Tulang penuaan kami semakin kuat setiap kali kami makan kalsium dengan vitamin D di sini adalah 3 resipi mudah yang memasangkan 'kuasa 2'

Memang, seperti yang ditunjukkan oleh doktor, terdapat banyak cara untuk meningkatkan pengambilan vitamin D. Tetapi jika anda memfokuskan secara eksklusif pada diet, hanya ada beberapa makanan yang kaya dengan nutrien ini untuk dipilih. Menurut USDA, beberapa sumber terbaik vitamin D termasuk pilihan seperti salmon (383-570 IU), tuna kalengan (231 IU), susu soya (119 IU), cendawan (114-1110 IU), susu badam (107 Iu), dan jus oren (100 IU), untuk menamakan beberapa. Untuk konteks, pengambilan vitamin D harian yang disyorkan semasa untuk kanak -kanak dan orang dewasa di U.S. adalah 600 unit antarabangsa (IU).

Di sisi lain, USDA mengesyorkan sumber makanan yang kaya dengan kalsium seperti yogurt nonfat (488 miligram), kefir (317 miligram), bayam (245 miligram), kale (177 miligram) (350 miligram), dan susu badam (442 miligram).

Yang mengatakan, kerana keperluan kalsium anda sangat bergantung pada usia anda, Dr. Cederquist mengesyorkan menyesuaikan pengambilan. Sebagai garis panduan kasar, dia mencadangkan anak -anak sehingga umur 18 tahun mengambil kira -kira 1,300 miligram sehari dan kemudian mengurangkan hingga 1,000 miligram sehari sehingga orang -orang sampai ke masa dewasa. Pada ketika ini, Dr. Cederquist mengesyorkan bahawa wanita berumur 50 tahun ke atas mengambil 1,200 miligram sehari kerana perubahan hormon yang disebabkan oleh menopaus. Dan orang berumur 70 tahun ke atas juga harus meningkatkan pengambilan kalsium mereka kepada kira -kira 1,200 miligram untuk menyokong kesihatan tulang terbaik.

Dr. Cederquist mengesyorkan bahawa wanita berumur 50 tahun ke atas mengambil 1,200 miligram sehari kerana perubahan hormon yang disebabkan oleh menopaus. Dan orang berumur 70 tahun ke atas juga harus meningkatkan pengambilan kalsium mereka kepada kira -kira 1,200 miligram untuk menyokong kesihatan tulang terbaik.

Begitu juga, keperluan vitamin D juga akan berubah berdasarkan usia. Jumlah harian vitamin D, menurut Institut Suplemen Pemakanan Institut Kesihatan Nasional (ODS), adalah 400 IU untuk kanak-kanak sehingga umur 12 bulan, 600 IU untuk orang berumur 1-70 tahun, dan 800 IU untuk orang lebih dari 70 orang tahun.

3 resipi yang pasangan vitamin D dan kalsium untuk peningkatan penyerapan

1. Bayam dan salmon krim

Pertimbangkan rancangan makan malam anda terima kasih kepada mentega bawang putih ini, bayam krim, dan resipi salmon oleh setengah dituai. Ia berkahwin bersama beberapa makanan vitamin D dan makanan yang kaya dengan kalsium dalam senarai, termasuk salmon yang sempurna (yang kaya dengan kedua-dua nutrien), disajikan bersama-sama dengan bayam berkrim yang disiram dengan parmesan, bawang merah, dan banyak bawang putih. Perlu saya katakan lebih banyak?

Dapatkan resipi: Salmon Bayam Mentega Butter Bawang Putih

2. Salad cendawan hangat vegan dengan miso berpakaian

Kami percaya bahawa tidak semua salad yang lazat dimaksudkan untuk dihidangkan sejuk. Kes di Titik: Salad cendawan hangat vegan yang lazat ini dengan miso berpakaian oleh Walder Wellness yang rasa lebih panas daripada yang sejuk. Dan selain dari betapa lazatnya, ia juga menyemak senarai nutrien duo dinamik kami-vitamin D dan kalsium.

Iaitu, anda boleh mengucapkan terima kasih kepada kale (kalsium kaya) dan cendawan (vitamin D) yang merupakan bintang resipi mudah ini. Dan yakinlah bahawa salad ini tidak berhemat di jabatan rasa sama ada. (Satu melihat senarai ramuan miso-sesame dressing-yang menampilkan minyak bijan, tampal miso, dan halia tanah-dan anda akan memahami dengan tepat mengapa.)

Dapatkan resipi: salad cendawan hangat dengan miso dressing (vegan)

3. Smoothie Orange Sunshine

Smoothie Orange Sunshine ini oleh Love and Lemons membungkus satu-dua punch: dikatakan mencerahkan pagi anda dan meningkatkan sistem imun anda dengan bahan-bahan yang kaya dengan nutrien seperti beri goji, pisang, dan halia. Apabila dicampur bersama, mereka membentuk warna sinar matahari-oren itu adalah penggalak mood segera. Sudah tentu, kita tidak boleh lupa bahawa minuman ini mempunyai salah satu kombinasi vitamin D dan kalsium kegemaran kami: jus oren + susu badam. Petua Pro: Anda ingin memastikan bahawa anda menggunakan OJ yang diperkaya untuk meraih faedah kalsium/vitamin D. Cukup mudah, betul?

Dapatkan resipi: Superfood Sunshine Orange Smoothie

Dapatkan sudu di dalam suplemen untuk wanita, menurut RD:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.