7 Suplemen untuk bertanya kepada doktor anda jika anda menjalani diet berasaskan tumbuhan

Walaupun anda boleh mendapatkan B12 dalam makanan tumbuhan yang diperkaya (bijirin, minuman berasaskan tumbuhan, yis pemakanan, produk soya, dan alternatif daging), ia adalah salah satu vitamin utama yang diperlukan untuk vegan dan vegetarian. "Suplemen B12 murah dan tersedia secara meluas. Saya biasanya mengesyorkan mengambilnya setiap hari untuk berada di tempat yang selamat, "kata Caspero. Untuk memenuhi RDA anda (elaun harian yang disyorkan) dan menyumbang penyerapan dan pengambilan yang lebih rendah dalam suplemen, vegan harus ditambah dengan 5 mikrogram sehari.

Kedai Sekarang: Plantfusion Vegan Vitamin B12, $ 16

2. Omega-3 Asid Lemak/DHA

Anda mungkin pernah mendengar gembar-gembur atas suplemen Omega-3, dan itu adalah sebab yang baik: molekul lemak ini membentuk sebahagian daripada membran yang mengelilingi sel-sel di dalam badan anda. Mereka juga memainkan peranan dalam fungsi yang sihat hati, saluran darah, paru -paru, sistem imun, dan sistem hormon (endokrin).

Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3:

• Asid Alpha-Linolenic (ALA), yang terdapat dalam biji rami, walnut, biji chia, biji rami, soya, dan canola
• asid eicosapentaenoic (EPA), yang didapati terutamanya dalam makanan laut, seperti salmon, sardin, trout, dan herring
• asid docosahexaenoic (DHA), juga terdapat dalam ikan-dan dilihat sebagai yang paling bermanfaat untuk kesihatan otak dan jantung

Badan kita boleh membuat EPA dan DHA dari ALA, menerangkan Vandana Sheth, RD, pengarang dari Meja India saya: Resipi Vegetarian Cepat & Sedap. Ini bermakna mungkin memenuhi keperluan omega-3 anda dengan memakan kira-kira dua gram sehari ALA (dijumpai dalam 1.5 sudu teh minyak rami). Tetapi dia sering mengesyorkan bahawa vegetarian atau vegan mengambil suplemen DHA berasaskan alga untuk meningkatkan tahap DHA mereka kerana proses penukaran tidak begitu cekap.

Kedai Sekarang: Nordic Naturals Algae Omega, $ 42

3. Vitamin d

Bergantung pada diet anda, anda mungkin perlu menambah vitamin vitamin D-A yang larut lemak yang boleh dihasilkan oleh tubuh anda apabila terdedah kepada cahaya matahari yang menyokong tulang dan gigi yang kuat dan memainkan peranan dalam fungsi imun dan metabolisme glukosa. Kenapa? Makanan Haiwan adalah sumber utama vitamin D untuk ramai orang, kata Sheth.

Cendawan yang ditanam dalam cahaya UV menyediakan beberapa vitamin D2, tetapi mungkin tidak semudah yang diserap oleh badan sebagai D3 yang terdapat dalam produk haiwan, nota sheth. Makanan yang diperkaya seperti jus buah, susu berasaskan tumbuhan, dan bijirin biasanya boleh membantu anda memenuhi keperluan vitamin D anda, tambahnya.

Namun, Caspero biasanya mengesyorkan tambahan dengan vitamin D kepada pelanggannya yang berasaskan tumbuhan, menjadikannya satu lagi vitamin yang diperlukan untuk vegan dan vegetarian. "Makanan tenusu yang diperkaya adalah sumber yang paling biasa dalam diet untuk kebanyakan orang Amerika, terutamanya kerana banyak individu mengurangkan pendedahan cahaya matahari langsung ... atau tidak mempunyai akses kepada cahaya matahari langsung setiap hari," katanya.

Kedai Sekarang: Hum Nutrition Here Comes The Sun Vitamin D3, $ 17

4. Iodin

"Kebanyakan orang Amerika mengambil iodin melalui makanan tenusu, tetapi lebih banyak individu memilih garam laut atau garam Himalaya, mereka mungkin tidak mendapat cukup yodium melalui makanan tumbuhan," kata Caspero. Itulah sebabnya dia kadang-kadang mengesyorkan yodium untuk orang dalam diet berasaskan tumbuhan.

Iodin adalah elemen jejak yang secara semula jadi hadir dalam makanan haiwan dan ditambah kepada beberapa jenis garam meja. Ini adalah komponen penting hormon tiroid dan boleh memainkan peranan dalam fungsi imun.

Itu tidak bermaksud anda perlu mengambil suplemen iodin. "Saya cadangkan memasak dengan garam iodized," kata Caspero.

