Meregangkan otot yang sering dilupakan ini dengan serius meningkatkan pergerakan buku lali yang lemah

Di samping itu, terdapat penyelidikan yang muncul yang menunjukkan hubungan antara fleksibiliti soleus dan mobiliti pergelangan kaki berpotensi memainkan peranan dalam prestasi olahraga. Kajian 2022 mendapati bahawa soleus meregangkan di kalangan pemain bola sepak mengakibatkan pergerakan pergelangan kaki yang lebih baik, kekuatan plantarflexion maksimum (berfikir kekuatan ketika menolak dengan kaki), dan lebih cepat berjalan pada kedua -dua garis lurus dan sprint melengkung.

"Perbezaan utama antara gastrocnemius dan soleus," kata podiatrist Justin Franson, "tidak seperti otot gastrocnemius, soleus tidak menyeberangi sendi lutut. Ini mengubah fungsi dan peranan kedua -dua otot, yang perlu dicerminkan dalam cara menggerakkannya."Dengan kata lain, otot soleus memainkan peranan yang berbeza daripada rakan sejawatnya yang banyak hyped-up (terutamanya dalam fungsi lutut), dan cara yang paling berkesan untuk meregangkannya akan kelihatan berbeza daripada betis biasa anda membentang.

Oleh itu, saya mencipta protokol peregangan soleus yang progresif ini. Cubalah dan lihat bagaimana pelbagai gerakan pergelangan kaki anda meningkat!

Pelan Peregangan Soleus 6-Langkah untuk Mobiliti Ankle yang Lebih Baik

Ini adalah pelan enam peringkat dengan setiap langkah menjadi lebih agresif daripada sebelumnya. Mulakan dengan tahap satu dan hanya kemajuan ke peringkat dua apabila anda boleh memegang regangan selama tiga set satu minit tanpa merasakan ketat. Ulangi untuk peringkat dua, peringkat tiga, dan sebagainya sehingga anda mencapai tahap lima. Sebaik sahaja anda berada di peringkat lima, terus gunakan regangan itu sebagai sebahagian daripada rutin harian anda untuk memastikan soleus bagus dan fleksibel.

1. Soleus Bent-lonti Duduk

Duduk di atas tanah dengan roller buih (atau saiz yang sama) di bawah lutut anda. Ambil tangan anda dan perlahan -lahan tarik kembali ke hadapan kaki anda sehingga anda merasakan peregangan.

2. Soleus bungkus duduk dengan tali

Duduk di atas tanah dengan roller buih (atau saiz yang sama) di bawah lutut anda. Letakkan satu hujung jalur gelung (atau tali pinggang) di hadapan kaki dan tarik ke belakang.

3. Soleus Bent-lonti Berdiri

Bersandar ke dinding atau kerusi dengan kaki di kedudukan yang berperingkat (satu kaki di depan yang lain), bengkok ke hadapan pada kedua -dua lutut sehingga anda merasakan peregangan.

4. Berdiri tegak melawan dinding

Dengan kaki di kedudukan yang terhuyung -huyung, letakkan bola kaki anda ke dinding dan sedikit bengkok.

5. Berdiri Soleus meregangkan langkah

Semasa berdiri dengan langkah dengan pendirian yang terhuyung -huyung (satu kaki di depan yang lain), letakkan kaki belakang di kedudukan di mana tumit berada di luar pinggir. Bengkokkan lutut belakang dan turunkan tumit sehingga anda merasakan peregangan. Sekiranya anda bimbang tentang keseimbangan anda, letakkan satu tangan di atas dinding atau gunakan tangga dengan banistan.

6. Langkah Soleus Berdiri Langkah Single

Ini sangat serupa dengan tahap lima kecuali sekarang anda mengangkat kaki depan (yang tidak diregangkan). Saya sangat mengesyorkan melakukan ini dengan sesuatu untuk ditahan untuk keselamatan dan mendapatkan peregangan yang lebih mendalam.