20 saat hingga satu minit, bergantung pada tahap kecergasan anda.

1. Deadbug dinding

Deadbugs terutamanya mengerjakan penstabil teras mendalam dan dinding perut anda, menurut Codi. Dia mengatakan bahawa, semasa melakukan variasi latihan ini, penting untuk menjaga ketegangan dengan menekan telapak tangan anda ke dinding kerana "ini akan memaksa sangkar tulang rusuk anda dan simpan tulang belakang anda dengan lantai."

Bagaimana untuk: Mulakan berbaring di belakang anda dengan kepala anda menghadap dinding dan scoot badan anda ke hadapan sehingga anda dapat menekan telapak tangan anda dengan tegas ke dinding (jari menunjuk ke lantai) dengan lengan lurus. Semasa menjaga ketegangan yang berterusan di antara telapak tangan anda dan dinding-benar-benar tekan ke dalamnya-angkat kaki bengkok anda ke udara supaya lutut anda berada di atas pinggul dan syal anda selari dengan lantai. Tanpa meluruskan kaki anda, turunkan tumit kanan anda untuk mengetuk lantai, kemudian lukis lutut ke atas pinggul anda dan beralih sisi. Teruskan seli tumit berselang untuk 10-15 wakil setiap sisi.

2. Papan melawan dinding

Papan berfungsi keseluruhan teras: melintang, rektus, dan obliques, dan codi mengatakan bahawa manfaat melakukan papan dinding adalah bahawa menggunakan dinding membantu anda memegang bentuk yang betul dan menghalang pinggul anda daripada kendur.

Bagaimana untuk: Datang ke kedudukan papan lengan bawah dengan tumit anda melawan dinding dan badan anda meluas dari situ, siku disusun di bawah bahu anda.
Tolak kaki anda ke dinding, dan mengekalkan kedudukan yang panjang dan ketat melalui tulang belakang anda, memeluk abs anda ke siling. Tahan selama 20 hingga 60 saat atau kira -kira lima hingga 10 nafas. Sekiranya anda ingin menjadikannya lebih sukar, datang ke kedudukan papan yang tinggi di tangan anda dan letakkan kaki anda rata di dinding supaya tumit anda selaras dengan pinggul dan bahu anda (kira -kira 12 inci dari lantai), Codi mencadangkan. "Amaran, ini sukar!" dia berkata.

3. Badan kosong di dinding

Dengan senaman ab ini menggunakan dinding, anda ingin merasa seolah -olah anda menyeret tangan anda ke dinding, tetapi anda sebenarnya tidak menggerakkannya sama sekali.

Cara: Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda enam inci jauhnya dari pangkal dan lengan anda dilanjutkan di atas kepala lurus, bisep oleh telinga, dan telapak tangan menekan ke dinding. Tuck tailbone anda dan peluk tulang rusuk anda ke pinggul anda, kemudian tekan tangan anda dengan keras ke dinding dan berasa seperti anda boleh meluncurkannya pada masa yang sama tanpa sebenarnya menggerakkan mereka. Cuba memegang kedudukan ini selama 20 saat hingga satu minit. Pastikan abs anda ketat sepanjang masa.

Siapa yang harus mencuba senaman abs dinding

Codi mengatakan bahawa sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada melakukan latihan ab di dinding, dan latihan dinding ab tertentu ini adalah pemula yang mesra.

"Sekiranya anda baru sahaja bermula dan tidak begitu memahami konsep apa yang dirasakan oleh ketegangan, anda pasti akan mencuba latihan ini," kata Codi, yang menambah bahawa sementara latihan abs dinding tidak semestinya lebih baik daripada latihan abs lantai, dinding adalah alat yang berguna untuk meningkatkan ketegangan teras, yang merupakan sebahagian besar daripada membuat latihan abs berkesan yang kebanyakan orang terlepas. "Sebaik sahaja badan anda tahu apa ketegangan," katanya, "anda boleh meniru dalam pelbagai situasi."

Selain itu, jika anda mempunyai masalah mobiliti atau perjuangan untuk bangun dan turun dari tanah, beberapa latihan ab ini di dinding mungkin lebih mudah dimasukkan ke dalam rutin kecergasan anda.