Latihan Metcon adalah cara terbaik untuk mengepam seluruh badan anda dalam 20 minit

Faedah senaman Metcon

1. Mereka cepat

Kerana betapa kuatnya mereka, anda boleh mendapatkan banyak Bang untuk mendapatkan wang anda dari senaman Metcon dalam masa yang singkat. Tempat yang manis untuk mensasarkan ketahanan aerobik, ambang laktat, dan vo2 max (ukuran berapa banyak oksigen yang boleh dipegang paru -paru) adalah 15 hingga 25 minit, kata jurulatih prestasi sukan Alex Harrison, PhD, pemangkin kebangkitan semula, tetapi anda masih boleh mendapatkan senaman yang baik di bawah 10 minit jika anda menggunakan kaedah dengan betul.

2. Mereka memukul sistem aerobik dan anaerob anda

Terdapat dua jenis latihan yang boleh anda lakukan-aerobik dan anaerobik-dan senaman Metcon jatuh ke dalam kedua-dua kategori. Latihan aerobik dicirikan oleh pergerakan berirama yang berterusan, kumpulan otot yang besar, sementara latihan anaerobik adalah "aktiviti fizikal yang sengit dalam tempoh yang sangat singkat, didorong oleh sumber tenaga dalam otot -otot yang berkontrak dan bebas daripada penggunaan oksigen yang disedut sebagai sumber tenaga, "Menurut American College of Sports Medicine. Dengan mensasarkan kedua -dua sistem dalam satu sesi satu, senaman Metcon pada dasarnya memberikan badan anda semua yang diperlukan.

3. Mereka meningkatkan max vo2 anda

Menurut Pro, VO2 Max anda-yang merupakan jumlah maksimum oksigen yang anda akses kepada semasa bentuk senaman yang sengit-adalah salah satu metrik yang paling penting untuk mengukur matlamat kecergasan anda, kerana ia menunjukkan potensi fizikal keseluruhan anda. Latihan Metcon membantu meningkatkan nombor ini, kata Dr. Harrison, dan dengan itu dapat meningkatkan tahap kecergasan anda.

4. Mereka mengusahakan seluruh badan anda

Oleh kerana keseluruhan titik senaman Metcon adalah untuk memastikan otot anda meneka, mereka akan menyasarkan seluruh badan anda-dan memberi anda pukulan padat dalam tempoh masa.

Risiko senaman Metcon

Terdapat risiko untuk mencederakan diri anda dengan rutin senaman, dan perkara-perkara menjadi dikompaun ketika anda melakukan jenis gerakan ultra-intens yang dipanggil Metcon. "Anda meminta orang untuk melakukan pergerakan intensiti tinggi, sering teknikal yang kompleks di bawah keadaan keletihan yang tinggi," kata Dr. Harrison. "Malah atlet yang paling terlatih akan mempunyai beberapa tahap kerosakan teknikal dan mengalami peningkatan risiko kecederaan akibat pasangan keletihan, pemuatan, dan kerumitan teknikal."Untuk memerangi ini, berpegang dengan pergerakan asas dan ingat bahawa ia bukan perkara-perkara bangsa secepat mungkin tanpa mengorbankan borang anda.

Cara Bermula Dengan Latihan Metcon

Perkara Pertama Pertama: Anda perlu membina tahap intensiti yang berkaitan dengan Metcon, jadi penting untuk mula perlahan. "Mula memasukkan Metcon ke dalam latihan biasa anda, mungkin dua kali seminggu, dan bukan pada hari berturut -turut," kata Song. Apabila anda menjadi lebih akrab dengan cara rutin ini berfungsi, anda boleh mula melakukannya selama atau lima kali seminggu. Tetapi, dia memberi amaran, di sana adalah perkara seperti itu terlalu baik. "Dengan Metcon, jika anda melakukannya terlalu kerap, anda akan mula kehilangan ketahanan dan kekuatan secara keseluruhan," katanya. Itulah sebabnya penting untuk mencampurkan rutin anda dengan bentuk latihan yang lebih panjang-berfikir tentang menambah latihan anda dengan beberapa Metcon, bukan sebaliknya."

Semasa mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan sepenuhnya senaman Metcon anda, sangat penting untuk anda melakukannya dengan cara yang betul. "Anda mungkin secara tidak sengaja mengehadkan julat anda dengan mengatasi satu kumpulan otot sambil mengabaikan yang lain," kata Song. Dia mencadangkan berunding dengan jurulatih sebelum mencubanya sendiri, dan mempelajari bentuk yang betul supaya anda dapat melakukan sesuatu secara bebas. "Saya peminat besar menjaga rutin mudah, jika mencabar, dengan memberi tumpuan kepada intensiti dan kepelbagaian, tidak mendorong diri anda," katanya.

Cara menyusun senaman metcon

Ketika datang untuk membuat senaman Metcon sendiri, perkara yang paling penting untuk difikirkan adalah keseimbangan. "Anda ingin memastikan anda nada dan menguatkan badan, badan atas, dan teras bawah," kata Song. Menurut DR. Harrison, rutin yang baik harus termasuk setiap perkara berikut:

1. Komponen aerobik

• Berlari
• Berbasikal
• Mendayung
• Berenang
• Melompat tali

2. Komponen gimnastik

• Burpees
• Tarik-up
• Push-up tangan

3. Komponen berwajaran berterusan

• Berjalan kaki
• Sled Drags and Dorses
• Tayar membalikkan
• Membawa

4. Komponen berat yang lebih berat

• Membersihkan
• Snatches
• Squats
• Menarik
• Menekan

Latihan HIIT yang mesra pangsapuri ini tidak akan mengganggu jiran di tingkat bawah anda, dan sesi Pilates selama 20 minit ini sesuai untuk apabila anda hanya perlu bergerak.