Menguasai papan dengan betul akan memberi anda senaman penuh badan dengan hanya satu langkah

Beberapa faedah lain yang menjadikannya bernilai melompat ke tangan dan kaki anda (... dan memegangnya sehingga anda hampir mahu menangis)? Papan akan membina otot untuk menjadikan badan anda pembakar kalori yang lebih berkesan. Kedua -duanya akan meningkatkan keseimbangan anda dan mengimbangi badan anda, membantu mencegah kecederaan. Menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang anda akan meningkatkan postur anda dan juga membantu mencegah kecederaan. Papan akan meningkatkan keupayaan mental anda untuk selesa dengan kedudukan yang tidak selesa, dan keupayaan untuk membolehkan diri anda menjadi tidak selesa adalah di mana perubahan boleh berlaku.

Jadi, bagaimana anda boleh menguasai langkah itu?

Selain dari keberkesanannya, papan juga menjadi sangat mudah dicapai-sekurang-kurangnya, secara teknikal (memegang mereka untuk apa yang dirasakan selama-lamanya, walaupun, tidak begitu banyak). Terdapat dua kedudukan asas, yang dikenali sebagai "papan tradisional" anda dan "papan sampingan" anda, dan masing -masing mempunyai beberapa variasi untuk membantu anda mengubah apa yang anda targetkan. "Sebagai contoh, anda boleh melakukan sama ada di lengan bawah atau tangan anda. Melakukannya di tangan anda akan sedikit lebih mudah, tetapi membolehkan anda melakukan lebih banyak pergerakan dalam kedudukan, "kata Gomez. "Anda juga boleh melakukan sama ada di jari kaki atau lutut anda. Jari kaki anda akan lebih mencabar, tetapi pergi ke lutut anda membolehkan anda menghabiskan lebih banyak masa di bawah ketegangan."

Sebelum anda mula menjadi gila dengan langkah anda, walaupun, patut dibuang sedikit masa untuk menyempurnakan borang anda. Bukan sahaja ia menjadikan senaman lebih berkesan, tetapi ia juga akan membantu anda mengelakkan kecederaan. "Pertama sekali, untuk melakukan papan dengan betul, anda perlu menstabilkan melalui beberapa otot yang lebih kecil, dan menyedari penjajaran anda," kata Heather Andersen, pengasas New York Pilates. "Sebelum mencuba sebarang langkah tambahan, penting untuk memberi tumpuan kepada borang anda. Papan sederhana dengan bentuk sempurna lebih berkesan daripada papan sisi dengan dips pinggul apabila asas anda tidak betul."

Ia mungkin merasakan "unicorn" dunia kecergasan (metafora yang sempurna, penjagaan Gomez), tetapi memegang papan sempurna yang sukar difahami adalah mungkin. "Di papan yang sempurna, pinggul anda sepatutnya selaras dengan bahu anda, butang perut disedut ke tulang belakang anda, glutes terlibat (meremas pipi pantat anda ketat), lengan bawah harus menolak melalui bahu yang teguh, leher harus neutral oleh kelihatan lurus ke bawah, "kata Gomez."

Semua ini harus membuat punggung panjang dan rata sehingga segelas air dapat diposisikan di mana -mana tanpa tumpahan."Sekiranya anda tidak dapat masuk ke dalam keadaan tulang belakang/keadaan belakang yang neutral, mulakan di tangan anda dan bukannya lengan bawah anda. Sekiranya itu tidak berfungsi, lepaskan ke lutut anda supaya kedudukan belakang anda merangkumi garis pepenjuru dari bahagian atas kepala anda ke tulang ekor anda. "Dalam apa jua pilihan, punggung anda harus rata sehingga tidak ada lengkung di tulang belakang anda yang mencipta buaian di punggung bawah anda," kata Gomez.

Ya anda boleh Bina untuk memegang papan selama beberapa minit pada akhir

Walaupun anda tidak cukup bersedia untuk jatuh ke dalam tempoh lima minit seperti itu bukan tidak, masih terdapat banyak cara untuk membuat papan sebahagian daripada rutin biasa anda. "Mulakan dengan memegang papan tradisional, papan sebelah kanan dan papan sebelah kiri selama 30 saat setiap satu dan ulangi tiga kali. Ambil sebarang pilihan yang membolehkan anda dapat tinggal di papan untuk tempoh masa itu, "kata Gomez. "Pengubahsuaian pertama adalah untuk datang ke tangan anda. Sekiranya anda masih merasakan ketegangan belakang atau tidak dapat bertahan selama 30 tahun, lakukannya di lutut anda. Setiap dua minggu tambahkan 15 saat ke papan anda. Sebaik sahaja anda sampai satu minit, anda boleh mula menambah variasi untuk membakarnya."

