Begini bagaimana protein anda memerlukan perubahan dalam 30 -an, 40 -an, 50 -an, dan seterusnya

50 -an, 60 -an, 70 -an, 80 -an, 90 -an, dan seterusnya:

Selepas usia 65 tahun, cadangan pengambilan protein harian beralih ke 1.0-1.2g/kg berat badan, dan kenaikan ini berfungsi dengan tujuan penting. "Kekurangan protein adalah biasa pada orang tua dan mengakibatkan kehilangan jisim otot, juga dikenali sebagai sarcopenia," kata Gans. Isu ini dikompaun oleh fakta bahawa kita cenderung untuk bergerak kurang seperti usia kita, yang seterusnya menyebabkan kehilangan otot. "Jadi selain meningkatkan pengambilan protein, disarankan agar individu juga termasuk latihan rintangan sebagai sebahagian daripada rutin senaman keseluruhan mereka," jelas.

Dan sebenarnya, Rifkin mengatakan anda mungkin mahu menaikkan pengambilan anda sedikit lebih awal, tetapi atas alasan yang sama. "Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan protein dengan usia dapat membantu mengekalkan tisu otot, dan ketika kita usia, kita secara semula jadi kehilangan jisim otot akibat perubahan hormon, ketidakaktifan, dan pelbagai faktor lain," katanya. "Kehilangan otot ini boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup, sehingga meningkatkan protein hingga 1-1.5g/kg mungkin bermanfaat selepas berumur 50 tahun."

Di samping itu, beliau menjelaskan bahawa individu yang semakin tua berisiko tinggi untuk katabolisme protein (atau memecah), dan oleh itu mereka mempunyai masa yang lebih sukar menggunakan protein di dalam badan mereka. "Ini boleh menyebabkan lebih banyak masalah, kecederaan, dan masalah kesihatan, jadi penting untuk mengekalkan pengambilan protein yang mencukupi di semua peringkat kehidupan," katanya.

Cara memenuhi pengambilan protein harian yang disyorkan

Jadi, itu sebenarnya agak lebih mudah daripada yang mungkin anda bayangkan, betul? Jika anda tidak pasti apa yang anda berat dalam kilogram, dan sistem pengukuran keseluruhan merosakkan anda, mungkin lebih mudah bagi anda untuk memikirkannya dalam pound: 0.8kg adalah kira -kira 0.36 pound, jadi hanya kalikan berat badan anda dalam pound sebanyak 0.35 dan voila!

Sebaik sahaja anda telah melakukan pengiraan tersebut, anda mungkin akan terkejut dengan seberapa kecil jumlah protein yang anda perlukan pada setiap hari sebenarnya, dan betapa mudahnya bertemu. Beberapa contoh: Satu telur besar mempunyai kira -kira enam gram protein; Satu hidangan lima ounce salmon mempunyai kira-kira 30 gram; Hidangan tempe mempunyai sekitar 30 gram; Satu hidangan yogurt Yunani mempunyai sekitar 17 gram; Dan segelintir badam akan memberi anda sekitar enam gram.

Yang penting, rifkin menyatakan bahawa protein anda boleh datang dari haiwan atau sumber tumbuhan, jadi vegan bukan s.O.L. Ketika datang makronutrien kritikal ini, walaupun mereka mungkin harus lebih strategik untuk mendapatkannya. "Sumber protein haiwan lebih bioavailable dalam badan, yang bermaksud badan anda dapat memanfaatkan asid amino yang lebih baik, namun semua bentuk protein dapat menyumbang kepada pengambilan protein total," katanya.

Sebenarnya, Gans mengatakan yang terbaik untuk mendapatkan protein dari pelbagai sumber, sehingga anda mendapat penghancuran yang baik dari makro dan mikronutrien lain secara serentak. "Sebagai contoh, kekacang, protein berasaskan tumbuhan, juga kaya serat, yang baik untuk kesihatan pencernaan; makanan laut juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik, penting untuk kesihatan jantung, dan makanan tenusu menyediakan kalsium, disyorkan untuk kesihatan tulang, "katanya.

Sekiranya anda masih belum pasti jika anda kekurangan protein, lihat tanda amaran ini. Jika tidak, selagi anda makan diet seimbang dan bukan atlet, hamil, atau lebih dari usia tertentu, anda mungkin mendapat banyak protein setiap hari.