Mencari latihan lengan terbaik di rumah? Cuba siri papan ini
Seterusnya, turun ke lutut anda dan bengkokkan tumit anda ke arah gelandangan anda. "Berjalan tangan di bawah bahu," Digiorgio mengarahkan. "Bend dan tekan lengan (pastikan untuk menjaga teras anda terlibat dan simpan siku sempit). Pelbagai gerakan anda mungkin lebih kecil di sini, dan tidak mengapa! Ulangi dua set 10 hingga 12 wakil. Pada wakil akhir, tahan pada titik terendah anda untuk pegangan isometrik 10 saat."Rasa terbakar?
2. Papan tinggi ke bawah
Lebih suka lebih banyak senaman lengan yang mengalir bebas? Anda akan gembira mengetahui bahawa langkah yoga tertentu (seperti Chaturanga) dapat mengukir bisep, trisep, dan bahu anda. Bermula di papan tinggi, pengajar studio Y7 Stephanie Wallace mengingatkan anda untuk meletakkan asas anda terlebih dahulu. "Tumpukan bahu anda ke atas siku dan pergelangan tangan anda, tetapi jangan mengunci siku anda," katanya. "Sebarkan jari -jari anda keluar dengan luas, mencengkam lantai, gulungkan berat di tangan ke arah ibu jari dan telunjuk, sementara pada masa yang sama menggulung bahagian dalam siku ke hadapan dan trisep dan bahu kembali."Dari sana, simpan pinggul, bahu, dan kepala, dan mula perlahan -lahan menurunkan badan anda di bawah separuh jalan. "Pastikan siku memeluk ke tulang rusuk anda-anda harus merasakan tulang rusuk anda merumput lengan dan siku dalaman anda. Pegang di sini selama tiga nafas dalam, "jelasnya. "Pada nafas yang perlahan, tekan kembali ke papan tinggi anda."Ulangi proses lima kali untuk membakar yang terasa sangat baik.
3. Lumba -lumba berjalan
Mulakan pergerakan ini-yang merupakan salah satu faves Wallace-dalam papan lengan. Tumpukan bahu anda ke atas siku anda dan letakkan tangan anda selari. "Mengekalkan kaki dan pinggul yang diangkat, mula perlahan -lahan berjalan kaki anda lebih dekat dengan siku anda, mencari lumba -lumba atau 'turbo dog' (aka pike)," Wallace mengarahkan. "Pegang di sini, pastikan kepala ditarik tetapi leher tidak tegang, tekan ke tanah untuk menjaga angkat, tahan selama tiga nafas dalam."Dengan menghembus nafas perlahan, dia berkata untuk berjalan kaki ke papan lengan bawah, tahan selama tiga nafas dalam dan ulangi keseluruhan proses lima kali. "Adakah tangan anda gemetar?" dia bertanya. Tidak kira jawapannya (ya!), jangan lupa bernafas.
4. Melancarkan papan sampingan yang rendah tinggi
"Mari kita ambil ini dengan gulung," kata Wallace. "Bermula di papan tinggi anda, perlahan -lahan turun ke lengan kanan anda dan putar tangan anda ke arah bahu yang bertentangan dan perlahan -lahan mula melancarkan ke dalam papan lengan di sebelah kanan," dia mengarahkan. Untuk menyempurnakan pergerakan, datang ke pinggir luar kaki kanan anda dan tumpukan kiri di atas. "Pastikan bahu disokong sepenuhnya dengan siku di bawah," Wallace mengingatkan.
Dari sana, angkat lengan kiri anda sebagai lanjutan semula jadi dari kanan anda. Wallace berkata untuk diingati untuk menjaga ruang di kawasan dada dan tulang selangka sepanjang pergerakan, yang sepatutnya bertahan untuk satu nafas dalam. "Di atas nafas anda, ambil tangan kiri anda ke tikar, semasa anda menekan, gulung ke pinggir luar kaki kiri anda dan masuk ke papan sebelah penuh di sebelah kiri dengan lengan kanan anda di udara di sini untuk mendalam nafas dalam pemeriksaan timbunan (bahu, siku, pergelangan tangan) dan terus mengangkat pinggul, "dia mengarahkan. Ulangi di seberang.
Pasti, kedengarannya seperti banyak, tetapi apabila anda melakukannya beberapa kali anda akan mendapat sambutan hangat. Wallace mengesyorkan berselang -seli dari papan sebelah lengan ke papan sampingan penuh untuk sejumlah lima pusingan di setiap sisi. Ingatlah: Luangkan masa anda dan gunakan nafas anda sebagai panduan semasa anda terus teras dan pinggul anda diangkat, katanya.
Setelah melakukan latihan ini selama beberapa minggu, anda akan ingin merawat diri anda untuk kerja keras anda. Dan cara apa yang lebih baik untuk melakukannya daripada dengan tangki tangki baru? Semasa anda berada di sana, ingatlah untuk melindungi kulit anda semasa anda memaparkannya dengan pelindung matahari yang terasa seperti penjagaan kulit.
