'Saya seorang pakar neurosains, dan ini adalah cara untuk menghidupkan semula otak anda selepas setahun tekanan kronik'

Walaupun terdapat cahaya di hujung terowong, otak kita tidak hanya akan kembali ke keadaan pra-pasar mereka.Sebagai permulaan, pandemik belum berakhir, tetapi walaupun kita berjaya dengan ketara meneutralkan risiko Covid-19, beberapa tahap penyimpanan hiper mungkin kekal. Lagipun, kita sekarang tahu (sekurang -kurangnya, di Amerika Syarikat) bahawa kehidupan kita dapat diselesaikan sepenuhnya pada bila -bila masa dengan ancaman mikroskopik. Dan selain itu, setelah setahun secara konsisten amped, amped up mungkin keadaan lalai baru otak kita.

Yang semuanya adalah untuk mengatakan bahawa kita mungkin perlu melakukan sedikit kerja untuk membantu set peringkat otak kita setakat yang mungkin. Nasib baik, ini sebenarnya tidak sukar dilakukan, menurut Dr. Sherzai. "Tidak ada sihir yang diperlukan," katanya. Dan dalam berita yang lebih menggalakkan, dia mengatakan kita bukan sahaja dapat mengembalikan otak kita ke keadaan yang sihat tetapi memperbaiki atau mengoptimumkan fungsi mereka dalam proses. Dengan kata lain, kita boleh membuat otak kita berfungsi lebih baik daripada yang mereka lakukan sebelum keseluruhan kekacauan setahun iaitu 2020.

Cara 'reboot' otak anda

1. Senaman harian

Sebahagian besar Dr. Cadangan Sherzai untuk menghidupkan semula otak anda memerlukan masa untuk berkuatkuasa, tetapi itu tidak benar tentang satu. "Teknik yang sangat tumpul, dan ia mendapat kesan fisiologi langsung terhadap mood dan perhatian dan otak, adalah senaman," katanya. "Pelepasan ketegangan yang mudah-pembersihan psikologi dan fisiologi anda yang tumpul."

Anda tidak perlu melakukan satu jam di gimnasium, sama ada. Sebaliknya, Dr. Sherzai mengatakan anda boleh bermula dengan 10 minit jika itulah yang sesuai dengan anda-anda hanya perlu melakukan sesuatu yang cukup berat untuk membuat anda kekurangan nafas. Kedua -dua dr. Sherzai dan Dr. Porter mengesyorkan mendapatkan 10 (atau 60) minit senaman pada waktu pagi, jika boleh, tetapi sebarang latihan lebih baik daripada tidak ada. Dan ia harus dilakukan setiap hari.

Dr. Porter menawarkan satu kaveat untuk cadangan ini. "Anda mesti berehat selepas itu," katanya. "Anda tidak boleh menekankan [otak anda] dengan bersenam."Latihan, dia menerangkan, memacu tahap kortisol anda (hormon tekanan) anda, jadi mengambil sedikit masa untuk menenangkan kemudian ke bawah adalah bahagian yang diperlukan untuk mengimbangi semula otak anda.

Mulakan dengan senaman selama 10 minit ini untuk memperbaharui semangat anda:

2. Memikirkan semula diet anda

"Makanan buruk," kata Dr. Sherzai, mewujudkan ketegangan di otak. Untuk menggambarkan perkara ini, beliau menyatakan bahawa lemak tepu dan alkohol yang berlebihan adalah pencetus untuk migrain, dan mengatakan bahawa kesan ini bukan hanya terdapat dalam penyakit otak kecil tetapi dalam semua penyakit otak. "Ada sebab mereka menyebutnya 'koma makanan'-ia kerana otak telah dibanjiri dengan glukosa dan oleh itu masuk ke dalam keadaan tidak aktif," katanya. "Jadi jika anda makan dengan baik, anda akan membenarkan otak untuk menetap dan memfokuskan semula, membina semula, membina semula, dan menyusun semula," katanya.

