Para saintis telah menjalani latihan yang paling berkesan untuk mengurangkan tekanan darah anda

Mereka tidak menekankan sistem kardiovaskular seperti kelas HIIT

Nelly Darbois, PT, ahli terapi fizikal dan penulis saintifik, menunjukkan bahawa sementara latihan isometrik boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah ketika anda memegang pose, ia jatuh dengan cepat apabila anda selesai dengan wakil. "Sebagai perbandingan, latihan dinamik dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah secara konsisten sepanjang latihan, yang berpotensi meletakkan lebih banyak ketegangan pada sistem kardiovaskular," jelasnya.

Dengan cara itu, memegang jawatan mungkin lebih mudah di hati, jika itu menjadi perhatian. "Latihan isometrik lebih lembut di hati daripada latihan pantas, menjadikan mereka pilihan yang lebih selamat untuk sesetengah orang," Dr Dr. Daibes berkata. Secara keseluruhan, latihan isometrik memberi tekanan kepada badan anda. Darbois menambah orang juga boleh menjalankan latihan isometrik pada tahap intensiti yang berbeza, dan fleksibiliti itu dapat membantu jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang menjadikan latihan lebih rumit.

Penggunaan nafas dapat menyumbang kepada pengurangan tekanan

Kedudukan isometrik sering memerlukan pernafasan terkawal ketika anda melakukan pahlawan yang berpose dalam yoga, misalnya-yang dapat menyumbang kepada pengurangan tekanan dan pengurusan tekanan darah, kata Darbois. "Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mencari pilihan latihan tekanan rendah."

Isometrik memegang sistem saraf bersimpati anda

Kesan ini terhadap tekanan darah anda juga berkaitan dengan sistem saraf anda. "[Latihan isometrik] mengurangkan aktiviti sistem saraf simpatik, yang dikaitkan dengan tindak balas 'perjuangan atau penerbangan' dan tekanan darah tinggi," kata ahli terapi fizikal sukan Kieran Sheridan.

Mereka membantu badan anda dengan lebih baik mengawal perubahan tekanan darah

Akhir sekali, Sheridan menyebut bagaimana latihan isometrik meningkatkan responsif baroreceptors, yang memantau perubahan tekanan darah, untuk mengaturnya dengan lebih baik. Kami memberitahu anda ada banyak yang berlaku di belakang tabir!

Dua latihan isometrik untuk dicuba

Ketiga pakar yang kami bicarakan untuk menggalakkan duduk dan papan dinding. Inilah arahan langkah demi langkah bagi setiap orang (yang boleh dilakukan dari keselesaan rumah anda!) dari Sheridan.

Bersandar

1. Cari ruang dinding yang jelas dan bersandar punggung anda melawannya.
2. Luncurkan sehingga paha anda selari dengan lantai dan anda berada di kedudukan duduk.
3. Pegang kedudukan sekurang -kurangnya satu hingga dua minit (atau selagi anda boleh).
4. Rehat (selama kira -kira satu hingga empat minit, kata Darbois).
5. Ulangi tiga hingga empat kali.

Semasa duduk di dinding, Darbois mengingatkan anda untuk mengekalkan postur yang baik, melibatkan teras anda, dan bernafas dengan mantap.

Papan

1. Masuk ke kedudukan push-up dengan lengan anda terus di bawah bahu anda.
2. Pastikan teras anda terasa terlibat dan ruang dari kepala anda ke tumit anda adalah garis lurus.
3. Tahan selama 30 saat hingga satu minit.
4. Berehat selama satu hingga empat minit.
5. Ulangi tiga hingga empat kali.

Semasa latihan ini, jangan lupa untuk melibatkan dada, bahu, dan otot teras anda, kata Darbois.

Amalan terbaik untuk meraih manfaat latihan isometrik

Zaman dahulu (tetapi tidak kurang penting!) penafian: anda akan mahu menyentuh pangkalan dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum melompat ke dalam latihan ini. "Seperti yang saya cadangkan, sebelum memulakan latihan baru, selalu periksa dengan doktor, terutama jika anda mempunyai masalah kesihatan," Dr Dr. Daibes berkata.

Sheridan juga menggalakkan bermula dengan pegangan yang lebih pendek. "Meningkatkan tempoh sebagai kekuatan dan ketahanan bertambah baik," katanya. Setakat kekerapan, dia dan Darbois mengesyorkan melakukan latihan ini beberapa kali seminggu.

Pada akhirnya, mencari latihan yang betul adalah kira -kira dua perkara: mengingati apa yang anda perlukan (apa -apa dari menurunkan tekanan darah anda untuk meregangkan otot dada yang ketat) dan apa yang anda dapati menyeronokkan. Sekiranya dinding duduk dan papan adalah apa yang akan membantu tetapi bukan yang paling mendebarkan, jangan risau! Eksperimen dengan kedudukan lain seperti jambatan glute, jongkong, atau papan sisi. Cuba kelas yoga-banyak yang terdiri daripada kebanyakan kerja isometrik dan terbentang. Atau mainkan rancangan TV kegemaran anda atau dengar buku audio semasa anda duduk di dinding mingguan anda. Mencari cara untuk menikmati pegangan isometrik anda akan memastikan anda benar -benar melakukannya cukup kerap untuk mendapatkan faedah.

---

Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.

1. Edwards, Jamie J., et al. "Latihan Latihan dan Tekanan Darah Beristirahat: Meta-Analisis Pasangan Skala dan Rangkaian Ujian Kawalan Rawak." Jurnal Perubatan Sukan British, tidak. Julai, 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.

---

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.