Adakah anda seorang ace di push-ups? Menguatkan bahu anda lebih banyak dengan latihan tarik turun

Kesalahan terbesar yang dilakukan oleh orang ketika melakukan senaman pulldown

1. Membulatkan bahu anda ke hadapan

Semasa melakukan pulldown, fikirkan untuk menjaga dada anda dan bahu anda kembali, yang akan membantu memastikan anda bekerja dengan otot yang betul. "Pastikan untuk menjaga dada keluar semasa pergerakan atas dan ke bawah, kerana otot belakang kontrak apabila bahu ditarik balik," kata Mazzucco. "Anda juga harus memerah bilah bahu bersama -sama di bahagian bawah setiap wakil untuk mencapai penguncupan penuh di otot belakang."Sekiranya bahu anda secara semula jadi membulatkan ketika anda menarik bar ke arah anda, kemungkinan besar anda menggunakan berat badan terlalu banyak.

2. Menggunakan terlalu banyak berat badan

Bercakap tentang "menggunakan terlalu banyak berat badan," ia juga bukan idea yang baik untuk membebankan bar. "Satu lagi petunjuk bahawa anda harus mencuba sedikit berat adalah jika anda menggunakan momentum untuk membawa berat ke sternum anda," kata Brace. "Gerakan harus lancar dan dikawal di kedua -dua arah. Melemparkan badan anda atau berat badan boleh berbahaya dan sekurang -kurangnya tidak berkesan."

3. Meletakkan tangan anda terlalu jauh

Kerana bar yang digunakan dalam latihan pulldown adalah luas, orang sering tersilap berfikir bahawa menggunakan cengkaman yang luas adalah cara untuk pergi-tetapi itu bukan kes itu. "Cengkaman yang luas meletakkan tekanan tambahan pada otot bahu anda kerana anda meletakkannya dalam keadaan tidak wajar," kata Mazzucco. "Pelbagai gerakan anda juga dikurangkan apabila anda mempunyai cengkaman yang luas, bermakna anda tidak akan melibatkan atau merangsang otot dengan baik."Untuk mendapatkannya dengan betul, letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda.

4. Menarik bar ke tempat yang salah

Tidak kira apa jenis pulldown yang anda lakukan, anda akan mahu menarik bar di hadapan badan anda supaya ia mencium sternum anda-membekukan terlalu rendah atau menariknya di belakang anda boleh mengacaukan dengan fungsi bergerak. "Anda harus mengelak daripada menarik bar ke pinggang jika anda melakukan pulldown lateral, kerana ia meletakkan tekanan tambahan pada otot bahu dan anda tidak melibatkan otot lat," kata Mazzucco. "Menarik bar di belakang leher anda juga boleh menyebabkan masalah bahu seperti air mata pemutar, jadi sebaiknya tarik bar ke bahagian atas dada, di mana tulang selangka berada."

Bagaimana melakukan senaman pulldown dengan betul

1. Duduklah lurus, dan genggam bar dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Cuba ketatkan penumbuk anda di sekitar bar sebanyak yang anda boleh.

2. Menjaga siku anda menunjuk ke bawah, bahu anda kembali, dan dada anda bangga, bawa bar ke dada anda supaya ia memukul sternum anda. Fikirkan tentang menarik dan menarik otot yang lebih besar di belakang anda, dan elakkan memandu gerakan dari lengan anda.

3. Perlahan -lahan mengembalikan bar ke kedudukan asalnya, mengekalkan kawalan otot di belakang dan bahu.

Cara Meniru Kesan Latihan Pulldown Di Rumah

Untuk memalsukan kesan senaman pulldown di rumah (baca: tanpa peralatan gim), hanya ambil band rintangan dan cuba bergerak di bawah.

1. Lat pulldowns

Letakkan kedua -dua tangan di tengah -tengah band dan angkatnya ke atas kepala anda dengan lengan anda lurus dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Pisahkan tangan anda untuk membuat ketegangan di dalam band, kemudian perlahan -lahan menurunkannya ke dada anda, mengikuti prinsip yang sama yang disenaraikan di atas. Pegang kedudukan anda di bahagian bawah langkah selama satu hingga tiga saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan dan dengan kawalan.

2. Lurus lengan lurus

Letakkan band di sekitar pangkalan yang stabil di atas kepala anda, atau tutup ke pintu. Pegang hujung band di setiap tangan, dan simpan lengan anda lurus ketika anda menarik rintangan untuk membawa tangan anda ke pinggul anda. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan dan dengan kawalan.

Mencari cara lain untuk bekerja di bahagian atas badan anda di rumah? Lihat video di bawah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.