Saya menghabiskan masa seminggu seperti ballerina profesional di sini apa yang berlaku

Saya ingin tahu, apa latihan apa yang dilakukan oleh penari balet di luar studio latihan untuk menyokong latihannya? Nah, ternyata jawapannya agak rumit. Sekiranya ada satu perkara yang perlu dilakukan oleh badan ballerina, ia boleh disesuaikan.

Rutin senaman penari berubah dengan musim. "Semasa kita melakukan kerja klasik, saya harus melakukan lebih banyak latihan kaki intrinsik. Apabila ia kontemporari, saya lebih fokus pada kerja lunge dalam dan kawalan quad; Saya melakukan banyak latihan hamstring dan glute untuk membuat saya benar -benar. [Latihan saya] Akan berubah sekitar apa yang kita lakukan, dan apa yang kita lakukan adalah berubah sentiasa. Kita mesti menyesuaikan diri dan memaksimumkan kekuatan badan kita dengan cara yang berbeza. Ini adalah rutin yang sentiasa berubah-ubah dan berkembang."

Apa yang berlaku ketika saya mencuba rutin senaman ballerina

Semasa saya bertanya kepada Brouwers mengenai rutin senamannya sekarang, dia tertawa. "Sekiranya kita memajukan persembahan, orang bergurau, saya selalu menjadi yang pertama di dalam bangunan," katanya. "Saya sangat suka memulakan hari saya dengan Pilates; Pembaharu adalah cara yang baik untuk mendapatkan otot saya diaktifkan tanpa keletihan sebelum kelas."

Di samping itu, Brouwers memerah dalam dua atau tiga sesi kekuatan dan penyaman seminggu. Semasa saya akan memulakan seminggu untuk mencuba senamannya sendiri, saya habis hanya memikirkan apa yang akan berlaku.

Brouwers memberi saya rundown pada langkah yang tepat yang dia lakukan, tetapi sebelum saya memulakan, dia mengeluarkan saya amaran yang lembut. "Jangan mencuba sesuatu yang anda tidak tahu tanpa meminta nasihat, dan selalu mulakan dengan berat badan terendah yang anda tidak boleh cuba untuk menarik perhatian atau membuktikan titik kepada diri sendiri atau orang lain," katanya. Saya pastikan peringatan ini terukir dalam fikiran saya sebelum saya memulakan. Perhatikan diri sendiri: Pendekatan dengan berhati -hati.

Isnin: Bermula dengan Pilates Pagi

Apabila penggera saya menyala sejam lebih awal daripada biasa pada pagi Isnin, saya memanggil tenaga untuk menubuhkan tikar senaman saya untuk beberapa pagi Pilates awal.

Dalam usaha untuk tinggal hampir dengan rutin Brouwers yang mungkin, saya telah melabur dalam roller buih, yang dia bersumpah dengan. "Sebelum saya melakukan apa -apa, saya mulakan dengan roll buih yang baik untuk melepaskan semua ketegangan dari malam sebelumnya."Sebagai seorang pemula buih, saya memutuskan untuk mengambil kata-kata kebijaksanaannya dan beralih kepada beberapa nasihat pakar, mengikuti bersama-sama dengan urutan diri berpandu.

Dan yang boleh saya katakan ialah, wow, latihan saya tidak akan sama lagi. Sebagai seseorang yang terlalu banyak berjam -jam di meja, saya merasakan kelegaan yang sangat memuaskan di badan saya yang kaku dan sakit, kerana roller buih membongkar ketegangan yang saya tidak tahu ada di sana untuk bermula dengan.

Kemudian ia berada di beberapa pemanasan teras yang mendalam dan pengaktifan glute lembut di atas tikar. Brouwers mengesyorkan melaksanakan tiga set lapan wakil, tetapi menekankan bahawa "tidak ada nombor sihir."

Saya mulakan dengan taps kaki 90-90, menjaga pelvis saya stabil. Untuk kestabilan teras, saya beralih ke pelanjutan lengan dan kaki yang bertentangan (aka "bug mati"), membukanya dari badan saya dan memastikan, seperti brouwers mengingatkan saya, untuk berbuat demikian "tanpa kehilangan kawalan pinggul."Kemudian ke atas crunches basikal dan beberapa pulsa papan sisi untuk benar -benar memadamkan obliques itu.

Bergerak ke glutes: Pertama, kami mempunyai lif kaki sisi, diikuti dengan kerang banded dengan jalur rintangan cahaya, langkah yang menguatkan meds glute dan meningkatkan penjajaran pinggul. Seterusnya adalah langkah tidak boleh dirunding Brouwers: Jambatan Glute. Dia bermula dengan kedua -dua kaki yang berakar ke tanah, sebelum beralih ke jambatan glute kaki tunggal. "Adalah penting untuk memuat kontrak dan peregangan otentrik-otentrik, dan ini adalah langkah hebat yang kedua-duanya."

