Saya seorang ultrarunner, dan berikut adalah 4 petua untuk membantu anda memecahkan jarak maraton

Jadi bagaimana anda melatih ultra dan melampaui jarak maraton?

Berikut adalah empat petua teratas saya untuk membantu anda meletakkan 26.2 batu di paparan belakang

1. Laju seperti kura -kura

Perkara pertama yang akan berlaku adalah minda pacing. Menjalankan maraton selalunya jam menonton latihan semasa anda kerap memeriksa kadar anda dan cuba untuk terus berjalan. Anda mungkin mempunyai matlamat dalam fikiran dan ingin mencapai sub lima, empat, atau bahkan tiga jam.
Ini tidak akan berfungsi dengan ultra. Sebilangan besar ultramaraton berada di luar jalan dan rupa bumi boleh berubah -ubah dan sangat teknikal. Anda mungkin menyeberangi sungai, bergegas ke atas batu atau menavigasi akar pokok gnarly. Dan apabila anda menyangka anda dapat mengambil langkah pada peregangan menurun yang panjang, anda dapati tanah itu khayalan licin. Laju tidak lama lagi menjadi tidak relevan kerana tidak mustahil untuk mengekalkan kelajuan.

Tolok yang jauh lebih baik dirasakan usaha, dan anda ingin memastikan ini mudah, sekitar lima dari 10. Semakin lama ultra semakin anda perlu bertahan dalam beberapa jam pertama. Berlumba pada mulanya kerana anda berasa hebat akan membebankan anda dalam jangka masa panjang. Pendekatan kura -kura yang perlahan dan mantap akan melihat anda mengatasi harimau yang terburu -buru di peringkat terakhir.

Anda juga pasti akan tersesat pada satu ketika, walaupun di laluan yang ditandakan dengan baik. Ini lebih cenderung dalam latihan berjalan, terutamanya apabila anda menemui laluan untuk kali pertama. Ini semua adalah sebahagian daripada kegembiraan ultrarunning sehingga selalu membina dalam masa tambahan.

2. Dapatkan bahan bakar anda dengan betul

Ungkapan biasa di kalangan atlet adalah bahawa ultra adalah perlumbaan makan bukan perlumbaan yang berlari. Makan sedikit dan selalunya adalah strategi terbaik dan perkara yang sama berlaku untuk penghidratan. Dapatkan bahan bakar anda salah, dan selepas enam atau lebih jam di kaki anda, anda mungkin mengalami kekejangan, muntah, atau bahkan runtuh. Peraturan umum adalah menggunakan 40g hingga 60g karbohidrat setiap jam untuk empat jam pertama, dan kemudian meningkatkan ini hingga 70g hingga 90g sejam. Sangat biasa melihat garis ultrarunners berjalan di atas bukit sementara makan sandwic, bar coklat, atau buah.

Ia juga perlu minum sekitar 500ml (kira -kira 17 auns) air dan/atau minuman elektrolit setiap jam. Ini akan berubah mengikut faktor binaan dan luaran anda seperti keadaan cuaca.

Merancang bahan bakar anda adalah persiapan yang paling penting yang boleh anda lakukan. Menguji produk dan makanan sebenar semasa latihan dan menguraikan apa yang anda perlukan. Ia mungkin menjadi gabungan hits manis yang cepat seperti gula-gula atau gel, bersama-sama dengan makanan yang lebih perlahan seperti flapjack atau pisang, serta makanan ringan seperti kacang dan kerepek. Semasa latihan, pastikan anda membawa air yang mencukupi atau tahu di mana anda boleh mengisi. Aplikasi Refill adalah sumber yang hebat untuk mencari bekalan air percuma.

3. Jangan melangkau latihan kekuatan

Semasa saya menyelesaikan ultra pertama saya (enam gelung kursus hutan lima batu), kaki kiri saya sepenuhnya disita di gelung akhir, dan saya hampir tidak dapat bergerak. Diagnosis dengan sindrom Iliotibial Tract (IT Band), saya fikir kerjaya saya sudah berakhir. Tetapi ahli fisioterapi saya lebih optimis, dan mendorong saya untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam program saya. Ia benar -benar mengubah pandangan saya. Saya kini kekuatan melatih secara religius, dan tidak mempunyai masalah kecederaan walaupun menjalankan acara berbilang hari.

Berlari jarak jauh meletakkan ketegangan besar pada badan, tetapi kerja kekuatan yang betul akan mengimbangi ini dan akhirnya menguatkan otot dan tulang anda. Latihan kekuatan mengurangkan kecederaan sukan kepada kurang daripada satu pertiga dan terlalu banyak kecederaan sebanyak separuh, menurut laporan di Jurnal Perubatan Sukan British.

4. Cari gangguan yang berjalan

Berada di padang gurun selama berjam -jam di akhir boleh menggembirakan, tetapi ia juga boleh menjadi sangat mengasingkan. Mencari cara untuk mengalihkan perhatian minda adalah penting, terutamanya di peringkat akhir ultra, yang, secara terang -terangan, boleh menjadi sangat tidak selesa.

Mempunyai pasangan yang berlari untuk berbual atau berkongsi kesunyian yang menyakitkan dengan boleh menjadi rahmat. Anda berdua mungkin mengalami penurunan tenaga, tetapi ini biasanya berlaku pada masa yang berlainan supaya anda dapat menggalakkan satu sama lain dan menawarkan kata -kata sokongan atau makanan ringan alternatif.
Sekiranya anda lebih suka berlari bersendirian, maka dapatkan cara mengosongkan fikiran anda dengan menyesuaikan diri dengan alam semula jadi atau menjaga fikiran anda sibuk dengan bekerja melalui isu-isu yang tidak berjalan. Dan jika anda menjalankan perlumbaan kemudian, hancurkan jarak dengan memberi tumpuan kepada berjalan pemeriksaan ke pusat pemeriksaan dan bukannya menumpukan perhatian pada jarak keseluruhan.

Sekiranya anda ingin mendengar sesuatu, pastikan anda memuat turun muzik, podcast, atau buku audio yang cukup untuk jangka masa (panjang) larian anda. Di sinilah mempunyai bateri ganti untuk mengecas telefon anda berguna. Mempunyai Spotify berjalan selama lebih dari tiga jam sepenuhnya mengalirkan telefon saya, terutamanya ketika saya juga sentiasa memeriksa aplikasi peta OS saya jadi saya selalu membawa bateri ganti.

Tetapi yang paling banyak berehat, mudahkan, dan biarkan tegasan hari itu mencairkan ketika anda menandakan batu.