Berapa banyak otot yang dapat anda perolehi dalam sebulan? Jurulatih memberitahu kami sekali dan untuk semua sama ada anda boleh memaksimumkan

Dengan kata lain, itu jelas tidak idea yang baik untuk mendorong badan anda melepasi had atas semula jadi. "Risiko yang paling segera membina otot terlalu banyak untuk bingkai anda," kata Brace. "Hasilnya boleh menjadi ketegangan pada sendi, ligamen, dan otot yang mengakibatkan air mata dan kecederaan, menetapkan kembali matlamat kecergasan anda, belum lagi, kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan."Selain itu, overtraining boleh menyebabkan keletihan otot dan meningkatkan risiko kecederaan anda, jadi patut ditekankan pada rutin anda dan mengambil sedikit masa untuk pulih daripada berusaha untuk terus -menerus.

Cara mengukur otot

Semasa menyemak bisep anda di cermin pastinya satu cara untuk mengukur seberapa baik rejimen anda berfungsi, jika anda mahukan gambaran penuh tentang berapa banyak otot yang anda perolehi, anda akan mahu memilih badan penuh yang disokong sains imbas. "Cara terbaik untuk mengukur berapa banyak otot yang anda peroleh adalah dengan penganalisis komposisi badan," kata Brace. "Mereka mengukur jisim otot, berat badan, dan kadang -kadang, berat air."Dia menyatakan bahawa yang terbaik di pasaran adalah peranti imbasan INBOD dan DEXA, yang sering tersedia di gim dan studio. Yang mengatakan, ujian ini boleh mahal, jadi jika anda ingin menjejaki kemajuan anda dengan kerap anda sendiri, mungkin bernilai melabur dalam skala komposisi badan, seperti Skala Digital BMI Smart Fittrack ($ 76).

Jadi berapa banyak otot yang dapat anda perolehi dalam sebulan?

Jumlah otot yang boleh anda peroleh dalam sebulan bergantung kepada beberapa faktor yang berbeza, dan berbeza dari orang ke orang. Umur, diet, dan tahap kecergasan semuanya memainkan peranan, tetapi menurut Brace, "program latihan yang fokus dan sihat dapat menghasilkan keuntungan otot bulanan purata 0.5 hingga 1.5 paun untuk wanita dan 1 hingga 2 paun untuk lelaki."Lelaki, dia menerangkan, dapat pukal sedikit lebih cepat kerana mereka mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi di dalam badan mereka.

Perlu diingat bahawa, kerana rejimen kecergasan anda menjadi lebih maju-dan apabila anda semakin kuat-ia akan menjadi lebih sukar untuk mendapatkan otot dalam masa yang singkat. "Pemula dapat memperoleh lebih banyak lagi kerana mereka baru mendapat otot yang memperoleh fasa yang dikenali sebagai hypertrophy-tetapi ketika anda mula mendapat otot, ia memerlukan lebih banyak usaha, tumpuan dan latihan untuk terus meningkatkan saiz otot dan jisim," kata Blake.

Cara terbaik untuk mengelakkan dataran tinggi

Untuk mengelakkan maksimum otot, penting untuk menyusun rutin anda dengan jenis latihan yang betul. Sepanjang seminggu, Pro mencadangkan mengintegrasikan dua latihan gaya HIIT, dua latihan berasaskan kekuatan, dan satu latihan kardio yang mantap ke dalam rejimen anda.

Untuk melihat hasil dari jenis rutin ini lebih cepat, pelatih mencadangkan menghabiskan hari latihan kekuatan dengan satu set berat berat di tangan. "Jika kekuatan keseluruhan dan semakin kuat adalah matlamat anda, anda akan mahu menambah beberapa berat ke dalam campuran," kata Mackie Root, Onyx Health Coach Health. "Dengan menambah berat berat, perbezaannya ialah anda dapat meningkatkan kekuatan maksimum anda dengan cara yang anda tidak dapat dengan latihan berat badan atau ringan."

Walaupun ia mungkin kelihatan mengejutkan, masa yang anda habiskan untuk pulih sama penting. Latihan-Para Para Latihan Kekuatan-Latihan Mikro-Tiny Tiny-Tears di Otot Anda, dan ketika mereka menyembuhkan mereka membina semula dan menjadikan anda lebih kuat. Tetapi jika anda tidak memberi air mata yang tepat untuk sembuh, mereka tidak akan membaiki potensi penuh mereka. Kerana ini, mengambil hari (dan menggunakan hari itu untuk meregangkan dan roll buih) adalah penting untuk memaksimumkan keuntungan.

Bersedia untuk mencapai jalan anda untuk mencapai matlamat pembinaan otot bulanan anda? Ikut bersama video di bawah untuk memulakan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.