Pada ketika ini, Brouwers akan beralih ke acara utama dalam latihan pagi: Pembaharu. Malangnya bagi saya, saya berada di apartmen saya yang sempit, satu katil, dan tidak boleh secara ajaib menelefon diri saya ke studio balet yang dihiasi dengan kolam hidroterapi dan mandi ais, dengan fisiologi dan jurulatih peribadi bersiap sedia.

Sekiranya anda seperti saya, dan gim rumah anda terdiri daripada tikar senaman sasaran yang sudah haus, almari yang penuh dengan tin sup untuk berat, dan kerusi ruang makan untuk goyah semasa latihan barre, kemungkinan anda tidak mempunyai Pembaharu terkini yang terletak di sekitar. Tetapi jika anda berminat untuk meraih beberapa manfaat pembaharu tanpa splurging, berikan langkah -langkah ini yang anda boleh meniru di rumah.

Dan jika adalah Cukup bernasib baik untuk mempunyai pembaharu yang ada di pelupusan anda, rutin Brouwers bervariasi, tetapi dia selalu melakukan kerja sampingan dengan tahap musim bunga yang berlainan, menolak ke atas bar di dalam giliran (kaki selari) dan posisi bertukar.

"Jelas balet sangat berubah sehingga anda benar-benar perlu menguatkan pemutar," katanya. "Penting untuk mempunyai putaran dalaman juga kerana ia adalah pergerakan dua hala yang harus dilakukan oleh pinggul, dan jika anda tidak mempunyai julat dalaman, anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan."

Rabu: Menambah kekuatan dan pengkondisian

Pada masa Rabu berguling, mustahil untuk tidak melihat betapa baiknya tubuh saya dirasai. Saya telah bekerja setiap pagi selama tiga hari yang lalu, tetapi badan saya tidak menunjukkan tanda -tanda keletihan, ketegangan, atau ketegangan. Pilates selalu menjadi tumpuan dalam rutin saya, tetapi menggabungkan beberapa pergerakan pemulihan baru ke dalam latihan saya telah benar-benar menambah bahawa faktor yang baik saya hilang.

Walau bagaimanapun, kini sudah tiba masanya untuk mengatasi halangan yang telah menggantungkan saya seperti awan gelap: menangani sesi kekuatan ballerina pertama saya di gimnasium.

Sejujurnya, latihan kekuatan tidak pernah menjadi perkara saya. Satu kelas F45 sudah cukup untuk menjauhkan saya seumur hidup. Ketika di gim, saya jarang tersesat dari mesin berbasikal, mengelakkan bahagian berat seperti wabak.

Dan untuk membuat perkara lebih rumit, tidak ada satu-ukuran-sesuai-semua kekuatan rutin bagi saya untuk mengikuti. Seperti Andy Reynolds, Pengarah Perubatan di Balet Kebangsaan Inggeris menjelaskan kepada saya, program latihan disesuaikan secara saintifik ke arah setiap keperluan fizikal yang unik penari. "Kami memaparkan penari dua kali setahun, mengukur faktor seperti pelbagai pergerakan, sudut sendi tertentu, dan kekuatan kaki, buku lali, pinggul, belakang, dan kaki bawah."Pasukan perubatan menjejaki penanda khusus untuk menentukan sama ada penari sedang membuat kemajuan atau semakin lemah di kawasan tertentu, membina pelan latihan tertentu dari sana.

Pendekatan Reynolds pada asasnya didorong oleh data. "Bagaimanapun, saya fikir ada juga subjektiviti semasa bermain," tambahnya. "Apa yang dirasakan oleh penari, apa yang mereka fikir mereka juga perlu, yang merupakan nuansa yang lebih rumit."

Brouwers sendiri membiarkan saya dalam rahsia kecil: dia tidak suka berlari. Kerana ia memberi impak yang sangat tinggi, dia lebih suka memulakan latihan gimnya dengan sesi HIIT pada mesin elips atau berbasikal, melakukan lapan set 20 saat, 20 saat, selama tiga pusingan, dengan rehat antara masing -masing. "Kami akan melakukan lebih banyak kardio jika kami tidak memimpin prestasi, kerana apa yang kami lakukan di studio itu agak berasaskan kardio," katanya.

Ini adalah berita yang dialu -alukan kepada saya. Melangkah ke basikal di gim, itu adalah jumlah kardio yang sempurna untuk membuat saya dipam, dan saya tidak runtuh dalam timbunan berpeluh di lantai selepas 10 minit.

