Cara Membuat Makanan Bebas Gluten Minggu Dengan Menggunakan 2 Staples Protein Pemasangan

Makanan prepping adalah hack yang tidak begitu rahsia untuk membuat makan sihat semasa hari kerja sibuk, tetapi ia adalah banyak lebih mudah dikatakan daripada dilakukan-walaupun dengan niat terbaik dan papan Pinterest yang penuh dengan idea. Masukkan Sekolah prep, Siri baru Well+Good yang menjadikan hidangan persiapan sederhana. Setiap bulan, kami akan memberi tumpuan kepada gaya makan yang berbeza, dengan empat minggu rancangan lazat yang berbeza untuk dicuba di rumah. Bulan ini, kita semua tentang persiapan makanan bebas gluten; Minggu ini, kami berkongsi panduan untuk membuat protein tinggi, makanan bebas gluten.

Ketika Sally O'Neil, aka makanan yang sesuai, duduk untuk menulis Pelan persediaan makanan yang sesuai, Dia mempunyai dua peraturan untuk dirinya sendiri: Satu, bahawa ia boleh menjadi sumber untuk wanita yang sibuk tanpa banyak bilik yang menggoyangkan dalam jadual mereka, dan dua, ia tidak akan memberitakan mana-mana rancangan diet BS yang membuat waktu makan lebih seperti halangan untuk diatasi daripada masa kegembiraan dan khasiat.

Misi tercapai. Buku ini adalah panduan praktikal, memberikan rancangan dan idea-idea pemikiran untuk staples yang sihat yang boleh digunakan secara keseluruhan dengan cara yang berbeza, menjaga makanan daripada berulang-ulang atau membosankan. Kunci, menurut O'Neil, sedang mempersiapkan beberapa protein serba boleh yang siap dimakan sepanjang minggu-dan merancang apa yang akan anda pasangkan. Ini bukan sahaja menghapuskan tekanan untuk memikirkan apa yang hendak dimakan, ia juga mengurangkan sisa makanan kerana anda bertujuan untuk makanan yang anda sediakan.

Di sini, O'Neil berkongsi resipi kepada dua protein beraroma, serta cara menggunakannya untuk membuat makan malam seminggu untuk satu orang. Bersedia untuk Kicker? Semuanya bebas gluten.

Teruskan membaca untuk semua yang anda perlukan untuk menguasai makanan tinggi, makanan bebas gluten yang bernilai tinggi seminggu:

Bahan -bahan untuk membeli selama seminggu:

Menghasilkan

• Sayur -sayuran pilihan anda (untuk memanggang)
• Salad Greens
• Arugula
• Kacang beku
• 1 timun
• 1 bawang merah
• 1 delima
• Aprikot kering
• Kismis
• Pudina segar
• Jus lemon
• Dill segar dan kemangi (pilihan)

Daging dan tenusu

• 3 filet salmon
• Yogurt Yunani

Barang pantri

• Tepung badam
• Quinoa
• 1 balang mentega kacang semulajadi
• 2 15-oz. tin kacang
• 1 15 oz. boleh labu
• Jintan
• Allspice
• Serbuk bawang
• 6 oz. hazelnut panggang
• Tortilla jagung
• 2 oz. kacang pain

Sos dan bumbu

• Jarred Pesto
• Hummus

Apa yang anda perlukan dari pantri anda:

• Minyak zaitun
• Garam laut
• Serbuk penaik
• Lada hitam yang baru

Kedua-dua makanan untuk dimasak pada hari Ahad untuk hidangan bebas protein tinggi, makanan bebas gluten:

Resipi 1: Salmon Bakar Ketuhar Bakar

Petua Persiapan Makanan: Salmon adalah bintang semua untuk kepadatan fleksibiliti dan nutriennya. Makan satu hidangan untuk makan malam pada hari Ahad dengan beberapa sayur panggang dan satu hidangan quinoa (lihat di bawah) dan simpan fillet sisa untuk digunakan sepanjang minggu.

Menghasilkan 3 hidangan

Bahan -bahan
3 fillet salmon, kulit dihidupkan
2 sudu minyak zaitun
2 sudu kecil serpihan garam laut
Lada hitam yang baru
Dill dan Basil Sprigs, untuk berkhidmat (pilihan)

1. Panaskan ketuhar hingga 350 ° F.

2. Tepuk salmon kering dengan tuala kertas dan gosok dengan minyak zaitun.

3. Letakkan salmon dalam timah panggang atau kuali lembaran, bahagian kulit ke bawah. Pindahkan ke ketuhar.

4. Salmon perlu dimasak selama empat hingga lima minit setengah inci ketebalan. Oleh kerana kebanyakan fillet berada di sekitar satu inci di bahagian paling tebal, periksa "derma" di sekitar lapan minit. Ikan dimasak apabila ia dapat dengan mudah dipadatkan dengan garpu (tanpa bantuan pisau untuk merobeknya).

5. Hidangkan dengan percikan garam laut, lada hitam yang segar, dan beberapa batang dill atau kemangi, jika menggunakan.

6. Simpan baki fillet salmon yang dimasak di dalam bekas kaca di dalam peti sejuk sehingga siap digunakan (sehingga lima hari).

Resipi 2: Nut Butter Falafels

Petua Persiapan Makanan: Sejauh idea protein bebas gluten, ini adalah salah satu yang anda akan mendapati diri anda kembali lagi dan lagi. Oleh kerana falafels memasak pada suhu yang sama dengan salmon, anda boleh memanggangnya pada masa yang sama.

