Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan bersama dalam latihan di rumah selama 15 minit ini

Umumnya, cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan latihan litar, yang merupakan gaya senaman di mana anda bergerak dari satu latihan ke seterusnya dengan sedikit hingga tidak ada di antara setiap latihan. Dengan menggunakan format latihan litar yang dipasangkan dengan latihan kekuatan badan penuh dan letupan kardio intensiti tinggi, anda boleh mengekalkan kadar jantung anda sepanjang tempoh latihan. Ini akan memberi anda manfaat latihan interval intensiti tinggi (HIIT) atau cardio intensiti sederhana yang mantap bersama-sama dengan manfaat latihan otot dalam satu kejatuhan.

Kunci kejayaan ketika melakukan senaman hibrid kardio/kekuatan adalah untuk memastikan bahawa anda mendorong badan anda ke maksimum semasa letupan kardio dan beralih dengan cepat di antara latihan kekuatan sehingga kadar jantung anda tetap tinggi. Yang mengatakan, dengan menggunakan bentuk yang betul dan bergerak melalui pelbagai gerakan anda dengan semua pergerakan adalah yang paling penting untuk memastikan keselamatan dan memaksimumkan manfaat setiap latihan.

Cuba latihan kardio dan kekuatan selama 15 minit ini

Dalam episod terkini Well+Good's Trainer of the Month Club, jurulatih studio Lululemon Lonnie Poupard membawa kami melalui rutin selama 15 minit yang difokuskan untuk menggabungkan kardio dan kekuatan dalam satu senaman untuk memanfaatkan manfaat kedua-duanya dalam badan yang cekap, penuh dengan badan yang cekap, penuh bersenam. Anda akan melakukan pelbagai latihan kardio berat badan intensiti tinggi (dengan variasi berimpak rendah jika diperlukan) bersama-sama dengan litar latihan kekuatan menggunakan sepasang dumbbells.

Ini adalah senaman yang hebat untuk dilakukan pada hari -hari apabila jadual anda dibungkus, tetapi anda ingin mendorong badan anda dan memanfaatkan masa senaman anda.

Format: Gerakan pemanasan tiga berat badan, diikuti oleh dua latihan kardio yang dilakukan dua kali ganda, kemudian dua set tiga latihan kekuatan, diikuti dengan letupan tinggi kardio selama dua minit, dibulatkan dengan sedikit kerja teras dan satu cooldown cepat.

Peralatan diperlukan: Satu set dumbbells dan tikar senaman.

Siapa ini untuk?: Sesiapa sahaja yang menginginkan senaman intensiti yang mengepam, cekap, tinggi yang menggabungkan kardio dan kekuatan. Terdapat variasi yang mesra, berimpak rendah yang ditawarkan sepanjang masa.

Memanaskan badan

Buaian lengan

• Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul.
• Mengayunkan lengan anda ke seluruh badan untuk membuka bahagian depan badan dan dada, dan mundur.

Lutut bergantian ke dada dinamik dada

• Bawa satu lutut ke dada anda, memeluknya. Bekerja dengan keseimbangan semasa anda meregangkan glutes dan pinggul.
• Menurunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.
• Pastikan kaki berselang -seli.

Papan tinggi

• Turun di atas tikar anda di kedudukan papan yang tinggi dengan tangan anda disusun di bawah bahu anda, meremas glutes, paha dalaman, dan kaki bersama. Sebarkan jari anda lebar dan berfikir tentang menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, menjaga badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.

Litar kardio pertama

Berdiri kembali untuk memulakan litar kardio pertama, yang akan menjadi dua latihan yang dilakukan dua kali.

20 saat squats drop (Pilihan berimpak rendah adalah squats berat badan biasa)

• Lompat kaki anda semasa anda membengkokkan lutut dan duduk pinggul anda kembali ke jongkok. Jangkau satu tangan untuk menyentuh tikar.
• Melompat kembali ke berdiri.
• Tangan ganti dengan setiap jongkok. Pastikan dada anda naik, kembali lurus, dan bahu ke bawah.

20 saat melompat bicu. Gunakan pelbagai gerakan dengan lengan dan kaki.

20 saat squats drop Sekali lagi, berusaha lebih pantas dengan lebih intensiti.