Bagi apa yang layak sebagai "makanan buruk," Dr. Sherzai menawarkan senarai yang cukup luas. Gula, makanan goreng (dan semua makanan tinggi lemak tepu), dan produk haiwan (walaupun makanan laut dan telur!). Anda tidak semestinya harus menghapuskan makanan tersebut selama -lamanya, bagaimanapun; Buku beliau mengesyorkan "Reset" 30 hari jika anda bukan permainan untuk baik pulih tetap.

Mungkin lebih mudah untuk memberi tumpuan kepada "makanan yang baik," juga, di mana terdapat juga banyak. Dr. Sherzai telah mengenal pasti apa yang dia panggil "Neuro 9," yang termasuk sayur -sayuran hijau berdaun, bijirin, biji, kacang, beri, kacang, penyalib, teh, dan herba dan rempah -rempah (tahan garam!). Secara umum, beliau mengesyorkan berfikir secara intuitif mengenai diet anda sambil mengelakkan makanan yang diproses dan makan makanan buatan sendiri apabila mungkin.

Inilah yang ingin anda ketahui oleh ahli diet tentang makan intuitif:

3. Mengenal pasti, mengkategorikan, dan menangani tekanan anda

Seperti yang disebutkan di atas, Dr. Sherzai mengatakan ada tekanan yang baik dan buruk dalam hidup anda, dan belajar bagaimana meningkatkan tekanan yang baik dan menghapuskan tekanan buruk adalah penting untuk meningkatkan fungsi otak anda.

Pertama, katanya, anda perlu mengenal pasti semua tekanan yang baik dalam hidup anda, semua tekanan buruk dalam hidup anda, dan kemudian semua tekanan yang anda tidak dapat melakukan apa -apa. Untuk membezakan antara yang baik dan yang buruk, Dr. Sherzai mengesyorkan menggunakan rangka kerja pintar. Di dalamnya, tekanan yang baik adalah spesifik, boleh diukur, boleh dicapai, relevan (untuk matlamat keseluruhan anda), dan terikat masa (pintar!).

Beberapa contoh tekanan yang baik sedang mempelajari alat muzik; Mengambil kursus yang boleh membantu anda mendapat kenaikan gaji; Menjalankan maraton atau maraton mini jika anda seorang pemula; merancang perkahwinan; belajar bahasa baru; belajar tarian tertentu; Memimpin kelab buku; menulis buku; melakukan silsilah keluarga; Membina teres itu atau hanya meja yang anda mahukan; dan sukarela. Dr. Sherzai tidak hanya mahu anda mengenal pasti ini dalam hidup anda; Dia juga mahu anda menambah lebih banyaknya ke pinggan anda. Kemudian, pecahkan mereka ke dalam matlamat kecil yang dapat anda capai secara teratur untuk membuat otak anda merasa terbaik.

Seterusnya, dia berkata, anda akan mahu mengenal pasti tekanan buruk anda. Anda akan tahu mereka tidak baik kerana mereka tidak sesuai dengan kerangka pintar-mereka tidak melayani tujuan anda, iaitu R (relevan) dan mereka tidak mempunyai garis masa yang jelas untuk pencapaian/kejayaan, yang merupakan T (bound masa). "Kemudian, mula memilih mereka, satu demi satu," katanya. "Lihat bagaimana anda boleh mewakilkan, mengurangkan, dan/atau menghapuskannya. Mereka harus cukup kecil sehingga mereka dapat dicapai-jika anda tidak mencapai [pengurangan atau penghapusan tekanan buruk ini], sama ada mereka tidak berada di bawah kawalan anda sepenuhnya atau anda tidak memecahkannya ke dalam kepingan yang cukup kecil untuk menjadi boleh diurus dan boleh diuruskan."

