Berjuang dengan kemerosotan tenaga tengah hari? Hormon ini mungkin menjadi pelakunya

Anda Superwoman pada waktu pagi, anda kuasa melalui mesyuarat makan tengah hari, dan kemudian anda pudar sekitar 3 p.m.-hanya merasa terjaga ketika 9 p.m. gulung sekitar.

Bunyi biasa? Ini bukan kerana apa yang anda makan atau hakikat bahawa anda telah duduk terlalu lama (walaupun faktor -faktor tersebut mungkin membuatnya lebih teruk). Dan itu pasti tidak semua di kepala anda. Ada hormon yang bertanggungjawab untuk semua perkara ini.

Anda Superwoman pada waktu pagi, anda kuasa melalui mesyuarat makan tengah hari, dan kemudian anda pudar sekitar 3 p.m.-hanya merasa terjaga ketika 9 p.m. gulung sekitar.

"Cortisol adalah hormon yang mengawal gula darah anda, tekanan darah, pencernaan, keinginan kelaparan, pencernaan, corak tidur/bangun, aktiviti fizikal, dan keupayaan anda untuk mengatasi tekanan," kata pakar sakit puan Sara Gottfried, MD, pengarang New York Times Bestseller Diet tetapan semula hormon. Dengan kata lain, ini adalah kawalan misi untuk menjadi manusia yang berfungsi. "Apabila anda berada dalam perjuangan-atau-penerbangan [mod], peranan Cortisol adalah untuk meningkatkan tekanan darah (supaya anda dapat berlari) dan gula darah (untuk menggerakkan otot anda), dan memodulasi sistem imun anda."

Sebagai contoh, apabila anda mendapat kenaikan tenaga yang besar seperti yang anda mula berfikir tentang penggulungan dan tidur, itu adalah petunjuk bahawa tahap kortisol anda tetap tinggi pada masa ketika, menurut irama 24 jam semulajadi mereka, mereka harus menghalangnya.

Petunjuk lain bahawa corak Ebb-and-Flow hanya ... OFF: Segala-galanya dari Kabut Otak hingga Insomnia hingga Peningkatan Berat Badan dan Tempoh Tidak Teratur.

Seperti apa kitaran kortisol yang sihat? Dan bagaimana anda boleh kembali mengimbangi? Dr. Gottfried berkongsi kaedah yang disokong sainsnya untuk keharmonian hormon.

Jadi, apa yang normal?

Bagi kebanyakan orang, ada kenaikan semula jadi pada waktu pagi, yang menjelaskan mengapa kita merasakan tenaga yang tidak diperlukan tenaga di A.m.-Sama ada dengan segera atau sekali kita telah bergerak sedikit dan melepaskan sarang labah-labah-dan meredakan pada sebelah petang. Dan bagi sesetengah orang, ia pancang lagi pada waktu petang atau petang (hello, burung hantu malam).

Tetapi secara amnya, tahap tertinggi dibuat pada waktu pagi, kurang dihasilkan pada siang hari, dan sangat sedikit pada waktu petang. Hanya jumlah kortisol yang minimum yang dihasilkan semasa anda tidur. "Apabila tahap kortisol anda seimbang, anda berasa tenang, sejuk, dan dikumpulkan sepanjang masa," kata Dr. Gottfried. "Anda tidur lena, dan dapat menguruskan tekanan tanpa mengatasi anda. Tekanan darah dan paras gula darah anda normal."

Bagaimana jika suis kortisol anda selalu "dihidupkan"?

Tahap hormon harus turun sekitar tengah malam, semasa anda sedang tidur, menerangkan Dr. Gottfried. Ketika itulah sel anda dapat melakukan pembaikan terbesar mereka. "Sekiranya tahap kortisol anda masih tinggi semasa anda tidur, badan anda tidak dapat melakukan penyembuhan yang diperlukan. Akibatnya, anda bangun merasa penat, seperti yang anda mahukan kopi-yang menimbulkan kortisol-dan mungkin anda menghadapi masalah untuk pulih dari senaman."

Tekanan kronik adalah penyebab yang mungkin, kerana ia hampir sentiasa menghasilkan kortisol dan menjadikannya hampir mustahil untuk turun. "Cortisol malam yang tinggi membuatkan anda berasa seperti anda tidak perlu berehat pada masa anda sebenarnya memerlukannya."