20 saat melompat bicu. Berhati -hati dengan cara anda bergerak. Bawa tangan anda secara sedar, dan benar -benar melompat kaki anda. Bergerak secepat mungkin.

Litar kekuatan

Dapatkan berat badan anda. Litar kekuatan terdiri daripada dua pusingan tiga latihan latihan kekuatan, masing -masing dilakukan selama 45 saat, bergerak dari satu ke yang seterusnya.

Terbalik lunges

• Berdiri tegak memegang berat badan di setiap tangan.
• Ambil langkah besar dengan satu kaki, memberi tumpuan kepada lentur lutut belakang ke sudut 90 darjah. Lean badan anda sedikit ke hadapan ke arah lutut depan, tetapi pastikan untuk bergantung dari pinggul dan jangan bulat punggung anda.
• Bawa kaki anda kembali bersama.
• Kaki alternatif, melangkah kaki yang lain kembali ke lunge terbalik. Kadar jantung anda harus mendaki, tetapi jangan tergesa -gesa: pastikan anda menggunakan otot anda dan benar -benar bekerja melalui pelbagai gerakan.

Papan tinggi dengan paip bahu dan push-up

• Lepaskan berat dan bergerak ke kedudukan papan yang tinggi dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar. Melibatkan teras dan glutes anda.
• Angkat tangan kanan anda dan ketik bahu kiri anda dan kemudian ketik bahu kanan dengan tangan kiri (dua bahu bahu dengan setiap tangan ke bahu yang bertentangan). Jaga pinggul dan bahu anda ke lantai.
• Kemudian, lakukan push-up penuh dengan membengkokkan siku anda dan menurunkan dada anda ke lantai. Tekan telapak tangan anda untuk meluruskan tangan anda lagi.
• Kemudian, lakukan paip dua bahu yang lain dan kemudian push-up.
• Teruskan selama 45 saat.

Squats dan akhbar overhead tunggal (atau squats berwajaran)

• Berdiri kembali dengan berat di ketinggian bahu anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Sama ada melakukan jongkok biasa, menjaga berat yang ditangkap di sini, atau mencangkung dan kemudian melakukan satu dumbbell lengan tunggal akhbar, menolak berat lurus ke udara ketika anda berdiri, satu lengan per rep dan beralih lengan dengan wakil seterusnya.
• Menurunkan berat badan ke bawah semasa anda beralih ke jongkok seterusnya.

Cuti 30 saat (Ini bukan pemulihan penuh; kadar denyutan anda masih perlu)

Ulangi litar kekuatan ini sekali lagi.

Push Cardio 2-Minut

Dua pusingan tiga letupan kardio dilakukan 20 saat setiap satu tanpa rehat

Tendangan suis: Lompat kaki anda ke belakang dan sebagainya dalam pose cetek. Gunakan lengan yang kuat, mengepam bolak -balik setiap kali anda menukar kaki.

Melompat bicu (atau ketik keluar untuk menghapuskan kesan)

Lutut tinggi: Alternatif membawa setiap lutut hingga ketinggian pinggul pada lompatan, mendarat dengan ringan di kaki anda. Melibatkan teras anda dan bergerak pantas dan kuat. Untuk pengubahsuaian berimpak rendah, anda boleh melakukan perarakan lutut yang tinggi.

Ulangi litar kardio sekali lagi dalam usaha.

Teras dan sejuk

Crunches Basikal: Tekan kembali ke tikar anda, dan bawa siku kanan anda ke lutut yang bertentangan, kemudian tukar. Pemula dapat menjaga kaki lebih tinggi dari tikar untuk mengurangkan beberapa intensiti.

Peluk lutut ke dada dan sisi batu ke sisi selama 5-10 saat.

Ulangi crunches basikal dan pelukan lutut sekali lagi.

Rajah 4 Piriformis dan regangan glute: Berbaring di punggung anda dengan kaki kanan anda melintasi paha kiri seperti Rajah 4, menarik kaki kiri ke arah dada anda dengan menjangkau paha anda dan menarik kaki di. Tukar kaki.

Cat-Cow terbentang di tangan dan lutut anda.

Anjing ke bawah, mengayuh kaki dengan beberapa langkah kecil yang berselang -seli.

Buaian lengan: Berdiri sepanjang jalan, dan mengayunkan tangan anda di dada anda beberapa kali untuk melonggarkan.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.