8 makanan kaya kalsium untuk menjaga tulang dan otot anda kuat semasa anda berumur

Untuk memastikan bahawa kalsium yang anda lakukan adalah berkesan, Maeng mengatakan bahawa penting untuk mendapatkan cukup vitamin D. "Vitamin D diperlukan untuk membantu badan menyerap kalsium," katanya. "Walaupun anda memakan kalsium yang cukup, kekurangan vitamin D tidak akan membenarkan badan anda menggunakan kalsium dan meraih manfaat kesihatan."

Makanan kaya kalsium terbaik untuk menjaga tulang dan otot kuat

1. Kacang dan biji

Benih adalah salah satu makanan yang paling padat nutrien di luar sana, dan mereka juga menjadi kaya dengan kalsium. Pirkle terutamanya bergantung pada bijan, chia, bunga matahari, dan biji poppy untuk meningkatkan pengambilannya. "Benih bijan sahaja pek dalam 351 mg yang mengagumkan setiap 1/4 cawan berkhidmat, yang lebih daripada satu pertiga daripada cadangan harian," katanya.

Walaupun anda mungkin tidak tertarik untuk mengambil seperempat daripada secawan biji bijan sekaligus, anda boleh dengan mudah menyebarkan pengambilan anda sepanjang hari. Mereka membuat salad-topper yang sangat baik untuk menambahkan masalah keradangan dan membuat tambahan hebat untuk smoothie atau resipi gigitan tenaga kegemaran anda untuk rangsangan pra-atau pasca latihan. Plus, tahini menghitung ke arah pengambilan anda, jadi dapatkan gerimis!

Bagi kacang, "Badam sangat bagus untuk snek dan sumber yang baik dari mereka yang 'lebih baik untuk anda' poli dan lemak tak tepu," katanya. "Semua kacang akan memberikan beberapa kalsium, tetapi badam memberi anda yang paling banyak, dengan kira -kira 246 mg setiap cawan, sementara juga menyediakan mineral lain seperti magnesium."

2. Hijau berdaun gelap

Ramai di antara kita membesar bayam bersekutu dengan otot yang kuat, kerana Popeye terkenal kerana mempromosikan hijau berdaun gelap. Walaupun dia pastinya tidak salah, ketahui bahawa orang lain dalam keluarga sama seperti bermanfaat. Ambil Collard Greens, sebagai contoh. Menurut DR. Hyman, Collards menawarkan kekalahan 268 mg setiap cawan, belum lagi dos vitamin B6 dan tryptophan yang mempromosikan tidur. Pirkle juga suka kale, lobak hijau, dan sayur -sayuran dandelion untuk mendapatkan kalsium rangsangan.

Cuba mencampurkan pengambilan anda dengan memutar jenis sayur -sayuran berdaun gelap yang anda beli untuk salad, smoothies, dan lebih banyak lagi setiap minggu untuk mendapatkan bukan sahaja sumber kalsium yang sangat baik tetapi pelbagai vitamin dan mineral yang pelbagai. Sebagai contoh, Dandelion Greens sangat bagus untuk hati anda dan merupakan sumber kalium yang baik, sementara Lobak Sayap menawarkan dos dua manfaat yang meningkatkan kesihatan tulang kerana mereka membungkus 153 peratus keperluan vitamin K harian anda dalam satu cawan tunggal.

3. Keju

Pencinta pizza, ini adalah masa anda untuk bersinar. Mozzarella khususnya adalah Cemerlang Sumber Kalsium, membanggakan 333 mg setiap satu setengah-ons, yang sama dengan satu pertiga daripada keperluan harian anda. Selain membuat topping yang lazat untuk pizza Margherita, Mozzarella adalah pasangan yang lazat dalam salad bermusim yang memaparkan buah -buahan, sayuran, dan herba segar. Cuba topping salad caprese anda dengan taburkan biji bijan atau menambah bungkusan bayam ke pasta kegemaran anda untuk menaikkan pengambilan kalsium anda lebih jauh lagi. Dan jangan ragu untuk mencukur sedikit parmesan ke salad anda. "Satu auns Parmesan mengandungi kira -kira 314 mg kalsium," kata Maeng.

