Bolehkah anda mendapatkan 'pelari tinggi' dari berjalan? Pakar berkata ya

Walau bagaimanapun, endorfin mungkin bukan satu -satunya faktor penyumbang. Menurut Bollinger, "kajian telah menunjukkan bahawa bahan kimia dan hormon lain seperti dopamin, serotonin, dan anandamide juga boleh memainkan peranan dalam menyumbang kepada sensasi tinggi pelari."

Cukup berjalan untuk menyebabkan reaksi yang sama?

Walaupun tinggi pelari biasanya dikaitkan hanya untuk berlari-maka nama istilah-itu mungkin untuk mendapatkan "pelari tinggi" dari mana-mana latihan aerobik yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda, seperti berbasikal, berenang, dan, ya, berjalan.

Walau bagaimanapun, untuk mencapai pelari yang tinggi dengan berjalan (atau apa -apa jenis aktiviti, untuk perkara itu), Bollinger mengatakan bahawa keamatan mesti cukup tinggi dan berjalan kaki mesti cukup lama.

"Biasanya, kadar denyutan jantung harus dinaikkan sekitar 60 hingga 85 peratus daripada kadar jantung maksimum sekurang -kurangnya 20 hingga 30 minit," kata Bollinger. (Untuk mengira kadar jantung maksimum anda, tolak umur anda dari 220, katanya. "Sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda akan menjadi kira -kira 190 rentak seminit.")

Petua untuk mendapatkan pelari yang tinggi dari berjalan

Oleh kerana berjalan biasanya intensiti yang lebih rendah, anda perlu mendapatkan sedikit kreatif untuk mendapatkan kadar denyutan itu. Fikirkan: Meningkatkan kelajuan, meningkatkan rintangan (dengan berjalan naik atau menambah berat), atau gabungan kedua -duanya. Berikut adalah cadangan Bollinger.

Pakai monitor kadar denyutan jantung

Bollinger mengesyorkan memakai monitor kadar jantung untuk membantu anda mengukur intensiti latihan berjalan anda. (Terdapat banyak jenis yang ada, termasuk tali dada, smartwatches, dan earbuds.) "Dengan memantau kadar denyutan jantung anda, anda dapat memastikan bahawa anda tinggal di dalam zon sasaran anda dan mengoptimumkan senaman anda untuk mencapai keadaan endorphin yang melepaskan," katanya.

Philips ActionFit SN503 Fon telinga Bluetooth Tanpa Wayar dengan Pemantauan Kadar Jantung - $ 39.00

Earbuds peluh ini mempunyai sensor tertanam yang menjejaki kadar jantung anda. Mereka serasi dengan aplikasi penjejakan kecergasan seperti Strava dan Runkeeper.

Berbelanjalah sekarang

Menggabungkan bukit

Adakah treadmill berjalan kaki atau mencari laluan dengan bahagian bukit yang panjang untuk membantu meningkatkan intensiti jalan anda.

Tingkatkan kelajuan anda

Berjalan pada kadar yang lebih cepat dapat membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Bollinger mencadangkan menggabungkan selang masa 30 saat hingga 1 minit pecah berjalan lebih cepat sepanjang sesi berjalan kaki anda.

"Berganti antara tempoh berjalan pantas dan berjalan perlahan dapat meningkatkan pembakaran kalori, melibatkan lebih banyak otot, dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan meningkatkan kadar denyutan jantung," kata Bollinger. "Cuba selang hiking atau berjoging untuk lebih banyak cabaran."

Pek pada pound

Salah satu cara untuk meningkatkan rintangan adalah dengan memakai jaket berwajaran atau pergelangan kaki atau berat pergelangan tangan seperti gelang Bala, atau membawa dumbbells atau beg galas.

Bala Bangles - $ 55.00

Tambahkan beberapa pergelangan kaki atau pergelangan tangan dengan gaya dengan pilihan yang selesa ini dari Bala. Bangles ini datang dalam pilihan 1, 2, dan 1/2 paun.

Berbelanjalah sekarang

Menggabungkan latihan berat badan

Menambah lunges, squats, atau anak lembu yang menaikkan semasa selang berjalan dapat membantu menguatkan otot kaki anda. Selain itu, melibatkan lebih banyak otot besar di kaki akan memerlukan lebih banyak kerja fizikal, yang membawa kepada peningkatan kadar denyutan jantung.

Tukar medan

Bollinger mengatakan bahawa berjalan di atas pasir, laluan berbatu, atau kawasan kasar yang lain dapat menjadikan kardio lebih sengit sementara juga mencabar keseimbangan anda dan mengerjakan otot badan dan teras yang lebih rendah.

Bersabar

Dengan konsistensi dalam latihan anda, tahap kecergasan anda akan bertambah baik, jadi anda mungkin dapati menjadi lebih mudah untuk mengekalkan keamatan dan tempoh latihan berjalan anda untuk mengalami "Walker's High."

Dengan itu, kesan ini boleh sukar difahami walaupun bagi banyak pelari. Bollinger mengatakan bahawa penting untuk diingat bahawa sama ada anda mendapat perasaan euforia dari latihan berjalan kaki anda, meningkatkan kadar denyutan jantung anda melalui latihan kardio seperti berjalan mempunyai banyak manfaat kesihatan fizikal dan mental: "Tubuh kita mempunyai banyak bahan kimia yang berlaku secara semula jadi yang mempromosikan mood yang positif, dan memanfaatkan manfaat ini melalui senaman boleh menjadi pengalaman yang benar -benar memberi kuasa dan memberi ganjaran."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.