Adakah anda dalam perjalanan ke sindrom pantat mati? Inilah caranya untuk memeranginya, stat
Bagaimana hendak melakukannya: "Luruskan kaki kanan anda selagi mungkin di atas tikar. Tanpa menjatuhkan bahagian kiri pinggang, angkat kaki kanan di atas ketinggian pinggul dan turun ke bawah. Ulangi 10 hingga 15 kali. Pada wakil terakhir anda, tahan kaki anda di udara selama 10 saat untuk benar -benar mendapatkan Medius Gluteus. Ulangi kaki bertentangan."
2. Lanjutan pinggul dengan lutut bengkok
Persediaan: "Mulakan semua empat [dalam kedudukan meja] dengan lutut anda terus di bawah pinggul dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Cari tulang belakang yang neutral dan melibatkan perut anda untuk menyokong punggung rendah anda."
Bagaimana hendak melakukannya: "Pastikan lutut anda pada sudut 90 darjah dan teras anda terlibat semasa anda mengangkat kaki kanan anda ke arah siling [dalam semacam tendangan keldai], kemudian kembalikan lutut ke arah tanah. Pastikan batang anda sepenuhnya stabil sebagai ulangan anda 10 kali. Pada wakil terakhir anda, tahan selama sepuluh saat untuk mendapatkan gluteus medius dan maximus anda ke api. Ulangi di seberang."
3. Jambatan bahu
Persediaan: "Berbaring di punggung dengan lutut anda bengkok dan kaki anda di atas lantai dengan lengan anda di sisi anda."
Bagaimana hendak melakukannya: "Mulailah dengan menekan punggung anda ke tikar dan mengupas pinggul anda ke siling ke kedudukan jambatan. Tanpa menjatuhkan kedua -dua belah pelvis anda, angkat kaki kanan anda ke atas meja (lutut dan buku lali selaras dengan satu sama lain dan selari anda selari ke lantai). Tanpa menukar sudut lutut anda, ketik jari kaki kanan anda ke arah tanah dan kembali ke meja atas. Ulangi 10 kali sebelum menukar kaki. Untuk mengakhiri, mengartikulasikan melalui tulang belakang anda, kembali ke tikar. Latihan ini bagus untuk bukan sahaja mengaktifkan glutes anda, tetapi juga bahagian belakang badan."
Mahukan lebih banyak cara untuk melaksanakan pantat anda? Latihan menendang rampasan ini akan membuat anda berasa seperti ballerina prima (berpeluh). Atau, cubalah senaman glutes keras Jessica Biel.
