Gulung dari katil dan ke tikar untuk membangunkan badan anda dengan latihan mobiliti selama 10 minit

Sebagai contoh, satu set squats split isometrik berfungsi badan anda yang lebih rendah dan meningkatkan mobiliti, kerana kedudukannya termasuk regangan badan depan. Dan semakin anda mengaktifkan otot di bahagian belakang badan anda (aka glutes anda), lebih dalam peregangan yang akan anda dapatkan di hadapan pinggul.

"Kami benar -benar menembak glute belakang untuk membuka pinggul," kata Atkins.

Baiklah, tapi apa sebenarnya pergerakan, dan bagaimana anda melatihnya?

Mobiliti ditakrifkan sebagai keupayaan bersama untuk secara aktif bergerak melalui pelbagai gerakan. Fikirkan bagaimana anda menggunakan otot teras anda untuk melengkung kemudian mengikat tulang belakang anda dalam senaman kucing-lembu-anda bergerak kembali sebagai pelbagai gerakan seperti yang anda boleh, menggunakan kekuatan anda sendiri untuk berbuat demikian. Ini sering dipanggil putaran artikular terkawal, atau kereta.

Ramai orang mengelirukan pergerakan dengan fleksibiliti, tetapi kerja semacam ini bukan hanya mengenai peregangan. "Peregangan dan yoga bukan mobiliti," kata Atkins sebelum ini dengan baik+baik mengenai latihan mobiliti. (Dia memegang pensijilan dalam yoga dan mobiliti.) "Pasti, terdapat unsur -unsur mobiliti yang wujud dalam kelas peregangan dan yoga. Namun, mobiliti adalah mengenai kawalan dan bekerja melalui julat penuh gerakan bersama dengan sendi, biasanya di bawah ketegangan atau dengan mewujudkan ketegangan. Peregangan adalah pasif, dan saya menyamakan yoga dengan satu siri pergerakan yang mensasarkan banyak sendi sekaligus."

Untuk meletakkannya dengan mudah, apabila anda melakukan latihan mobiliti, anda secara aktif berusaha untuk membuka pelbagai gerakan di sendi, bukan hanya duduk dalam satu kedudukan untuk meningkatkan fleksibiliti otot (bermakna, keupayaan tisu untuk mendapatkan lebih lama) seperti anda akan dengan regangan pasif.

Faedah latihan mobiliti

Terdapat banyak buzz tentang kerja -kerja pergerakan hari ini bukan sahaja kerana ia baik untuk sendi yang sihat, panjang umur, dan pencegahan kecederaan (apabila anda kekurangan mobiliti dalam satu sendi, satu lagi kawasan terikat untuk mengimbangi, mengambil terlalu banyak tekanan). Satu lagi motivator utama ialah latihan mobiliti semata -mata terasa Betul -betul baik untuk dilakukan, sama ada anda sedang berjalan kaki, pinggul, atau mobiliti bahu.

Semakin kurang kita bergerak di meja suci meja kami- (atau sofa), semakin ketat dan menindas badan kita biasanya menjadi. Namun mobiliti bekerja-sama ada anda melakukannya pada waktu pagi, pada waktu malam, atau bila-bila masa di antara antara boleh melegakan cukup segera. "Dan lebih kerap kita melakukannya, ia mula melekat sedikit lagi," Danny King, jurulatih teratas dengan kelab kecergasan masa hidup sebelum ini memberitahu Well+Good mengenai manfaat mobiliti.

Mengikuti latihan mobiliti secara berkala bermaksud anda dapat berfungsi lebih optimum dalam kehidupan sehari-hari anda. "Sekiranya anda tidak mempunyai mobiliti yang baik, anda tidak akan dapat melakukan aktiviti dengan potensi sepenuhnya," Vinh Pham, ahli terapi fizikal dan pengasas Klinik Myodetox, sebelum ini diberitahu Well+Good. Atas sebab ini, beliau mencadangkan untuk mengerjakan mobiliti setiap hari untuk kesihatan yang optimum. Ia tidak perlu mengambil masa yang lama, walaupun: semua yang anda perlukan adalah menghabiskan beberapa minit sehari untuk melihat faedah.

Inilah yang diharapkan dari latihan mobiliti pagi ini

Format: 10 minit dibelanjakan untuk sembilan latihan mobiliti

Peralatan diperlukan: Tidak ada-kesilapan badan ini hanya terdiri daripada latihan tikar

Siapa ini untuk:Sesiapa yang ingin menambah pergerakan badan penuh ke pagi mereka dengan senaman yang cepat. "Anda boleh menggulung dari tempat tidur, dan terus ke dalam senaman ini," kata Atkins.

Kereta Skapular (40 saat)

1. Dalam kedudukan beralun (tangan dan lutut) dengan jari kaki terselip, cubit bilah bahu bersama -sama.
2. Kemudian, tolak dada anda dari lantai, membuka bilah bahu.
3. Apabila anda sudah bersedia untuk gerakan sedikit lagi, mengangkat bahu, kemudian tariknya ke pinggul.
4. Akhirnya, buat bulatan dengan bahu, sambil mengekalkan siku anda lurus.

Kincir angin sampingan (60 saat setiap sisi)

1. Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan kedua -dua lengan lurus di hadapan anda.
2. Jejak lengan atas ke atas dan di atas kepala anda di arka sehingga kedua -dua lengan berada dalam garis lurus.
3. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian terus membuka dan menutup selama 60 saat.
4. Ulangi di sisi lain.

Anjing ke bawah (60 saat)

1. Masuk ke dalam bentuk "V" terbalik, dengan hanya tangan dan kaki anda di tanah.
2. Angkat satu kaki, maka yang lain.

Papan sisi isometrik (30 saat setiap sisi)

1. Di sebelah anda, angkat diri anda untuk mengimbangi kilauan dan lengan bawah anda (dengan bahu di atas siku dan sawit rata di atas tikar).
2. Anda boleh menyimpan lutut yang disusun atau memanjangkan kaki atas di udara. Tetapi fokus pada menekan pinggul ke hadapan dan lutut ke dalam tikar, kata Atkins.
3. Beralih ke seberang.

Jongkong Split Isometrik (30 saat setiap sisi)

1. Mulakan dalam kedudukan separuh berlutut, dengan satu lutut di atas lantai (dan jari kaki terselip), kaki lain di depan, kedua-dua lutut pada sudut 90 darjah.
2. Angkat lutut belakang dari tikar dan tahan. (Sekiranya terlalu sengit, berehatlah maka kembali.)
3. Bahagian suis.

Sumo Lean (40 saat)

1. Berdiri dengan kaki tersebar luas.
2. Jongkok ke bawah, kemudian angkat satu tumit, turunkannya, kemudian berdiri.
3. Beralih sisi, dan teruskan berselang -seli.

Jongkong Udara (60 saat)

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul.
2. Turun ke dalam jongkok, kemudian angkat.

Kincir angin berdiri (50 saat)

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul, lutut lembut.
2. Jangkau satu lengan secara langsung di hadapan anda dan yang lain terus kembali.
3. Beralih sisi, dan teruskan berselang -seli.

Jacks Langkah (40 saat)

1. Ambil dua langkah ke kanan, membuka kedua -dua lengan ke sisi setiap kali anda melangkah keluar.
2. Ambil dua langkah ke kiri, membuka lengan anda dengan setiap langkah.
3. Teruskan berselang -seli.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.