Menghasilkan 18 falafels

Bahan -bahan
15 oz. bolehkah kacang ayam, dikeringkan dan dibilas
1/2 cawan labu tin
1/2 cawan tepung badam
1 sudu teh baking soda
3 sudu mentega kacang semulajadi (mentega badam atau tahini juga berfungsi-apa sahaja yang ada di dalam almari adalah baik-baik saja)
1 sudu jus lemon
2 sudu teh
1 sudu teh allspice
1 sudu besar serbuk bawang

1. Panaskan ketuhar hingga 350 ° F.

2. Campurkan semua bahan bersama dalam pengisar atau pemproses makanan sehingga mereka digabungkan dengan baik.

3. Gulungkan campuran ke dalam bola dengan tangan anda. Sekiranya doh sedikit basah, tambahkan tepung badam, sedikit demi sedikit.

4. Letakkan bola di atas lembaran penaik silikon atau dulang penaik yang dibarisi dengan kertas penaik. Bakar selama 20 minit atau sehingga coklat keemasan.

5. Simpan falafel yang dimasak di dalam bekas kaca di dalam peti sejuk selama lima hari, atau beku sehingga dua minggu.

Makanan persiapan makanan lain untuk membuat lebih awal daripada masa

Quinoa: Walaupun falafel dan salmon berada di dalam ketuhar, gunakan dapur atau gelombang mikro untuk memasak dua cawan quinoa untuk dimasukkan ke dalam beberapa makanan yang berbeza kemudian dalam seminggu. (Ikuti arahan pakej.) Anda akan makan satu hidangan malam ini; Simpan cawan baki quinoa anda yang dimasak secara berasingan di dalam bekas kaca di dalam peti sejuk.

Sayur panggang: Setelah falafel dan salmon selesai, engkol ketuhar sehingga 400 ° F atau 450 ° F untuk memanggang dulang sayur -sayuran pilihan anda. (Zucchini, bawang, lada loceng, dan terung adalah yang popular, tetapi pergi untuk apa sahaja pilihan anda.) Penggoreng udara berfungsi dengan baik untuk tujuan ini juga. Makan beberapa dengan salmon dan quinoa anda pada hari Ahad, kemudian simpan sayur -sayuran siap di dalam bekas kaca di dalam peti sejuk.

Inilah cara menggunakan makanan ini untuk membuat makan malam bebas protein, bebas gluten sepanjang minggu:

Makan Malam Isnin: Falafel Bungkus dengan Pesto

Lebihan makanan: 3 falafels, sayuran panggang

Bahan -bahan baru: Hummus, tortilla bebas gluten atau bungkus, 1 sudu pesto, 1/3 cawan bawang merah dicincang, 1/3 cawan timun dicincang

Anda banyak dimasak semalam, jadi buatlah perkara yang mudah pada diri sendiri dan pergi untuk pilihan yang mudah malam ini. Sebarkan 1 sudu makan pesto yang merata pada tortilla bebas gluten, tambahkan beberapa bawang merah cincang dan timun untuk serat bersama-sama dengan beberapa sayur panggang anda dari malam tadi, kemudian gulungkan dengan falafels. Anda akan makan malam di atas meja dalam beberapa minit.

Makan malam Selasa: Mangkuk bijirin Maghribi

Lebihan makanan: 1 cawan quinoa, 1 fillet salmon

Bahan -bahan baru: Campuran rempah Maghribi, 1 buah delima (unggulan), 1/4 cawan hazelnut cincang atau badam, 1/4 cawan kismis

Untuk mangkuk bijirin yang diilhamkan oleh Maghribi yang mudah, panaskan hidangan terakhir quinoa dan fillet salmon yang tersisa. Kemudian masukkannya bersama -sama dengan bahan -bahan lain: biji delima, kacang, kismis, dan campuran rempah.

Makan malam Rabu: falafel dengan sayur panggang

Lebihan makanan: 3-6 falafels, sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1/2 cawan hummus, minyak zaitun

Sepasang beberapa falafel dan sayuran panggang dengan hummus dan mengatasinya dengan minyak zaitun untuk membuat pinggan Mediterranean DIY anda sendiri. Yang harus anda lakukan ialah memanaskan semula sayur -sayuran dan falafel panggang, kemudian berkhidmat dengan bahan -bahan lain.

Makan malam Khamis: Salmon dengan sayur musim bunga

Lebihan makanan: 1 Salmon Fillet

Bahan -bahan baru: Pudina segar, 1/2 cawan kacang beku yang dimasak, 1 cawan arugula, 1/3 cawan kacang pain

Jadikan salmon bintang makan Khamis anda, membundarkannya dengan beberapa sayuran kaya serat. (Di situlah arugula dan kacang polong masuk.) Mint membantu mencerahkan seluruh hidangan, memberikan kehidupan baru kepada sesuatu yang ada di dalam peti sejuk beberapa hari.

Makan Malam Jumaat: Salad Yunani

Lebihan makanan: 3-6 falafels

Bahan -bahan baru: 1/2 cawan kacang, 2 cawan salad sayur -sayuran, 1 sudu yogurt Yunani, 1/3 cawan aprikot cincang, minyak zaitun

Satu lagi hidangan no-masak untuk memasukkan falafel sisa ke dalam adalah salad besar, Yunani. Semua ini memerlukan dua minit menggabungkan bahan -bahan ke dalam mangkuk. Gunakan sayur -sayuran anda sebagai pangkalan, kemudian masukkan falafel, kacang, dan aprikot cincang, kemudian gerimis dengan minyak zaitun. Terakhir, atas dengan yogurt Yunani.

Sekiranya anda baru untuk makan tanpa gluten, berikut adalah beberapa petua. Dan jika anda sedang mencari Inspo Makanan Sihat di Reg, Sertai Well+Good's Cook With Us Facebook Kumpulan.