Saya seorang RD yang mendapati konsep 'makan prepping' rewel dan tekanan di sini yang sebenarnya berfungsi untuk saya

Makanan Prepping adalah latihan untuk banyak yang berusaha meningkatkan kesihatan mereka dan memberi tumpuan kepada pemakanan. Malah, #KitchenRestock mempunyai lebih daripada 460 juta pandangan mengenai Tiktok. Sungguh memuaskan untuk menonton pengaruh yang jelas, menyiapkan, mengatur, dan menyimpan dapur mereka. Sempurna berbaris air berkilau, bekas yang jelas penuh dengan buah beri pra-dibasuh, herba segar yang duduk di gelas air ... tetapi yang mempunyai masa untuk semua itu? Sebagai ahli diet berdaftar, saya akan berkongsi beberapa petua bagaimana makan sihat tanpa makan yang akan membuat dapur anda dengan baik untuk makanan cepat tanpa komitmen masa seperti itu.

---

Pakar dalam artikel ini

• Christina Manian, RDN, penulis diet dan bebas berdaftar

---

Maksud saya, yang benar -benar mahu menghabiskan masa tiga jam untuk mempersiapkan makanan pada hari Ahad sementara bertarung? Di sini saya akan melalui setiap kawasan penyimpanan makanan utama di dapur-pantri, peti sejuk, dan cara-cara untuk mengutamakan pemakanan, organisasi, dan pengurangan sisa makanan. Saya juga akan berkongsi beberapa makanan kegemaran saya untuk makanan yang cepat, mudah, dan sangat sedap. Mari melompat masuk.

Cara makan sihat tanpa makan

Pantry

Dari semua kawasan penyimpanan dapur, seluar dalam adalah yang paling terkenal untuk makanan perumahan tahun melewati tarikh "terbaik oleh" mereka. Untuk mengelakkan ini, gerakkan makanan yang lebih tua ke bahagian depan rak, meletakkan penambahan baru di belakang, atau dikenali sebagai "pertama, pertama keluar."Pantry adalah tempat di mana bekas penyimpanan yang jelas sebenarnya boleh menjadi rakan anda, terutama jika anda membeli-belah dengan pukal-membantu anda untuk mengawasi kesegaran atau pencetakan. Selain itu, mereka dapat membantu merangsang isyarat selera makan, meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan memilih makanan yang sihat. Berikut adalah beberapa kegemaran yang saya suka terus:

• Bijirin: Bijirin bijirin dan sejuk bijirin, granola, roti bijirin, pasta, nasi, jagung, roti, kentang, kertas beras, karbohidrat kompleks ini dibuat untuk sarapan pagi, makan tengah hari yang cepat dan mudah dan mudah. Cukup tambahkan buah, yogurt, kacang, biji, susu pilihan anda, atau apa -apa perapian lain yang anda suka pada bijirin panas atau sejuk untuk sarapan yang sempurna seimbang, cambuk sandwic cepat untuk makan tengah hari, atau musim bunga untuk pasta cepat, hidangan nasi, polenta, kentang bakar, atau roll musim bunga untuk makan malam. Pastikan anda mencari pilihan gula yang rendah atau tidak ditambah dan bijirin 100 peratus di sini untuk mendapatkan barang pemakanan yang paling banyak untuk wang anda.
• Buah: Buah kering, epal tanpa gula, dan pilihan segar seperti pisang, epal, dan oren menjumpai kandungan serat, vitamin, dan mineral makanan anda dengan menambahkan buah-buahan kepada sarapan pagi, smoothies, atau hanya dinikmati sebagai makanan ringan atau sampingan.
• Lemak sihat: Lemak dari butters kacang, alpukat, dan minyak seperti alpukat, zaitun, walnut, dan safflower, adalah kunci untuk membuat makanan atau makanan ringan yang memuaskan dan memuaskan. Butters kacang boleh ditambah ke smoothies, mangkuk bijirin, sandwic, dan banyak lagi. Avocado juga kambing ketika datang ke Topping Bakar dan Salad. Sementara itu, minyak yang sihat adalah keperluan mutlak ketika memasak-kerana apa yang lebih tragis daripada salmon anda yang sempurna yang melekat pada kuali?