Sekarang ke berat. Kerana saya tidak pakar, saya menggunakan berat terendah yang mungkin, dan mencari setiap langkah terlebih dahulu untuk mengingatkan diri saya tentang bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Brouwers biasanya akan melakukan tiga set lapan, walaupun ia berbeza bergantung pada program latihannya.

Saya mulakan dengan deadlifts Rusia, salah satu kegemarannya. "Ini salah satu latihan holistik yang saya sayangi kerana bukan sahaja ia menguatkan hamstring, ia juga berfungsi pada keseimbangan kaki tunggal anda, dan kawalan serong anda," katanya.

Brouwers juga melakukan banyak latihan plyometric, seperti melompat ke kotak untuk membina kuasa dalam lompatannya. Walau bagaimanapun, apabila saya melihat kotak di seberang bilik, fikiran saya terkejut dengan pengertian yang tajam: Saya sudah dapat melihat diri saya menanam muka terhadap kotak untuk penonton penonton yang bersemangat di gim yang penuh sesak ini, jadi ia adalah lulus keras dari saya. Sebaliknya, saya (bijak) memutuskan untuk melakukan versi yang disesuaikan dengan langkah ini, melakukan squats melompat di atas tanah yang padat.

Seterusnya adalah anak lembu berwajaran, sebelum saya beralih ke mesin akhbar kaki. "Apabila kita melakukan lompatan besar, daya di badan kita adalah sekitar empat kali berat badan kita, jadi anda benar -benar perlu melatih otot anda untuk menahannya," kata Brouwers. "Kami akan melakukan tekanan kaki sehingga dua kali berat badan kami rintangan pada kaki."Tidak perlu dikatakan saya memilih berat badan yang lebih sederhana, dan saya cadangkan rakan -rakan saya melakukan perkara yang sama.

Saya meninggalkan gim yang merasa yakin. Apa yang saya fikir akan sangat menakutkan dan mencabar ternyata cukup mudah didekati. Saya selalu percaya bahawa latihan berat bukanlah untuk samar-samar, tetapi dengan beberapa penyesuaian yang halus, rutin ini mengurangkan saya ke dalam latihan kekuatan dengan lancar.

Kuncinya mengadopsi minda yang sama seperti ballerina: jangan tolak diri anda demi itu. Ini semua tentang membina kekuatan dengan lembut dan beransur -ansur, dan setiap pergerakan mempunyai tujuannya. Saya membuat penyesuaian untuk saya badan, memperlakukannya sebagai penari profesional seperti instrumen halus yang patut dijaga dan perhatian.

Seperti yang dikatakan oleh Reynolds, ini semua tentang bekerja dengan badan anda daripada menolaknya ke hadnya. "Ketika penari balet berlatih sepanjang hari, penting untuk tidak keletihan mereka," jelas. "Lebih banyak tidak lebih baik."

Jumaat: Kesimpulan yang mengejutkan

Saya tidak akan mengalahkan semak belukar. Minggu ini memberi saya gambaran yang mendalam ke dalam dunia kecergasan penari, tetapi saya tidak merasa seperti saya tersesat terlalu jauh di luar zon selesa saya. Walaupun saya suka mencelupkan kaki saya ke dunia latihan kekuatan, saya pasti tidak akan bersaing di Sukan Olimpik dalam masa terdekat.

Dengan hak mereka sendiri, latihan minggu ini tidak terlalu tegar atau sengit. Tetapi itu kerana penari berlatih selama enam jam sehari di atasnya. Latihan mereka hanya ceri pada kek-cara mengukuhkan dan mengimbangi kerja keras yang dilakukan di studio latihan setiap hari. Hasratnya adalah untuk bersenam dengan minda dan dengan kecekapan maksimum, untuk mengelakkan keletihan dan kecederaan.

Akhirnya, kita semua boleh belajar sesuatu dari penari balet. Sama ada anda seorang atlet profesional, penyembah Crossfit, Pilates Princess yang mengisytiharkan diri, atau seseorang yang tidak pernah melangkah kaki di gim sebelum ini, adalah idea yang baik untuk menggabungkan amalan lembut, ruji ke dalam rutin anda, yang membuat anda berasa baik- baik di dalam dan luar. Anda tidak dapat memandang rendah kekuatan pergerakan pemulihan, sama ada itu roll busa yang baik pada awal hari, atau 20 minit HIIT berimpak rendah pada elips.

Dan, jika anda bertanya kepada saya, perkara yang paling mengagumkan yang penari balet profesional telah menguasai (terutama di tengah -tengah budaya kecergasan hari ini yang kadang -kadang menjadi toksik) adalah seni mendengar badan mereka.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.