Dr. Sherzai menawarkan contoh untuk membantu anda memvisualisasikan apa yang membasmi atau mengurangkan tekanan buruk mungkin kelihatan seperti. Sekiranya anda membenci perjalanan anda ke tempat kerja, sebagai contoh, itu khusus dan boleh diukur, yang bermaksud anda boleh berusaha untuk mengubahnya dengan cuba bekerja satu hari seminggu dari rumah atau carpooling dengan seseorang. "Di rumah, tekanan tidak mengetahui apa yang perlu dibuat untuk makan malam, atau lebih banyak tekanan sehari -hari untuk memikirkan makanan berikutnya, boleh diubah menjadi [perasaan] pencapaian dengan memulakan kumpulan memasak sekali seminggu di mana anda merancang dan membuat paling banyak makanan seminggu, "katanya. "Dalam satu tindakan ini, anda mengurangkan tekanan buruk, meningkatkan tekanan yang baik untuk memikirkan beberapa makanan dengan cara yang teratur, (dan juga meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan makan sihat)."

Dan kemudian ada tekanan di mana anda tidak mempunyai kawalan, yang perlu ditangani dengan cara mereka sendiri. "Ini adalah aspek yang sangat penting dalam pengurusan tekanan, kerana kita semua akan mempunyai aktiviti yang kita tidak dapat menyingkirkan atau mewakilkan, dan jika tidak ditangani mereka boleh menjadi sumber mikro kebimbangan dan tekanan," Dr Dr. Sherzai berkata. "Mereka boleh menjadi sangat toksik dari masa ke masa."

Langkah pertama anda untuk menangani perkara ini adalah membuat rancangan serangan mengenai tekanan yang baik dan buruk yang dapat anda kendalikan. Sebaik sahaja anda telah mencipta strategi ini, anda boleh menggunakannya untuk menyusun semula perkara yang tidak dapat anda kendalikan sebagai berpotensi melayani gambar yang lebih besar. Contohnya, jika anda mempunyai perjalanan yang panjang dan anda tidak boleh berbuat apa -apa, tetapi perjalanan adalah pekerjaan yang ada di tangga ke pekerjaan impian anda, ia melayani tujuan yang lebih besar yang anda jelaskan untuk diri anda sendiri. "Di mana tekanan itu sama sekali tidak berkaitan dengan atau melayani pelan yang lebih besar, maka anda perlu mula membangunkan pelan yang lebih lama untuk menghapuskan atau mewakilkannya dari masa ke masa, dan hanya menerimanya buat masa ini," katanya.

4. Menggunakan teknik pernafasan

Kedua -dua ahli sains saraf mengesyorkan teknik pernafasan untuk membantu melegakan tekanan, yang dapat membantu reboot otak anda bukan hanya pada saat anda mengamalkan teknik tetapi lebih global juga. "Apabila anda bernafas, ia mencetuskan sistem bersimpati, yang merupakan perjuangan atau penerbangan anda, tetapi apabila anda bernafas, anda mencetuskan parasympathetic anda, atau rehat anda berehat di sekali lagi, anda boleh memanggilnya yang berkembang maju dan otak yang masih hidup, "kata dr. Porter. "Dan apabila anda bernafas, anda pada dasarnya melatih otak anda untuk melepaskan diri dari bersimpati dan menghidupkan parasympathetic."Dengan amalan biasa, ini menjadi lebih cepat dan lebih berkesan dari masa ke masa.

Dr. Porter suka teknik yang dipanggil Box Breathing, di mana anda bernafas ke kiraan empat, memegang nafas itu untuk mengira empat, bernafas ke kiraan empat, dan kemudian memegang menghembus nafas untuk mengira empat, dan kemudian ulangi kitaran selama dua, tiga, atau empat minit. "Itu akan mengalihkan fungsi otak anda," katanya.

Pengalaman ini merangkumi satu bentuk pernafasan kotak, yoga, dan "tekanan yang baik" dalam bentuk mandi ais:

5. Simpan jurnal

Beberapa mekanisme mengatasi muncul lagi dan lagi dalam cadangan profesional, dan jurnal adalah antara mereka. "Jika anda boleh menuliskannya, itu cara lain untuk memisahkan anda keluar dari kepala anda di atas kertas," kata Dr. Porter. "Orang-orang yang sangat cathartic akan mendapat pelepasan tekanan yang dilakukannya."

