Combat 'Dead Butt Syndrome' hanya dalam 7 minit dengan melakukan latihan mudah ini

1. Jambatan glute

Jambatan adalah penawar yang ideal untuk sindrom pantat mati kerana kedua -duanya meregangkan flexor pinggul dan mengaktifkan glutes, kata Reynolds. Berbaring di punggung anda dengan lutut bengkok dan kaki rata di lantai, memandu melalui tumit untuk mengangkat pelvis dari lantai. (Pastikan anda mengangkat glutes anda, bukan punggung anda, katanya.)

Untuk maju, Brooks mencadangkan menambah tiga glute memerah di bahagian atas jambatan, meletakkan berat badan di pinggul, atau menambah berjalan kaki (berjalan keluar satu kaki pada satu masa di bahagian atas jambatan, sambil mengekalkan pinggul yang tinggi).

2. Raksasa berjalan dengan band

Dengan jalur rintangan bergelung diletakkan di bawah lutut anda, mulakan di kedudukan jongkok dengan kaki cukup jauh untuk merasakan beberapa perlawanan. Ambil langkah kecil ke satu sisi, mengekalkan rintangan pada band sepanjang masa, kemudian beralih sisi apabila anda kehabisan bilik. Lihat demo bermula pada minit 3:18 latihan ini:

Pastikan anda tidak duduk begitu rendah sehingga kerja masuk ke dalam quads anda, bukannya glutes anda, kata Brooks. Untuk maju, letakkan band di sekitar kasut anda. Adakah tiga set satu minit berjalan raksasa, mengambil 30 saat terletak di antara.

3. Clamshells

Berbaring di sebelah anda (idealnya dengan punggung anda melawan dinding, untuk mengelakkan pinggul anda berputar), bengkokkan lutut pada sudut 90 darjah. Naikkan lutut atas anda, menjaga kaki bersama.

Mulakan dengan tiga set 10, memajukan sama ada mengangkat kaki bawah anda sedikit dari lantai, atau dengan meletakkan jalur rintangan tepat di atas lutut anda.

4. Regangan pelari

Berdiri dengan kaki kiri anda bengkok dan sedikit di hadapan kaki kanan anda yang diluruskan, letakkan tangan anda di pinggul anda dan bersandar sedikit ketika anda menolak pinggul ke hadapan, memerah glutes untuk merasakan peregangan di flexor pinggul kanan. Tahan selama 30 saat di setiap sisi.

5. Piriformis Stretch

Ketika gluteus maximus mengantuk, Reynolds mengatakan piriformis dapat berakhir terlalu banyak bekerja. Untuk meregangkannya, duduk di pinggir kerusi dengan buku lali kanan anda melintasi lutut kiri. Dapatkan lutut kanan, dan tarik ke arah dada anda, merasakan peregangan di luar pinggul anda. Tahan selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.