Hasilnya: Adrenals habis, yang seterusnya menyebabkan serotonin, dopamin, norepinephrine, dan epinefrin (aka semua hormon mengimbangi mood anda mahu untuk melepasi anda) untuk menjunam. Kekurangan tidur menjadikannya lebih sukar untuk tidur kerana tekanan dan kortisol yang tinggi, jadi ia menjadi kitaran yang tidak berkesudahan. Dr. Gottfried merumuskannya secara terang -terangan: "Sangat penting dalam fikiran kortisol anda."

Adakah ini sama dengan keletihan adrenal?

Kedua-dua kesengsaraan moden sebenarnya berkaitan. Cortisol dihasilkan dalam kelenjar adrenal, yang dikawal oleh paksi hipotalamik pituitari adrenal tiroid gonadal (hpatg). Semasa tekanan, paksi HPATG menandakan kelenjar adrenal untuk meningkatkan pengeluaran kortisol. Apabila tahap kortisol meningkat, mereka pada dasarnya memberitahu HPATG, "Jangan risau, kami mendapat ini," dan paksi HPATG berhenti mendorong kelenjar adrenal untuk meningkatkan pengeluaran kortisol.

Tubuh anda direka untuk melakukan perkara ini jarang-berfikir empat kali setahun-dan kemudian mengalami jangka masa yang lama. Masalahnya adalah bahawa kebanyakan kita berlari terlalu banyak menekankan masa. Apabila tekanan kronik, paksi HPATG terus mencetuskan adrenal untuk menghasilkan lebih banyak kortisol, yang membawa kepada ketidakhadiran adrenal.

Bagaimana anda membawa kembali perkara untuk mengimbangi?

Berita Baik: Dr. Gottfried percaya gaya hidup dan strategi tambahan sangat berkesan untuk kebanyakan wanita. Banyak nasihat beralih kepada no-brainers yang biasa: diet makanan keseluruhan, senaman yang sesuai, dan pengurusan tekanan melalui meditasi, latihan pernafasan, dan yoga.

Berikut adalah beberapa tempat tertentu untuk bermula:

• Makan makanan nutrien-padat. Elakkan karbohidrat halus dan gula seperti wabak. (Yang sukar apabila keinginan dapat menjadi gejala kortisol tinggi. Jangan berikan hanya spiral ke bawah.) Sekiranya anda seorang yang rendah kortisol pada siang hari, makan "karbohidrat perlahan" seperti ubi jalar pada waktu malam.

• Bersenam pada waktu pagi. Dan jika tahap anda tinggi, ingat bahawa kardio dapat meningkatkan kortisol. Dr. Gottfried berkata beralih dari berlari ke yoga dan pilates membuat semua perbezaan berat badannya.

• Mengekalkan amalan kontemplatif. Yang ini tidak dapat diandalkan-terutamanya jika anda bergelut dengan berat badan anda. Kajian dari University of California di San Francisco menunjukkan bahawa wanita gemuk yang memulakan program kesedaran dan terjebak dengannya selama empat bulan hilang lemak perut. Itu masuk akal kerana lemak perut anda mengandungi empat kali (!) reseptor kortisol sebagai lemak di tempat lain di dalam badan.

• Ambil suplemen Omega-3. Lelaki dan wanita yang mengambil 4,000 miligram minyak ikan sehari selama enam minggu menurunkan kortisol pagi mereka ke tahap yang lebih sihat dan meningkatkan jisim badan mereka, menurut kajian Kolej Gettysburg 2010. Cari suplemen yang telah diuji pihak ketiga dan bebas daripada pengganggu raksa dan endokrin lain.

• Ambil Rhodiola. Herba adaptogenik ini, bentuk ginseng, adalah rawatan botani terbaik untuk mengimbangi hormon tekanan, kata Dr. Gottfried. Bertujuan untuk 200 miligram sekali atau dua kali sehari.

• Ambil vitamin c. Ia telah ditunjukkan untuk menurunkan kortisol dalam pesakit pembedahan dan pelajar dalam situasi tekanan, dan merupakan suplemen yang selamat untuk ditambah ke rejimen anda. Cuba 750 hingga 1,000 miligram sehari, maksimum, kerana lebih banyak boleh menyebabkan bangku longgar (yang, ceramah sebenar, dapat menekankan anda cukup untuk menghantar tahap kortisol anda kembali melalui bumbung).

• Ambil Vitamin B5. Nampaknya mengurangkan kortisol yang berlebihan pada orang di bawah tekanan tinggi, Dr. Gottfried Notes-Plus, itu adalah rawatan berisiko rendah. Bertujuan untuk 500 miligram sehari.

Cara lain untuk menurunkan tahap tekanan anda: Percayalah atau tidak, hipnosis diri. Atau, lebih baik, buat pencuci mulut yang tenang ini malam ini.