Sekiranya saya melayari lengan bawah atau tangan saya? Kami meminta jurulatih selebriti

Semasa anda memegang papan, Ryan mengatakan ia juga penting untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Bernafas melalui hidung anda jauh ke dalam diafragma anda, kemudian perlahan -lahan menghembus nafas melalui mulut anda.

Papan lengan bawah

Apa yang berfungsi: teras

Bagaimana hendak melakukannya: "Letakkan siku anda terus di bawah bahu anda dan ambil lantai dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada siku anda, secara strategik meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang diputar secara luaran. Memaksimumkan ketegangan melalui tali bahu anda dengan membayangkan cuba merobek tuala kertas terus di bawah tangan anda. Seperti yang anda lakukan ini, serentak menolak dari lantai dengan lengan bawah anda, "kata Ryan. "Untuk bahagian bawah anda, sedikit memasukkan pelvis anda di bawahnya. Dengan berbuat demikian, anda harus segera merasakan perut anda menghidupkan. Teruskan memaksimumkan ketegangan dengan mengontrak glutes dan quadriceps anda secepat mungkin."

Semasa anda memegang papan anda, Ryan berkata untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda seperti yang anda lakukan semasa melakukan versi tangan. Tarik melalui hidung anda, membolehkan diafragma anda berkembang, kemudian menghembus nafas melalui mulut anda.

Cara membina kekuatan anda dari masa ke masa

Seperti semua perkara, amalan menjadi sempurna ketika menguasai papan. Sama ada anda seorang pemula yang memakai papan atau ingin "naikkan," seperti yang dinyatakan oleh Eric, masuk ke dalam kedudukan papan dua hingga empat kali seminggu untuk dua hingga lima set (10 hingga 60 saat setiap satu).

"Matlamatnya bukan untuk 'bertahan' papan, tetapi untuk memaksimumkan ketegangan semasa latihan. Pada asasnya, menjadikannya sukar untuk diri sendiri: anda harus gemetar, "katanya. "Adakah mereka pada permulaan senaman anda untuk bertindak sebagai pemanasan untuk kerja di hadapan, atau berhampiran dengan latihan anda-selepas pergerakan kekuatan utama anda-untuk meningkatkan kesukaran kerana anda berada dalam keadaan penat."

Plank adalah rumit. Inilah cara untuk mengelakkan lima pelatih kesilapan yang paling biasa dilihat.

Dari semua papan yang diubahsuai, yang satu ini mungkin yang paling sukar. Atau, cubalah papan penyapu kaca depan juga.