4. Ikan dalam tin

Ikan dalam tin, terutamanya sardin dan salmon, adalah kegemaran lain di kalangan ahli diet berdaftar. Sardin bukan sahaja mempunyai salah satu daripada kalsium tertinggi setiap hidangan (351 mg per tin, menurut Dr. Hyman), mereka juga merupakan sumber utama fosforus dan sumber vitamin D yang baik, yang kedua -duanya juga penting untuk membina tulang, otot, dan gigi yang kuat.

Salmon dalam tin, sebaliknya, mempunyai 826 mg kalsium per tin yang mengagumkan, yang lebih daripada 80 peratus daripada apa yang anda perlukan setiap hari. Plus, salmon penuh dengan asid lemak omega-3 yang menyokong kesihatan jantung dan meningkatkan umur panjang. Makanan laut dalam tin adalah ruji dapur untuk mencambuk makanan pantri yang mudah dalam beberapa minit, sama ada itu burger salmon berair atau pasta sardin.

5. Makanan soya

Kami menyedari hakikat bahawa tauhu dan makanan yang mengandungi soya lain berfungsi sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Walau bagaimanapun, tauhu Juga menawarkan 61 mg kalsium setiap hidangan dan banyak jenama diperkuat dengan kalsium tambahan untuk dos yang lebih besar mineral. Tauhu juga mengandungi besi dan ala omega-3, yang seterusnya menyokong hati yang sihat dan membantu melawan keradangan.

Satu lagi perkara hebat mengenai tauhu adalah fleksibiliti. Cubalah dengan kacau atau ubah menjadi ricotta berasaskan tumbuhan. Campurkannya dengan smoothie atau gunakannya sebagai pengganti telur hancur untuk mendapatkan kalsium meningkatkan perkara pertama pada waktu pagi. Sekiranya anda meneroka bentuk soya yang lain, Pirkle menambah bahawa Edamame menawarkan kira -kira lima peratus daripada keperluan harian anda sementara satu cawan soymilk yang diperkaya menawarkan 23 peratus, secara purata.

6. Yogurt

Lebih suka sesuatu yang berkrim pada waktu pagi? Cuba tambahkan yogurt ke sarapan pagi anda untuk mendapatkan pengambilan kalsium anda. Makanan ini adalah salah satu sumber terbaik mineral di luar sana, yang menawarkan 415 mg per lapan ounce hidangan yogurt rendah lemak rendah. Dapatkan yogurt yang penuh dengan probiotik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda-ia akan rasa sedap dengan sendirinya atau apabila ditambah ke resipi smoothie, semalaman oats, atau dipasangkan dengan kacang cincang dan beri untuk snek tidur yang penuh dengan magnesium.

7. Susu

Mungkin makanan kaya kalsium yang paling jelas, "Satu cawan susu lembu mengandungi antara 300 dan 325 mg kalsium bergantung kepada peratusan lemak susu-ini adalah kira-kira 25 peratus daripada nilai harian," kata Maeng. "Susu kambing juga mengandungi kira -kira 330 mg atau 25 peratus daripada nilai harian kalsium setiap cawan."

8. Kacang

Beberapa sumber kalsium sangat berpatutan. "Satu cawan kacang Garbanzo menawarkan sekitar 244 mg kalsium," kata ahli diet berdaftar Carissa Galloway, RDN.

Bolehkah anda mengambil terlalu banyak kalsium?

"Hypercalcemia adalah keadaan yang dikaitkan dengan tahap kalsium yang tinggi," kata Kim Rose, RDN berdaftar,. Terlalu banyak pengambilan kalsium mungkin menyebabkan kehausan dan kencing yang berlebihan serta loya, muntah, sembelit, dan kekeliruan. Walau bagaimanapun, adalah sangat luar biasa untuk membangunkan keadaan ini sebagai hasil makanan yang kaya dengan kalsium. "Terdapat had atas penggunaan kalsium. Biasanya, ini berlaku apabila seseorang mengambil kalsium terlalu banyak dari suplemen, bukan ketika mereka mengambil terlalu banyak kalsium dalam diet mereka, "kata Galloway. "Orang dewasa tidak boleh mengambil lebih daripada 2,000 mg kalsium sehari."