Saya pakar tidur, dan ini tidak. 1 kesilapan orang membuat ketika berusaha tidur lebih baik '

"Ketika saya masih kecil, saya ingat ibu saya berkata, 'Anda mesti tinggal di tempat tidur. Ia sangat penting. Tinggal di tempat tidur. Anda akan tidur. Ia lebih baik daripada tidak, '"kata Dr. Robbins. "Tetapi lebih baik untuk menetapkan semula otak, dan keluar dari katil. Cuba buat sesuatu yang tidak masuk akal. Lipat cucian anda, letakkan hidangan anda, atau baca beberapa halaman buku yang membosankan. Dan apabila anda letih, kembali dan mulakan prosesnya lagi."Robbins menyatakan bahawa lebih baik untuk mengelakkan skrin (seperti telefon dan komputer) dan lampu yang kuat, kerana mereka sangat mempengaruhi tidur anda.

Kadang -kadang, ketidakupayaan untuk tidur pada waktu malam terikat dengan tingkah laku siang hari. Salah satu penyebab besar ialah kafein. "Sekiranya anda berada di tempat tidur dan anda tidak dapat tidur kerana jantung anda berlumba, mengepam darah, itu mungkin kerana anda mempunyai terlalu banyak kafein," katanya. Dalam kes itu, dia berkata untuk mengelakkan kafein pada sebelah petang dan hadkan kopi pagi anda ke satu atau dua cawan. Sebab lain boleh makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur. "Proses pencernaan mengambil tenaga dan beberapa waktu dan itu dapat membuat anda tidak tertidur."Dia juga mengesyorkan menahan diri dari latihan intensiti tinggi sebelum tidur.

Tetapi kadang -kadang, tingkah laku tidak ada kaitan dengannya. Beberapa malam, anda akan mengalami kesukaran untuk tidur, dan tidak mengapa.

"[Kesukaran tidur] berlaku kepada kita semua, dan sekarang lebih dari sebelumnya, kerana kita tinggal di tengah -tengah pandemik. Kehidupan kita telah berubah sepenuhnya dan tidur adalah fungsi dari apa yang berlaku pada zaman kita, "kata Dr. Robbins. "Perhatikan bahawa itu benar -benar normal, dan ambil langkah itu. Sedar bahawa keesokan harinya akan mendapat sedikit kasar. Anda akan letih, tetapi lakukan yang terbaik."Dan ingat bahawa tidur harus lebih mudah pada petang berikutnya.

Lebih banyak petua untuk kesukaran tidur

1. Mengukir waktu pada waktu petang untuk bimbang

Sekiranya bimbang di tempat tidur adalah apa yang membuatkan anda berwayar, buat masa dan ruang untuk bimbang semasa tidak berada di tempat tidur-jadi otak anda mula mengaitkan bimbang dengan aktiviti berasingan yang berlaku sebelumnya tidur. "Ini hanya bermakna mengambil beberapa saat sebelum tidur untuk menulis apa -apa kebimbangan yang ada di fikiran anda, sama ada mereka kecil atau besar," kata Dr. Robbins. Anda juga boleh menulis tugas atau projek yang menekankan anda (sebagai senarai tugasan untuk keesokan harinya), sehingga mereka kurang cenderung menghantui anda malam itu.

Bukan sahaja amalan ini membantu menjauhkan tindakan membimbangkan dari sesuatu yang anda lakukan seperti yang anda cuba tidur, tetapi juga, ia mewujudkan ruang kognitif antara anda dan kebimbangan anda sendiri. "Amalan menulis mereka di atas kertas untuk membolehkan mereka tinggal di dalam minda anda-boleh meningkatkan keupayaan anda untuk berehat dan mudah tidur," kata Dr. Robbins.

2. Gunakan niat paradoks

Sekiranya anda boleh lupa mengenai keinginan kuat anda untuk tertidur, tidak akan tidur dengan lebih mudah? Itulah realiti di mana niat paradoks. Teknik terapi tingkah laku kognitif ini hanya meminta anda untuk tidur, biarkan mata anda terbuka, dan fokus pada tetap bangun, Daripada tertidur, kata Dr. Robbins, yang boleh membantu jika anda telah membangunkan apa -apa jenis kecemasan prestasi di sekitar tidur.

Semasa anda menghadapi ketakutan anda secara langsung-iaitu, tidak tidur-tekanan untuk tidur mula perlahan-lahan berkurang dari masa ke masa, kata ahli psikologi klinikal dan pakar tidur Shelby Harris, Psyd, pengarang Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia. Tanpa itu tekanan untuk tidur, ironinya lebih mungkin bahawa tidur akan berlaku secara semula jadi.

Untuk menjadi jelas, matlamat dengan niat paradoks bukan untuk melakukan aktiviti atau bergerak di sekitar rumah anda dalam usaha untuk sebenarnya Tetap terjaga, kata Dr. Harris. Oleh itu, helah mental ini tidak bagus untuk sesiapa yang sangat konkrit dalam pemikiran mereka, katanya. "Ini hanya tinggal di tempat tidur dan berkata kepada diri sendiri, 'Saya akan berjaga -jaga,' tanpa melakukan apa -apa lagi atau melihat sebarang skrin."Semakin banyak anda Cuba Untuk melakukan satu perkara ini, kemungkinan besar ia bertentangan dengan akhirnya berlaku secara lalai.

3. Amalkan "shuffle kognitif"

Jenis pemikiran perlumbaan yang cenderung untuk menanam pra-tidur boleh meletakkan otak anda dalam keadaan berjaga-jaga, analisis yang tidak kondusif untuk tidur. Walau bagaimanapun, untuk beralih dari keadaan itu, anda mungkin memerlukan gangguan sebenar-yang cukup kuat untuk menarik perhatian anda dari pemikiran yang cemas, tetapi tidak begitu merangsang bahawa ia membuatkan anda terjaga sama. Masukkan: shuffling kognitif, teknik imaginasi yang dicipta oleh Luc Beaudoin, PhD, seorang profesor tambahan sains kognitif di Simon Fraser University, sebagai sebahagian daripada perkembangan aplikasi MySleepbutton.

Untuk melakukannya, anda hanya memikirkan sebarang objek rawak dengan sekurang -kurangnya lima huruf, seperti "Evergreen."Dari sana, anda akan mengeja di kepala anda, dan untuk setiap huruf perkataan, fikirkan seberapa banyak perkataan yang anda dapat bermula dengan surat itu. Dalam kes ini, itu bermakna bermula dengan "E" dan memikirkan kata -kata seperti "telur," "echo," "entryway," dan sebagainya.

Semasa anda melakukan ini, gambar visual setiap item. Dan setiap kali anda tidak dapat memikirkan apa -apa item untuk surat yang diberikan, bergerak ke surat seterusnya, dan ulangi prosesnya. (Sekiranya anda berjaya mendapatkan keseluruhan perkataan tanpa hanyut, pilih kata lain, dan teruskan.) "Visualisasi dan aspek neutral teknik ini dapat membantu mematikan bahagian naratif analitik, verbal otak yang sering membuat kita naik," kata Dr. Harris. Dan tidak menyakitkan bahawa imej yang terlibat juga jauh lebih menarik daripada sekumpulan domba.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.