Tidur apa yang perlu dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan, menurut Arianna Huffington

Cahaya biru yang membunuh tidur anda

Kami juga tahu bahawa cahaya biru, jenis yang diberikan oleh peranti elektronik di mana-mana, sangat baik untuk menekan melatonin-yang menjadikannya sangat buruk untuk tidur kami. Menatap peranti radiating biru sebelum anda tidur boleh berfungsi sebagai "rangsangan amaran yang akan menggagalkan keupayaan badan anda untuk tidur nanti," kata George Brainard, PhD, penyelidik dan ahli neurologi circadian-rhythm di Thomas Jefferson di Thomas Jefferson di Thomas Jefferson di Thomas Jefferson di Thomas Jefferson di Thomas Jefferson Universiti di Philadelphia. "Apabila anda mematikannya, itu tidak bermakna bahawa kesan peringatan dengan serta -merta. Ada biologi yang mendasari yang dirangsang."

Apabila kita mengabaikan fakta ini, kata Dan Siegel, MD, profesor psikiatri klinikal di UCLA, hasilnya boleh menjadi kitaran ganas: "Orang ramai mendedahkan mata mereka kepada aliran foton ini dari objek -objek ini yang pada dasarnya memberitahu otak anda, 'Tinggal bangun. Sudah tiba masanya untuk tidur.'Jadi 10 p.m., itu 11 p.m., Ini tengah malam-anda menyemak e-mel, anda mencari teks-rasuk cahaya itu memberitahu otak anda, 'Jangan merembeskan melatonin, bukan masa untuk tidur.'Dan anda bangun pukul 12:30, 1, anda menyemak lebih banyak lagi kerana anda bangun, jadi mengapa anda tidak perlu memeriksa? Sekarang, anda tidur pada pukul 1, anda bangun pada 6 kerana sudah tiba masanya untuk pergi bekerja, itu adalah lima jam tidur."Bunyi biasa?

Perlahan mengiringi telefon pintar kami dari bilik tidur kami sekurang -kurangnya 30 minit sebelum kami tertidur adalah pilihan terbaik untuk mengurangkan ini.

Masalahnya adalah bahawa hubungan kami dengan peranti kami masih dalam fasa bulan madu di mana kami tidak dapat mencukupi antara satu sama lain-kami belum berada di panggung di mana kami selesa berada di luar beberapa jam atau mengambil percutian berasingan. Malah, tinjauan 2015 menunjukkan bahawa 71 peratus rakyat Amerika tidur dengan atau di sebelah telefon pintar mereka. Kita harus memikirkan cahaya, terutama cahaya biru, sebagai ubat anti-tidur atau perangsang-sesuatu yang sedikit dari kita akan memberikan diri kita setiap malam sebelum tidur. Perlahan mengiringi telefon pintar kami dari bilik tidur kami sekurang -kurangnya 30 minit sebelum kami tertidur adalah pilihan terbaik untuk mengurangkan ini.

Ia semakin panas di sini

Kemudian ada soal suhu. Menurut kajian oleh penyelidik dari Clinique du Sommeil di Lille, Perancis, suhu tidur yang ideal adalah 60 ° F hingga 66 ° F. Yayasan Sleep National mencadangkan 65 darjah dan mengatakan bahawa tidur sebenarnya terganggu apabila suhu meningkat melebihi 75 darjah atau jatuh di bawah 54 darjah.

"Apabila kita merasa santai dan selesa di persekitaran kita, kita lebih cenderung merasa mengantuk."-Natalie Dautovich, PhD

Seperti Natalie Dautovich, PhD, seorang sarjana alam sekitar di Yayasan Tidur Negara, berkata, penurunan kecil suhu badan dapat mendorong isyarat tidur ke otak kita: "Kami tahu bahawa persekitaran bilik tidur yang sejuk adalah kunci untuk tidur nyenyak malam. Kami juga tahu terdapat banyak persatuan positif antara udara segar dan relaksasi, dan ketika kami merasa santai dan selesa di persekitaran kami, kami lebih cenderung merasa mengantuk."

Mari Dapatkan Fizikal: Bersenam dan Tidur

Kami juga tidur lebih lena apabila kita meluangkan masa untuk aktiviti fizikal biasa dalam kehidupan kita. Satu kajian dari Bellarmine University dan Oregon State University mendapati bahawa "aktiviti fizikal biasa boleh berfungsi sebagai alternatif bukan farmaseutikal untuk meningkatkan tidur," sekurang-kurangnya bagi mereka yang memenuhi garis panduan asas yang disyorkan sebanyak 150 minit seminggu latihan sederhana. Dan penyelidik di University of Pennsylvania menunjukkan bahawa mereka yang berjalan untuk bersenam mendapat tidur yang lebih baik dan itu, sebagai penulis utama Michael Grandner meletakkannya, "Kesan -kesan ini lebih kuat untuk kegiatan yang lebih sengaja, seperti berjalan dan yoga, dan bahkan berkebun dan golf."Dengan kata lain, gerakkan badan anda!

Makan betul, tidur ketat (makan salah, sepanjang malam)

Dengan makanan dan minuman, lebih penting lagi apa yang harus dielakkan daripada apa yang perlu diambil. Halangan yang jelas dan terlalu biasa untuk diet tidur yang sihat akan berlaku di antara kafein dan gula sepanjang hari, jadi kami akhirnya letih tetapi berwayar pada waktu malam.

Kebanyakan orang tahu tidak mempunyai kopi selepas makan malam, tetapi, sebenarnya, kuasa kafein mempunyai kesan yang lebih panjang terhadap badan kita daripada yang kita fikirkan. Kajian 2013 dari Wayne State University dan Henry Ford Hospital di Detroit, Michigan, menyimpulkan bahawa apabila diambil walaupun enam jam sebelum tidur, kafein dapat mengurangkan tidur sebanyak satu jam. "Risiko penggunaan kafein dari segi gangguan tidur dipandang rendah oleh penduduk umum dan pakar perubatan," kata para penyelidik menyimpulkan. Dengan kata lain, waktu pemotongan kafein kita harus bermula dengan baik sebelum petang.

Adakah anda ingin datang untuk malam?

Perhentian seterusnya dalam lawatan kami tentang kesalahpahaman yang berkaitan dengan tidur adalah malam. Ramai orang percaya bahawa minuman cepat sebelum tidur membantu mereka tidur-dan ritual telah disahkan oleh pihak berkuasa seperti Winston Churchill dan James Bond sama. Apa yang mereka tidak sedar adalah apa yang berlaku di dalam badan mereka selepas itu. Menurut kajian 2015 dari University of Melbourne, alkohol memang pada mulanya bertindak sebagai sedatif. Tetapi kemudian pada waktu malam, ia mengubah kesetiaan dan bertindak sebagai pengganggu tidur. "Mesej rumah di sini adalah bahawa alkohol sebenarnya bukan bantuan tidur yang sangat baik, walaupun ia mungkin kelihatan seperti itu membantu anda tidur lebih cepat," kata pengarang kajian Christian Nicholas. "Sebenarnya, kualiti tidur yang anda dapati berubah dengan ketara dan terganggu."Kajian dari London Sleep Centre mengesahkan ini, mendapati bahawa" di semua dos, alkohol menyebabkan tidur separuh pertama yang lebih disatukan dan peningkatan gangguan tidur pada separuh kedua tidur."

Asalnya diterbitkan di Thrive Global.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.