Sekiranya pergelangan tangan anda terluka pada mulanya, jangan ambilnya sebagai tanda untuk berhenti mengambilnya sebagai petunjuk bahawa mereka juga memerlukan pengukuhan. "Orang ramai berfikir bahawa pergelangan tangan mereka menyakitkan bermakna mereka harus berhenti, tetapi ia hanya tanda pergelangan tangan yang lemah dan anda perlu bekerja untuk menjadikannya lebih kuat, sama seperti seluruh otot anda," kata jurulatih Claudia Zakrzewski.

Walaupun khabar angin mengatakan bahawa papan hanya berkesan jika anda memegangnya selama lebih dari satu minit, pro telah mengesahkan bahawa itu sebenarnya tidak berlaku. "Semua orang berada di tahap yang berbeza, betul? Sekiranya memegang 20 saat sukar untuk anda, maka memegang papan 20 saat yang sempurna akan berkesan, "kata Amanda Kloots, pencipta senaman tali. "Sekiranya anda maju, anda mungkin perlu memegang papan selama dua minit sebelum anda mula merasakannya di teras anda."Cadangannya? Fokus pada bentuk sempurna terlebih dahulu dan kemudian terus menambah lebih banyak masa apabila anda semakin kuat.

Meningkatkan senaman anda dengan variasi papan ini

Andersen menyuarakan sentimen ini bahawa senaman yang paling berkesan bukanlah satu yang akan memberi anda anugerah untuk memegang papan yang paling lama, tetapi sebaliknya yang mengintegrasikan beberapa gerakan berasaskan papan yang berbeza dalam pecah pendek. "Daripada memegang papan untuk masa yang lama, saya cadangkan menambah variasi dan pergerakan untuk menyokong lebih banyak aliran darah dan pertunangan," katanya. "Ini akan menjadikan latihan lebih berkesan (dan menyeronokkan) kerana anda akan bekerja semua otot yang berbeza, dan akan terus bertunang dengan senaman anda."

Rawat diri anda dengan senaman penuh badan, secara eksklusif menggunakan pose papan yang berbeza. Ia tidak memerlukan peralatan dan ruang yang minimum, yang bermaksud anda Betul boleh turun dan melakukannya di mana sahaja. Dihadapkan untuk masa? Latihan Planking Lima Minit ini (Yup-Anda Baca Betul. Hanya lima minit!) telah membuat anda dilindungi. Atau, anda boleh menggabungkan variasi papan ini untuk meraih faedah maksimum.

1. Jacks Plank: Mulakan di tangan dan jari kaki dengan kaki anda bersama-sama, dan lompat kaki masuk dan keluar-seperti jika anda melakukan bicu melompat, tetapi di tanah.
2. Pendaki Gunung: Dengan kedua -dua tangan di atas lantai dan lurus belakang anda, lukis lutut ke dada anda seolah -olah anda berlari di tempatnya.
3. Papan tinggi ke papan rendah: Bergerak dari papan lengan bawah anda ke papan lengan lurus anda dengan pergerakan "up-up, down-down", beralih dari papan yang tinggi ke rendah.
4. Benang jarum di papan sisi: Di papan sisi, tahan diri anda dengan lengan anda semasa meletakkan satu lengan di atas kepala anda. Putar di bawah badan anda melalui lubang "jarum" yang dibuat di antara lengan lantai dan badan anda.
5. Sentuhan labah -labah: Di papan lengan lurus dengan teras anda terlibat, sentuh kaki bertentangan ke tangan yang bertentangan di tengah badan anda.
6. Hip Dips: Dalam papan lengan bawah, putar badan anda ke satu sisi supaya pinggul anda menyentuh tanah, bergantian dari kiri ke kanan.
7. Bermain kestabilan: Dapatkan rakan kongsi, dan minta mereka mengetuk sisi anda (satu demi satu) untuk membuat anda menstabilkan pegangan anda.