Goncangkan senaman anda dengan melambatkan dan memberi tumpuan kepada langkah -langkah ini

Latihan sepusat, eksentrik, dan isometrik adalah penting untuk mana-mana pelan senaman yang baik. Tetapi ada manfaat untuk memberi tumpuan kepada setiap bahagian secara individu.

Apakah pergerakan sepusat?

Apabila otot dipendekkan, ia berada di peringkat sepusat. (Bayangkan duduk di tempat duduk atau menolak di bangku akhbar.) Pergerakan sepusat bekerja terhadap kekuatan graviti, seperti ketika anda menolak dari push yang diturunkan atau berdiri dari jongkong. Johnstone berkata, "Ia mungkin kelihatan seolah -olah bahagian sepusat latihan adalah yang paling sukar kerana ia adalah sebahagian daripada pergerakan di mana beratnya diangkat, tetapi fasa eksentrik sama pentingnya."Tindakan ini juga dikenali sebagai pergerakan" positif ". Gerakan ini meningkatkan kekuatan, kelajuan, dan kuasa.

Mengapa memberi tumpuan kepada latihan sepusat?

Kerana anda bergerak melawan graviti, sukar untuk mengasingkan pergerakan sepusat, tetapi ada banyak manfaat untuk melakukannya.

• Kurang kerosakan. Pergerakan sepusat Jangan merosakkan otot seperti pergerakan eksentrik. Ini juga bermakna anda mendapat kurang kekuatan setiap rep berbanding dengan pergerakan eksentrik, kerana agar otot menjadi lebih kuat, anda perlu merosakkannya.
• Penurunan kesakitan. Oleh kerana terdapat kerosakan otot yang kurang dengan latihan sepusat daripada latihan eksentrik, terdapat sedikit kesakitan otot dan pemulihan. Masa yang tepat untuk menggunakan latihan sepusat adalah tepat sebelum pertandingan atau perlumbaan apabila anda tidak mahu sakit. Contohnya, jika anda melakukan deadlifts, hanya jatuhkan berat badan dan bukannya menurunkannya ke tanah. Pastikan anda berada di lantai yang menyerap kejutan.
• Peningkatan kuasa. Mengasingkan pergerakan sepusat anda juga dapat membantu meningkatkan kekuatan anda. Pergerakan sepusat dilaksanakan dengan kelajuan dan bentuk yang baik membantu membina otot berkurang pantas. Otot -otot ini menyokong kuasa untuk tenaga yang pendek dan cepat tenaga untuk aktiviti seperti pecut atau powerlifting.

Apakah pergerakan eksentrik?

Apabila otot dipanjangkan, ia berada di peringkat eksentrik. Bayangkan menurunkan badan anda kembali ke tanah di tempat duduk atau menurunkan mundur dalam push-up. Pergerakan eksentrik bekerja dengan daya graviti, seperti ketika anda perlahan-lahan menurunkan diri dari bar pull-up atau perlahan-lahan membawa barbell turun dari deadlift. "Semasa fasa eksentrik, kami membina kekuatan dalam otot dalam kedudukan yang lebih panjang," kata Johnstone. "Otot yang sama kuat pada pelbagai gerakan dan bukan hanya dalam fasa yang dipendekkan akan lebih baik untuk melindungi sendi dan menahan kecederaan."Gerakan ini, juga dikenali sebagai pergerakan" negatif ", dapat meningkatkan jisim otot dan kekuatan.

Mengapa memberi tumpuan kepada latihan eksentrik?

Sebilangan besar kerosakan otot, yang penting untuk pertumbuhan otot, berlaku di peringkat eksentrik. Walaupun memerlukan masa yang lebih lama untuk pulih dari latihan eksentrik, sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada memberi tumpuan kepada bahagian latihan ini.

• Bina otot. Walaupun kedua -dua pergerakan meningkatkan jisim otot, latihan eksentrik menggalakkan pertumbuhan otot rangka lebih daripada latihan sepusat.
• Hadkan kecederaan. Memperkukuhkan tendon dan ligamen anda dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Eccentrics juga boleh membantu mengurangkan risiko strain dan air mata otot.
• Meningkatkan fleksibiliti. Kontraksi eksentrik juga boleh membuat serat otot tumbuh dan secara fizikal semakin lama. Otot yang lebih panjang meningkatkan fleksibiliti yang membantu mengehadkan kemudaratan.

Memerlukan aktiviti yang baik? Cuba Pilates. "Pilates sangat baik untuk memberi tumpuan kepada fasa eksentrik kerana maklum balas dari mata air pada alat," kata Johnstone. "Spring memanjang semasa fasa sepusat pergerakan dan memendekkan semasa fasa eksentrik. Sekiranya anda memberi perhatian terlalu sedikit kepada fasa eksentrik, musim bunga akan ditutup. Untuk mendapatkan musim bunga untuk ditutup secara senyap -senyap kerana ia membuka dan mengekalkan kawalan ke atas latihan, anda mesti bekerja sama sukar untuk menahan musim bunga kerana ia memendekkan."Maklum balas berterusan mata air menjadikannya lebih mudah untuk memastikan anda memberi perhatian yang sama kepada fasa eksentrik pergerakan-dan, seterusnya, membina kekuatan secara merata.

Apakah pergerakan isometrik?

Apabila otot dikontrak tetapi tanpa pergerakan, ia berada di peringkat isometrik. Bayangkan memegang dinding duduk atau memegang papan. Ringkasnya, pergerakan isometrik adalah pegangan statik. Walaupun latihan isometrik dapat mengembangkan kekuatan, tidak ada peningkatan jisim otot atau kuasa tanpa pergerakan.

Mengapa memberi tumpuan kepada latihan isometrik?

Isometrik memaksa anda untuk melibatkan sepenuhnya teras anda. Ini meningkatkan keseimbangan, kekuatan teras, dan postur. Semasa anda memegang pegangan tangan atau tergantung dari bar pull-up, anda menggunakan otot anda untuk menahan sepenuhnya. Walaupun tidak setiap latihan akan merangkumi bahagian isometrik, anda boleh menambah elemen isometrik kepada kebanyakan dengan menambahkan jeda pertengahan pergerakan. Hanya mudah untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.