• Kekacang: Walaupun kacang kering dan lentil memerlukan beberapa perendaman dan memasak untuk digunakan, itu bukan masalah jika anda mempunyai periuk segera atau ingat untuk merendam mereka malam sebelumnya. Mereka membuat mangkuk bijirin, sup, rebus, dan penambahan hidangan nasi.
• Makanan laut tinned: Tuna, salmon, ikan teri, atau sardin yang bersumber secara etika, saya menggunakan pilihan ini sepanjang masa untuk salad cepat, sandwic, atau sos puttanesca cepat.
• Sup dan barang kalengan: Kacang, sup, sos, tomato, santan, dan sayur -sayuran, pilih dengan bijak di sini kerana kandungan natrium beberapa barang dalam tin boleh menjadi kebimbangan. Tetapi syukurlah, kebanyakan pilihan datang dalam varieti natrium yang lebih rendah. Sup membuat sup cepat atau kari yang sempurna, tomato kalengan dengan cepat berubah menjadi sos tomato mudah, dan tidak banyak yang lebih cepat daripada jenama sup kalengan yang hebat.
• Herba, rempah, dan bumbu: Ini adalah kunci ketika memasak cepat dan beraroma. Herba dan rempah dapat dengan cepat memberikan rasa dalam hidangan tanpa perlu merenung selama berjam -jam di akhir. Perasa boleh menawarkan faedah yang sama-hanya berhati-hati terhadap kandungan natrium dalam kicap seperti soya, sos barbeque, sos panas, dan mustard, menikmati mereka secara sederhana.

• Snek: Langkau cip dan kuki restocking dan mengutamakan makanan padat nutrien untuk memuatkan bekas penyimpanan yang jelas seperti buah kering, produk epal tanpa gula seperti organik, produk bijirin organik seperti cip pita, dan makanan ringan buah -buahan yang sihat seperti produk semata -mata.

Pembeku

Freezer adalah rakan anda dalam permainan perhimpunan makanan cepat pada waktu malam yang sibuk, tetapi juga boleh menjadi lubang gelap tanpa pulangan untuk banyak makanan. Gunakan konsep yang sama dengan pantri dari segi memindahkan barang -barang yang lebih tua di depan supaya mereka akan digunakan terlebih dahulu untuk menangani perkara ini. Mari kita melompat ke beberapa tempat yang hebat:

• Buah dan sayuran: Saya suka memulakan resipi smoothie dengan buah beku seperti beri, pisang, pir, atau mangga dan sayur -sayuran seperti bayam beku, kembang kol, atau alpukat. Bukan sahaja bahan -bahan ini menambah banyak pemakanan, tetapi mereka juga menghapuskan keperluan ais dalam resipi anda. Buah beku juga sempurna dengan bijirin panas, hanya tuangkannya secara langsung ke atas buah-ia akan dicairkan dengan serta-merta. Sayuran beku adalah klac untuk makanan hari kerja yang sibuk di mana mereka boleh ditambah dengan mudah ke sup cepat, hidangan nasi goreng, kentang goreng, dan juga panggang. Sekiranya saya melihat buah segar atau sayuran di dalam peti sejuk hampir tamat tempoh, saya juga akan memotongnya dan membekukannya juga.
• Kacang dan biji: Ya, anda membaca dengan betul, saya menyimpan semua kacang dan biji saya di dalam peti sejuk! Lemak yang sihat ini mengandungi banyak minyak yang sangat baik untuk kesihatan kita, tetapi juga akan menjadi tengik dengan cepat pada suhu bilik. Anda boleh menyimpan kacang dan biji di dalam peti sejuk untuk alasan yang sama, tetapi anda akan mendapat dua kali ganda masa penyimpanan di dalam peti sejuk-sekurang-kurangnya enam bulan. Ini hebat dalam smoothie, bijirin panas dan sejuk, campuran makanan ringan, dan salad.

• Pilihan Protein: Sama ada ayam, ayam belanda, ikan, atau sebaliknya, ia sentiasa bagus untuk mempunyai satu hidangan protein di dalam peti sejuk anda juga boleh membekukan mereka di perapian untuk membuat memasak lebih cepat. Salah satu makanan kegemaran saya selama 30 minit adalah untuk menghidupkan satu hidangan salmon yang ditarik dari peti sejuk malam sebelumnya (saya suka salmon Chile kerana ia sangat tinggi dalam asid lemak omega-3 dan rendah merkuri) dan berkhidmat di samping cepat memasak Polenta dan sayur panggang.
• Sisa, sup, dan sos: Saya juga selalu mempunyai makanan yang sisa, komponen makan, sup buatan sendiri, dan sos bersedia untuk pergi ke peti sejuk untuk akses mudah. Ini boleh dikurangkan terus dari peti sejuk ketika sudah tiba masanya untuk memasak, tidak perlu berfikir terlalu jauh ke depan.