Journaling boleh menjadi apa-apa aliran kesedaran yang paling tipikal-tetapi dr. Porter mengesyorkan jenis yang direka khusus untuk membantu mengurangkan tekanan kronik. Banyak tekanan, dia posit, dicipta oleh ketidakpastian; Manusia tidak gemar yang tidak dapat diramalkan. Untuk menghapuskan beberapa emosi negatif yang dicipta oleh ketidakpastian, dia mengesyorkan membuat jurnal syukur masa depan, di mana anda jurnal tentang apa yang anda ingin berlaku. "Cara terbaik untuk meramalkan masa depan adalah untuk menciptanya," katanya. "[Jurnal jenis ini] akan membina fikiran anda pemikiran sesuatu yang positif, dan anda akan mula mencipta pengalaman seperti itu untuk diri sendiri."

6. Berhubung dengan orang lain

Sudah tentu, bercakap dengan seseorang boleh membantu-sama ada itu kawan atau profesional. "Kita semua memerlukan komuniti," kata Porter. Otak kita berwayar untuknya. Dan sesetengah orang mungkin terjebak ke titik di mana mereka memerlukan bantuan pakar "untuk melihat mereka melalui hutan dan membawanya kembali ke jalan."

7. Refame "tahun terburuk yang pernah"

Dr. Sherzai tidak mahu mengurangkan hakikat bahawa tahun lalu telah mengerikan dengan banyak cara; Walau bagaimanapun, beliau tidak menunjukkan bahawa ia adalah tahun yang paling teruk dalam sejarah manusia, dan dapat membantu untuk menyusun semula apa yang telah kita lalui dengan perspektif beberapa. Dia mengatakan dia sedar bahawa ini adalah titik yang tidak selesa untuk dibuat, tetapi dia (dengan hati -hati) menjadikannya kerana manusia cenderung menjadi "penyalahgunaan kognitif" yang memilih untuk meramal sesuatu dengan cara yang memusatkan diri dalam naratif itu. Pemikiran hiperbolik seperti itu tidak semestinya produktif.

Tahun lalu sebenarnya memberi anda peluang untuk menghidupkan semula otak anda yang mungkin tidak wujud, kata Dr. Sherzai. "Kita boleh memilih untuk mengambil situasi yang kita ada, dan di mana kita sejauh pengetahuan kita tentang otak, dan psikologi otak, untuk menyusun semula naratif itu, dan mula membina semula otak pada tahap yang belum pernah dicapai sebelum ini, "katanya. "Itu hanya dapat dicapai di bawah keadaan tekanan seperti ini, kerana keadaan semula jadi manusia adalah untuk menyelesaikan status quo, ke mana kita merasa selesa, dan ia menerima ketidakselesaan dan ditolak dari norma-dan Memahami di mana kita berada dengan teknologi dan pengetahuan tentang otak-bahawa kita benar-benar dapat mencapai keupayaan otak yang optimum."

Dalam erti kata lain, setahun tekanan kronik agak mengganggu status quo, membuat perkara tidak selesa dengan cara yang akhirnya akan memberi manfaat kepada usaha anda untuk menghidupkan semula otak anda. Malah, katanya, kita dapat melihat tempoh pandemik yang mengerikan ini sebagai peluang untuk belajar dan "bertahan lebih baik" pada masa akan datang, kerana strategi yang digariskannya dapat digunakan untuk menguruskan semua jenis tekanan yang bergerak maju ke hadapan. Strategi ini, bagaimanapun, bukan hanya alat pengurusan krisis yang baik; mereka malar hijau dan, jika dilaksanakan ke dalam hidup anda secara kekal, akan membuat krisis seterusnya (global atau peribadi) jauh lebih kurang menghukum otak anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.