Memanfaatkan sepenuhnya senaman anda dengan mengelakkan kesilapan pemulihan biasa ini

Dan sambil menaikkan pengambilan H2O anda selepas peluh sesh adalah penting, anda juga harus minum air semasa anda bersenam. Jurulatih SoulCycle Master Charlee Atkins Mengesyorkan Menjaga Botol Air Anda Tutup Semasa Latihan dan Menghisap (Tidak Gulping) Daripada Itu Untuk Mengabaikan Tetapi Elakkan Kekejangan Sampingan atau Membuang.

Makanan yang betul untuk dimakan selepas bersenam bukanlah sebahagian daripada strategi mengisi bahan bakar anda

Visualisasi dapat memainkan peranan penting dalam membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Tetapi jika anda membayangkan duduk untuk makan penuh lemak yang sihat apabila anda selesai, anda mungkin mahu berfikir lagi.

"Lemak melambatkan proses pencernaan, jadi anda tidak pernah mahu mengambil terlalu banyak selepas senaman anda," Jamison menerangkan. "Anda mahu makan nutrien 'cepat bertindak' yang dapat memasuki aliran darah dan sampai ke sel dengan cepat."Ini bermakna mengisi bahan bakar dengan cepat, seperti dalam 20 hingga 30 minit selepas anda bersenam, dengan protein dan karbohidrat yang berkualiti untuk memberi makan otot anda.

PROSH KESIHATAN Mengesyorkan makan antara 15 hingga 25 gram protein sejam selepas berlari, sebagai contoh. Dan latihan yang lebih sengit, lebih banyak protein yang harus anda makan selepas itu. Mereka juga mencadangkan menambah karbohidrat kompleks ke dalam campuran kerana mereka akan memberi anda dos yang diperlukan untuk kalium, antioksidan, dan serat-plus, membantu anda menambah kedai glikogen (aka dari karbohidrat). Salmon, badam, kacang, pistachios, kacang atau bar protein, goncang protein atau smoothie, susu, keju kotej, yogurt Yunani, telur, buah, alpukat, biji rami, bayam, dan ubi jalar adalah pilihan yang baik. Tetapi penting untuk mencuba makanan yang berbeza dan melihat yang mana badan anda bertindak balas terhadap yang terbaik.

Anda tidak meregangkan selepas bersenam kemudian duduk sepanjang hari di tempat kerja

Pasti, kadang -kadang anda perlu kehabisan untuk sampai ke mesyuarat itu, tetapi selepas otot anda telah berkontrak selama sejam, mendapat beberapa peregangan yang baik selama sekurang -kurangnya 10 saat pada satu masa adalah penting. "Gagal meregangkan selepas latihan boleh menyebabkan batasan dalam pelbagai gerakan anda, yang boleh membuat anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan," kata Jamison.

Selain itu, "anda pasti mahu mula bergerak pada satu ketika atau badan anda akan mengetatkan," tambah Kennedy. Sudah tentu, anda tidak dapat melarikan diri dari meja meja anda sepenuhnya, tetapi dia menekankan perlunya "pemulihan aktif" selain peregangan (terutama jika anda melakukan latihan yang sengit seperti bootcamp HIIT). Ini bermakna menghabiskan masa pada 50 peratus daripada kadar jantung maksimum anda (jadi usaha sederhana) melakukan perkara-perkara seperti peregangan dinamik, rolling buih, dan kerja berat badan dan teras berfungsi.

Sekiranya anda tidak dapat melakukannya pada siang hari selepas senaman pagi, dedikasikan beberapa minit pada waktu petang atau keesokan harinya. "Terdapat pelbagai jenis aliran darah yang merangsang manfaat, melegakan kesakitan, mengukuhkan postur yang baik, dan banyak lagi."

Rancang untuk memerah sesh peluh semasa rehat makan tengah hari anda? Lebih banyak kuasa untuk anda, dan terima kasih kepada trend ke arah pilihan kelas 30 minit yang lebih pendek, anda masih boleh mempunyai masa untuk menyejukkan dengan betul sebelum kembali ke pejabat. Lebih banyak burung hantu malam ketika bekerja? Cuba regangan dan busa rolling semasa anda menonton rancangan TV kegemaran anda.

Anda tidak mendapat cukup tidur setelah bersenam

Ketika datang ke apa yang lebih penting: tidur atau bersenam-jawapannya adalah gaya hidup yang sihat yang mengimbangi kedua-duanya.

Hari anda PR semasa CrossFit WOD anda bukan hari untuk menipu badan anda selebihnya yang perlu diperbaiki dan mengisi semula. "Tubuh kita pulih dan membina semula ketika kita tidur, jadi rehat yang tepat adalah kunci," kata Jamison.

Latihan tidur, menetapkan jam malam digital, dan meletakkan kaki anda di dinding adalah semua cara untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Secara keseluruhan, "Apa yang anda lakukan selepas senaman anda tidak akan membuat atau memecahkannya, tetapi ia akan meningkatkannya dan menjadikannya layak dilakukan," kata Kennedy. Dan bukankah itu semua?

Lebih banyak nasihat kecergasan pintar: Cara bernafas dengan betul semasa semua latihan yang berbeza dan apa yang anda perlu tahu tentang bekerja semasa hamil.

Asalnya diterbitkan pada 20 Oktober 2016; Dikemas kini 18 Mei 2018.