Gerakan latihan bebas peralatan kegemaran Olimpik Weightlifter
2. Jump Squats: Melakukan squats melompat menambah komponen letupan ke jongkong berat badan biasa, kata Contreras. "Pelanjutan tiga kali kerja ini, yang memindahkan ke arah berjalan dan melompat, ditambah mereka bekerja di refleks regangan di bahagian bawah jongkong dan fasa pemacu berdiri."Dia menambah bahawa ini adalah ruji dalam banyak program angkat berat.
3. Matriks Lunge Tiga Way: Contreras bersumpah dengan variasi lunge multi-planar ini, kerana ia "membolehkan anda bergerak melalui pesawat frontal dan sagittal dalam satu set," dengan mensasarkan glutes, quad, dan penambah anda. "Penting untuk berlatih dengan pergerakan unilateral sejak kebanyakan orang melatih secara bilateral. Ini juga membantu mengenal pasti kelemahan antara kaki anda, "katanya. Untuk melakukan ini, melangkah ke lunge lateral, datang ke pusat, melangkah ke lunge terbalik. Kemudian memandu kembali ke lunge ke hadapan untuk seorang wakil penuh.
4. Papan tinggi: "Papan yang tinggi menguatkan tali pinggang bahu dan abdominis melintang, yang membantu menjaga punggung dan bahu rendah anda sihat, sambil melatih jangka panjang dengan membantu mengembangkan otot penstabil di dalam badan," kata Contreras dari langkah teras OG.
5. Sumo Squat Hold: Apabila anda berada di jongkong sumo, yang merupakan jongkong dengan pendirian yang lebih luas, anda sedang bekerja penculik. "Ini membantu untuk bekerja otot penstabil di sekeliling pinggul dan sendi lutut," kata Contreras. "Pemindahan ini untuk memegang beban berat yang lebih berat."Apabila anda turun memegang jongkong di bahagian bawah, dia mengesyorkan goyang ke sisi untuk merasakan peregangan di dalam paha anda.
Untuk senaman yang disyorkan Contreras yang meletakkan semua langkah bersama, dia mencadangkan:
1. Push-Ups: 3 set, 15 wakil
2. Papan tinggi: 3 set pegangan 30 saat
3. Matriks Lunge Tiga Way: 5 set, 5 wakil (sisi, belakang, dan ke hadapan sama dengan satu wakil)
4. Jump Squats: 5 set 3 wakil
5. Sumo Squat Hold: 3 set pegangan 30 saat
