'3-6-9 senaman' adalah cara berimpak rendah untuk membina kekuatan dan mendapatkan kadar degupan jantung anda

Untuk memulakan, "Pilih tiga latihan yang boleh anda lakukan dengan selamat, selesa, dan dengan bentuk yang sesuai untuk jumlah masa yang ditetapkan. Pastikan anda dapat dengan mudah beralih ke latihan seterusnya, menerangkan Laura Wilson, pengasas Natural Pilates. "Tempoh masa akan bergantung pada tahap kecergasan anda. Untuk pemula saya akan bermula pada lima minit dan membina dari sana, "tambahnya.

Apa langkah berimpak rendah yang boleh anda sertakan dalam latihan 3-6-9 amrap?

"Pilihan latihan anda bergantung sepenuhnya pada matlamat kesihatan dan kecergasan anda, dan peralatan apa (jika ada) yang anda akses," jelas Magers. "Saya secara peribadi memilih latihan berat badan seperti push-up, squats, jambatan glute, dan latihan teras," tambah Wilson. Yang mengatakan, senaman tidak perlu tetap sama setiap kali anda melakukannya. Lain-lain gerakan berimpak rendah yang mengehadkan tekanan yang diberikan pada sendi anda sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda:

1. Papan dengan ketuk bahu

2. Lunge atau terbalik lunge

3. Crunch atau Reverse Crunch

4. Pilates Teaser

5. Tricep dip

6. Tendangan keldai

Mengapa latihan amrap begitu bermanfaat untuk kesihatan jantung seseorang?

Latihan Amrap adalah multitaskers muktamad. Mereka berskala, jadi anda boleh mendail tahap kesukaran naik atau turun berdasarkan keperluan anda (dengan menambahkan masa dan mengubah kesukaran latihan yang anda lakukan). Mereka juga serba boleh kerana anda boleh mencampurkan latihan yang anda pilih untuk disertakan. Dan akhirnya, mereka adalah cara yang baik untuk mengesan kemajuan peribadi anda, kerana bilangan wakil atau pusingan yang diperlukan untuk memukul keletihan otot akan berkembang apabila anda semakin kuat dan ketahanan anda membina. Perkara penting yang perlu diingat ialah, kerana masa adalah pemboleh ubah anda, kelajuan apa sahaja langkah yang anda pilih untuk dimasukkan akan benar tempoh rehat.

"[Latihan berat badan] memerlukan badan anda menggunakan banyak kumpulan otot sekaligus untuk melakukan latihan ... menggabungkan kaedah 3-6-9 AMRAP dengan latihan ini menjamin pergerakan yang berterusan untuk jumlah masa yang ditetapkan," kata Wilson. Kerana badan anda akan bergerak ke seluruh senaman, kadar jantung anda tetap meningkat sepanjang masa, "dengan itu mencabar sistem kardiovaskular anda dan meningkatkan kesihatan jantung. Bergantung pada jenis latihan yang anda pilih, anda boleh membuat senaman yang membuat anda berada dalam keadaan kardio yang agak mantap, atau anda boleh membuat senaman di mana satu atau dua latihan lebih sengit, memancarkan kadar jantung anda sehingga menjadi lebih banyak latihan latihan selang, "jelas MAGERS.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.