Baru untuk HIIT? Ikuti 6 petua orang dalam ini untuk membunuh latihan anda
1. Panaskan dengan betul
Peregangan dan pemanasan sebelum senaman adalah protokol standard yang cukup banyak, tetapi ia terutama penting sebelum HIIT kerana bagaimana kesan tinggi latihan. Anda menggunakan badan anda untuk potensinya, jadi anda ingin memastikan otot anda bersedia untuk itu. Selena Samuela, pengajar peloton, mengatakan ia adalah perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan. Cuba pemanasan yang dinamik, yang perlahan -lahan akan menaikkan kadar degupan anda semasa menggerakkan otot anda sebelum mereka melangkah penuh ke hadapan.
2. Hydrate
Nampaknya seperti tidak lebih bijak, tetapi jurulatih bersetuju bahawa penting untuk minum air yang cukup sebelum anda mula berpeluh. "Pastikan anda terhidrasi dengan betul sebelum datang ke kelas," kata Teodorovic. "Sentiasa menghidrat semasa kelas, otot-otot anda juga tidak dapat dilakukan tanpa elektrolit, jadi pastikan anda mempunyai banyak."Saya suka tablet sukan penghidratan nuun ($ 6) untuk mengisi minyak.
3. Bahan api dengan betul
Selain terhidrat dengan sangat baik, Teodorovic menasihatkan untuk memuatkan nutrien yang betul sebelum anda bersenam sehingga tubuh anda mempunyai tenaga untuk membakar. "Fikirkan tentang kereta: ia tidak akan berjalan sama sekali tanpa petrol, dan ia sama dengan badan anda tanpa nutrien yang betul," katanya. "Oat adalah sumber tenaga yang hebat pada waktu pagi, dan karbohidrat bertindak lebih cepat pada sebelah petang, seperti beras putih atau kek beras, menyimpan glikogen dengan betul di dalam otot anda sehingga mereka bersedia untuk melakukan."Jangan pergi perut kosong.
3. Pastikan ia mudah
Saya tidak akan berbohong kepada anda: latihan HIIT sukar. Tidak ada jalan pintas yang. Tetapi! Betts sangat mengesyorkan untuk berpegang pada k.I.S.S. (simpan kaedah mudah, sally) apabila anda baru kepada mereka. "HIIT tidak bermaksud kompleks, jadi [jika anda melakukan HIIT sendiri] pilih masa atau wakil yang anda ingin selesaikan untuk setiap latihan, selesaikan semua latihan kembali ke belakang tanpa berehat di antara, ambil rehat pendek setelah semuanya selesai, kemudian ulangi."Contohnya senaman HIIT starter termasuk 20 lompatan jongkong, 20 lompatan lutut, 10 burpees, 40 pendaki gunung, kemudian berehat selama 60 hingga 90 saat sebelum mengulangi lima kali.
4. Jangan pergi juga keras
Maksud saya, awak pergi untuk melakukan senaman keras dan badan anda akan ditolak ... tetapi jurulatih mengatakan tidak, ya tahu, melintasi garis dan tolak diri anda di luar had fizikal anda. "Satu halangan yang akan anda hadapi setiap kali anda terlibat dalam latihan HIIT adalah kenaikan kadar denyutan jantung dan keletihan asid laktik," kata Betts. "Ini benar -benar normal, tetapi boleh menakut -nakutkan pemasa pertama. Tolok apa badan anda mampu mengendalikan, dan tolak had anda apabila anda boleh."Chris Gronkowski, Jurulatih Master Flexit dan Pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Ice Shaker, bersetuju, dengan menyatakan bahawa jika anda tidak digunakan untuk HIIT, jangan pergi ke set pertama anda. "Anda mahu berada di titik di mana anda dapat mendapatkan kadar jantung anda hampir maksimum, tetapi juga ke titik di mana ia dapat kembali ke bawah, dan anda boleh pulih semasa tempoh rehat," katanya.
5. Ubah suai bila anda perlu
Biasanya, pengajar akan memberikan pengubahsuaian untuk bergerak yang kelihatannya maju, jadi sangat membantu untuk mencubanya ketika anda baru. "Para pengajar harus menunjukkan pengubahsuaian, dan ia sangat penting," kata Stacey Vandiver, jurulatih induk di Flexit dan Ketua Pegawai Eksekutif Soulbody Fitness. "Setiap latihan membawa keupayaan pengubahsuaian. Berhati -hati dengan had anda, dan jadikan kecergasan anda berfungsi untuk anda."
6. Berehat dan pulih
Berehat adalah kunci untuk menjadi sihat hidup, dan setiap latihan lain, dan perkara yang sama berlaku untuk latihan HIIT. Jangan pergi dari sifar hingga 100. "Benarkan otot anda pulih dengan betul," kata Teodorovic. "Mempunyai banyak masa rehat antara sesi HIIT. Tanpa berehat sepenuhnya, anda tidak dapat melakukan di tahap yang optimum."
Sekarang, anda boleh mulakan dengan mencuba senaman HIIT di rumah ini yang hanya mengambil masa enam minit. Juga membantu? Petua pemulihan yang disokong oleh pakar ini untuk latihan HIIT.