5. Kalsium

Anda mungkin tahu bahawa kalsium (bersama dengan vitamin D) membantu membina tulang dan gigi yang kuat. Sekiranya anda mempunyai minuman tumbuhan yang diperkaya, Caspero berkata anda mendapat jumlah kalsium yang sama (kadang -kadang lebih) daripada yang anda dapatkan dalam susu tenusu; Penyelidikan menunjukkan bahawa penyerapan kalsium adalah sama di kedua -duanya.

Untuk memukul cadangan 1000 hingga 1200 miligram sehari, gunakan susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya di mana sahaja anda mungkin menggunakan susu lembu, mencadangkan Caspero. "Pastikan anda menggegarkannya sebelum memakannya, kerana kalsium sering dapat menetap di bahagian bawah bekas," Sheth mencadangkan. Sumber kalsium berasaskan tumbuhan lain termasuk sayur-sayuran berdaun, brokoli, tempe, tauhu, tahini, badam, kacang hitam, biji, molases hitam, dan oren.

6. Besi

Besi adalah mineral yang merupakan komponen penting hemoglobin dalam sel darah merah anda yang memindahkan oksigen dari paru -paru anda ke sel anda. Ia juga diperlukan untuk fungsi selular dan penciptaan beberapa hormon, antara fungsi lain. Walaupun Caspero mengatakan makanan berasaskan tumbuhan mengandungi banyak besi, ia adalah sejenis besi (bukan heme) yang kurang diserap oleh badan kita daripada jenis besi (heme) dalam makanan berasaskan haiwan, jadi penting untuk makan lebih banyak.

Sumber besi berasaskan tumbuhan termasuk sayur-sayuran hijau berdaun (seperti bayam dan chard Swiss), buah ara kering, kismis, tempe, badam, dan pistachios. Anda boleh meningkatkan penyerapan besi empat hingga enam kali ganda dengan makan banyak makanan yang kaya dengan vitamin C, mencadangkan Caspero. Sheth menambah bahawa anda harus mengelakkan minum kopi atau teh dengan makanan dan mengambil suplemen kalsium antara makanan, kerana mereka boleh mengganggu penyerapan besi.

Ada satu ketika Caspero mengesyorkan mengambil suplemen besi: semasa kehamilan dan mungkin selepas bersalin. "Keperluan cukup tinggi, dan menambah suplemen adalah cara mudah untuk memastikan anda cukup makan nutrien kritikal ini," katanya. Sekiranya itu anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk panduan mengenai pilihan suplemen.

7. Zink

Zink juga meluas dalam jumlah yang lebih kecil dalam makanan berasaskan tumbuhan. Tetapi, sama dengan besi, lebih sukar untuk diserap dari tumbuh -tumbuhan daripada sumber haiwan. "Oleh kerana zink tidak disimpan di dalam badan, penting bagi vegetarian untuk makan makanan kaya zink setiap hari," kata Sheth, terutama jika anda hamil.

Zink adalah mineral yang memainkan peranan dalam fungsi imun, protein dan sintesis DNA, penyembuhan luka, dan pembahagian sel. Zink dalam bijirin, kacang, dan biji yang direndam dan tumbuh serta makanan yang ditapai (seperti tempe) lebih baik diserap oleh badan anda. "Saya tidak mengesyorkan suplemen zink, tetapi saya mengesyorkan memakan bijirin yang tumbuh di mana mungkin untuk membantu meningkatkan penyerapan zink," kata Caspero. Sumber zink berasaskan tumbuhan lain termasuk bijirin yang diperkaya, kuman gandum, jagung, oat, biji labu, mete, ragi pemakanan, dan kacang ayam.

Sekiranya anda baru dalam diet berasaskan tumbuhan, senarai di atas mungkin kelihatan lama. Sekiranya anda merasa terharu, Sheth mengatakan seorang ahli nutit diet yang berdaftar yang mengkhususkan diri dalam pemakanan vegetarian dapat membantu menilai diet anda, menilai keperluan anda, dan membimbing anda dengan rancangan yang disesuaikan.

Akhirnya, menambahkan lebih banyak tumbuh-tumbuhan untuk diet anda hanya dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda-selagi anda menyedari pengambilan nutrien utama ini. "Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan adalah yang terbaik. Dan ia tidak semestinya [eksklusif] vegan atau vegetarian, "kata Caspero.

Mencari lebih banyak Intel berasaskan tumbuhan? Inilah panduan RD untuk protein untuk vegan dan vegetarian:

Sudahkah anda menyemak kedai yang baik+? Editor kami menyaring beratus-ratus produk setiap minggu supaya anda tidak perlu-dan sekarang, anda dapat mencari faves mereka (dari penjagaan kulit ke penjagaan diri dan seterusnya) di satu ruang yang dikendalikan dengan teliti. Apa yang anda tunggu? Dapatkan membeli -belah!