Peti sejuk

Organisasi juga benar-benar membuahkan hasil untuk menjaga peti sejuk anda kemas dan bebas bau. Walaupun saya jarang mencuci atau memotong hasil saya apabila pulang dari rumah runcit, saya biasanya akan membungkus sayur-sayuran yang mudah rosak, termasuk herba, dalam tuala kertas biodegradable dan menyimpannya di dalam bekas kedap udara. Walaupun saya tahu menyimpan herba dalam gelas yang dipenuhi dengan air akan meningkatkan jangka hayat mereka, itu satu hack yang saya tidak boleh diganggu (dan saya juga tidak mempunyai ruang di peti sejuk saya).

Saya juga melalui apa-apa buah beri yang saya beli-secara langsung membekukan mereka yang kelihatan terbentur untuk smoothies, mencincang yang kelihatan "eh" untuk sarapan pagi, dan meletakkan yang kelihatan hebat di dalam bekas kedap udara. Ini kerana saya dapati buah segar boleh membentuk dengan cepat dan merupakan salah satu barang yang paling sia -sia menghasilkan barang -barang di dapur.

Inilah beberapa makanan lain yang biasanya saya ada:

• Buah dan sayuran: Tidak kira cara anda memotongnya, buahnya sesuai untuk smoothies, bijirin, puding, parfait, dan makanan ringan dan. Sementara itu sayur-sayuran adalah komponen utama pada dasarnya setiap hidangan cepat yang saya buat-sama ada telur, salad, sandwic, pasta, hidangan beras, sup, stew, anda namakannya. Dan sementara anda boleh membeli pra-condong ini untuk menjimatkan masa, anda akan menjimatkan wang dan pembungkusan makanan jika anda melakukannya sendiri.
• Alternatif tenusu dan tenusu: Yogurt dan kefir (saya suka pilihan lifeway) adalah sumber probiotik yang sangat baik untuk menyokong kesihatan usus dan berpasangan dengan baik dalam smoothies dan parfaits. Kotej probiotik atau keju petani tersebar di roti bakar dan dihiasi dengan bayam dan telur berair. Dan, tentu saja, susu (atau alt-susu) adalah keperluan untuk bijirin sejuk, smoothies, dan pelbagai minuman pagi-saya suka susu mentega, kerana ia adalah yang paling krim, IMO. Keju lain (lembu atau alternatif) sesuai untuk roti bakar, pasta, atau nachos cepat.

• Protein: Tauhu, tempe, telur, daging deli bebas tambahan, ayam, atau ikan masak dengan cepat untuk dihidangkan bersama kanji dan sayuran atau dicampur ke dalam perebutan, sup, hidangan beras, pasta, dan salad. Cari pilihan Lean di sini dengan sedikit atau tiada lemak yang kelihatan untuk menjaga pengambilan lemak tepu anda dengan kesihatan minimum dan jantung pada titik.

• Minuman: Tukar baris minuman manis yang sempurna dengan gula rendah, pilihan tanpa kafein yang akan membuat anda terhidrasi dan berasa hebat. Saya suka duyung duyung kombucha dan soda, tonik liar Jun, sodas probiotik yang tidak ditambah kebudayaan pop, dan semua air berperisa yang ada. Selain itu, anda tidak boleh mengalahkan teh ais, minuman sejuk, atau limun gula rendah.
• Snek: Saya selalu mempunyai hummus, guacamole, atau berasaskan yogurt di tangan untuk snek cepat dengan timun, wortel, cip, dan saderi.

Jadi, sementara itu banyak maklumat, ia hanya menunjukkan bahawa ketika datang ke cara makan sihat tanpa makan, ada banyak cara dapur yang dipenuhi dapat mengepam makanan cepat untuk anda tanpa restock peringkat tiktok atau perancangan luas setiap minggu.

Mempunyai rolodex mental makanan memasak yang cepat juga sangat membantu di sini-saya mempunyai sekurang-kurangnya enam resipi yang saya selalu boleh beralih kepada jika saya habis dan perlu membuang sesuatu bersama-sama dengan makanan yang saya sudah ada di tangan, tidak ada belanja khas yang diperlukan. Melalui mempelajari trik perdagangan ini, anda boleh mendapatkan makanan di atas meja dengan cepat yang lazat dan sihat tidak kira betapa lelah anda selepas kerja seharian.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.