Karotenoid adalah pemakanan ejen anti-radang yang menguatkan tulang mengatakan kita harus makan lebih banyak

Faedah kesihatan karotenoid

1. Karotenoid membantu menurunkan risiko penyakit kronik, terutamanya penyakit jantung dan penyakit mata yang berkaitan.

Karotenoid menawarkan perlindungan kesihatan jantung terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia dan menggalakkan umur panjang. "Menurut penyelidikan, karotenoid dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik serta kesan positif terhadap metabolisme tulang," kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN dan pengarang dari Buku masakan pra-diabetes yang mudah. "Ini termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, strok, kanser prostat pada lelaki, dan penyakit mata yang berkaitan dengan usia, termasuk katarak dan degenerasi makula."

2. Mereka hebat untuk meningkatkan kesihatan mata keseluruhan anda.

Lutein dan Zeaxanthin adalah karotenoid utama yang terlibat dengan kesihatan mata, dan mereka ditemui di retina mata untuk membantu menyerap cahaya biru dan menyokong fungsi visual, serta menawarkan perlindungan terhadap penyakit optik dan kerosakan radikal bebas.

3. Karotenoid membantu pemulihan otot.

Menurut Harris-Pincus, karotenoid juga membantu pemulihan otot selepas latihan, dan mempunyai sifat anti-radang untuk mempercepat proses pembaikan dan membina semula otot dan mengisi semula kedai tenaga yang hancur. Itulah sebabnya ia bijak untuk memasukkan makanan yang kaya dengan karotenoid dalam makanan ringan pasca latihan anda-dan kerana mereka larut lemak, pastikan untuk memakannya dengan lemak yang sihat untuk penyerapan nutrien maksimum.

4. Mereka meningkatkan sistem imun anda.

Kerana beta-karoten ditukar menjadi vitamin A dalam badan, ia memainkan peranan penting dalam menyokong kesihatan imun anda.

5. Karotenoid dapat meningkatkan kekuatan tulang dan ketumpatan

Kajian epidemiologi mencadangkan bahawa pengambilan karotenoid yang tinggi membantu mengekalkan kesihatan tulang, terutamanya beta-karoten dan beta-cryptoxanthin, yang dapat mengurangkan risiko osteoporosis dan patah pinggul. Karotenoid mungkin memainkan peranan dalam pencegahan osteoporosis dan mengurangkan kehilangan tulang, menurut kajian 2020 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Translasi. "Lutein juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan jisim tulang dengan menekan penyerapan tulang dan merangsang pembentukan tulang," kata Harris-Pincus.

"Terdapat beberapa kajian besar, termasuk kajian osteoporosis Framingham, yang mendapati bahawa orang yang menggunakan tahap yang lebih tinggi dari kedua -dua karotenoid total dan individu mungkin mempunyai risiko fraktur pinggul yang lebih rendah," tambah Hultin. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ini menunjukkan bahawa anda perlu makan sangat Pembekalan Beta-Carotene, Lycopene, Lutein, dan Zeaxanthin yang kaya untuk meraih faedah kepadatan tulang untuk perlindungan terhadap jatuh, kemalangan, dan patah tulang. Penyelidikan ini juga sangat berdasarkan kajian haiwan; Penyelidikan manusia terhad. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan dengan jelas, terdapat data yang menjanjikan untuk menyokongnya.

Makanan yang kaya dengan karotenoid

Merah, kuning, oren, dan hijau gelap adalah warna yang paling menunjukkan kandungan karotenoid yang tinggi. "Sayur-sayuran berkanji, seperti labu, ubi jalar, skuasy, lobak merah, dan sayur-sayuran akar lain cenderung menjadi minda paling tinggi ketika mempertimbangkan makanan yang kaya dengan karotenoid, kerana ini adalah beberapa sumber beta-karoten yang paling kuat," kata Kelly Jones, "kata Kelly Jones," kata Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Bagaimanapun, terdapat makanan lain yang dipenuhi dengan karotenoid yang patut dipertimbangkan untuk menambah putaran makanan anda."Sebagai contoh, tomato, tembikai, bayam, kale, cantaloupe, dan aprikot adalah semua contoh makanan yang kaya dengan karotenoid.

Perlu diingat bahawa karotenoid tidak disenaraikan di label makanan-jadi anda mungkin melihat vitamin A yang disenaraikan pada produk dan ia mungkin mengandungi karotenoid, makanan mungkin tidak semata-mata berasaskan karotenoid dan tidak mengetahui jumlah karotenoid yang anda akan dapatkan dari makan produk. Untuk membuat perkara mudah, berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya dengan karotenoid dengan nilai antioksidan masing-masing, seperti yang dikategorikan oleh jenis karotenoid yang ada, menurut Hultin. Anda akan melihat warna mana yang paling tinggi dalam kualiti dan kuantiti karotenoid dan anggaran kasar kandungan karotenoid setiap hidangan.

• Puree labu: 1 cawan mempunyai 11.7 mg α-karoten; 17 mg beta carotene; 3.6 mg β-cryptoxanthin
• Wortel yang dimasak: 1 cawan mempunyai 5.9 mg α-karoten
• Ubi jalar yang dibakar: 1 ubi jalar bersaiz sederhana mempunyai 13.1 mg beta-karoten
• Papaya: 1 papaya bersaiz sederhana mempunyai 2.3 mg β-cryptoxanthin
• Paste tomato kalengan: 1 cawan mempunyai 75.4 mg lycopene
• Puri tomato dalam tin: 1 cawan mempunyai 54.4 mg lycopene
• Bayam (dimasak): 1 cawan mempunyai 13.8 mg beta-karoten; 29.8 mg lutein dan zeaxanthin
• Kale (dimasak): 1 cawan mempunyai 25.6 mg lutein dan zeaxanthin

Jones mengesyorkan menggabungkan makanan kaya karotenoid dalam dips, salad, atau menambah mangkuk sarapan pagi yang eggy. "Anda juga boleh mengetuk balang lada merah panggang untuk menambah bungkus buatan sendiri, bijirin, atau frittatas-dan menikmati tomato kalengan, yang sebenarnya mengandungi lebih banyak lycopene bioavailable daripada tomato segar," kata Jones. "Tambah bayam beku dan kale untuk segala -galanya dari smoothies ke stews dan hidangan pasta, dan nikmati aprikot kering untuk snek ketika aprikot segar tidak di musim."Apa sahaja hidangan yang anda pilih, ingatlah untuk mengambil makanan yang kaya dengan karotenoid dengan lemak apabila mungkin untuk peningkatan penyerapan.

Anda juga boleh membuat keledek ubi jalar yang lazat ini untuk menyelesaikan karotenoid anda:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.