7 Jump Tali Manfaat yang menjadikannya benar-benar bernilai peluh-plus, 4 latihan untuk dicuba

Cara melompat tali dengan bentuk yang betul

Borang adalah segala -galanya, kerana jika anda tidak memegang tali lompat dengan betul dan menjaga irama yang betul dengan lompatan dan kerja kaki, anda tidak akan dapat meraih faedah tali lompat hebat atau mendapatkan senaman yang berkesan.

Shackleton mencadangkan menggunakan borang ini dengan latihan tali lompat:

Mulakan dengan memegang tali di kedua -dua hujung dengan tengah tali terus di belakang tumit anda. Kemudian berdiri dengan lebar bahu kaki anda, berdiri tegak dan dengan cengkaman yang kukuh di pegangan.
Dalam satu gerakan, tarik tali di belakang kepala anda supaya tengah -tengah tali tanah betul -betul di hadapan, atau sebelum sampai, kaki depan anda.
Kemudian lompat terus ke atas tali dan tarik tali di belakang punggung anda, sekali lagi.

Anda harus mengulangi gerakan ini, melompat terus ke udara, setiap kali tali tanah di depan kaki anda. "Pada ketika ini, adalah kunci untuk memastikan lengan anda terkunci dan hanya menggerakkan pergelangan tangan anda dalam gerakan bulat untuk menggerakkan tali di atas belakang kepala anda," kata Shackleton.

Inilah cara yang betul untuk melompat tali, menurut Amanda Kloots:

Lompat manfaat tali

Jumping tali sangat bagus untuk ketahanan kardiovaskular dan kesihatan keseluruhan, kerana ia adalah satu bentuk kardio yang hebat dan ia juga membolehkan penentangan tambahan untuk menjadikannya lebih sesuai sebagai latihan latihan kekuatan juga. Berikut adalah faedah tali lompat atas yang menjadikannya senaman pembunuh yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan bila -bila masa.

1. Ia membina ketahanan dan stamina

Jumping tali memerlukan fokus dan ketahanan, di mana anda mengekalkan pergerakan, kerja kaki dan irama tanpa memerlukan rehat dan meletakkan tali lompat ke bawah.

"Jumping tali mengaktifkan hampir setiap otot di dalam badan anda yang membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat, dan lebih cepat walaupun daripada banyak latihan lain, dan mempunyai kadar denyutan jantung untuk tempoh masa yang panjang akan membantu badan anda membina ketahanan kardiovaskular," kata Shackleton.

"Cara terbaik untuk memaksimumkan latihan ketahanan kardio dengan latihan tali lompat adalah melakukan sesi tali lompat panjang sekitar 20-30 minit setiap sesi," kata Shackleton.

2. Anda meningkatkan kadar degupan jantung anda

"Jumping Rope adalah senaman intensiti yang tinggi, yang bermaksud ia akan membantu anda mendapatkan kadar jantung anda lebih cepat daripada latihan intensiti yang rendah," kata Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Jurulatih Prestasi Sukan untuk Atlet Profesional. Latihan intensiti yang lebih rendah mungkin termasuk jangka masa panjang di mana anda mengekalkan kadar yang sederhana, bukannya melakukan sprint, sebagai contoh.

"Untuk mendorong diri anda, anda boleh mencuba sesi Latihan Intensiti Tinggi (HIIT) dengan tali lompat," kata Daly. Jenis-jenis latihan ini termasuk lutut yang tinggi, lompatan sisi ke sisi dan lompatan silang silang, yang boleh anda lakukan dalam litar gaya Tabata (20 saat, diikuti oleh 20 saat rehat, untuk sejumlah lapan pusingan setiap tabata set ).

Anda juga boleh memaksimumkan manfaat tali lompat dengan menggunakan tali lompat bersama dengan latihan HIIT berat badan lain untuk litar HIIT yang mendapat kadar denyutan jantung anda tinggi. Contohnya, anda boleh melakukan jongkok jongkok, pendaki gunung, push-up atau tuck melompat, di antara set tali lompat itu.

3. Ia menguatkan dan membina otot ketika berwajaran

Walaupun manfaat tali tali paling biasa dikaitkan dengan kardio, tali melompat juga boleh menargetkan otot untuk memberikan kekuatan, peningkatan jisim dan definisi dan nada yang lebih banyak.

Untuk bersikap adil, cara terbaik untuk membina kekuatan adalah dengan melakukan latihan berat badan, yang harus anda laksanakan ke dalam rutin kecergasan anda untuk melengkapkan kerja kardio, seperti litar tali lompat yang fokus HIIT dan meninggalkan anda meneteskan peluh. "Jumping tali juga boleh digunakan untuk otot toning tetapi tidak semestinya latihan terbaik untuk bangunan otot, kerana tidak banyak ketegangan otot yang berlaku dalam sesi tali lompat tradisional," kata Shackleton.

"Bagaimanapun, tali melompat pasti dapat membantu mengekalkan dan nada otot kerana hampir semua otot anda sedang diaktifkan ketika melompat tali, dan jika matlamat anda mengekalkan dan membina otot cuba menggunakan tali lompat berwajaran, kerana menambah berat badan meningkatkan ketegangan yang diperlukan untuk mengawal Tali dan menambah ketegangan ke otot anda untuk membantu anda membina kekuatan, "kata Shackleton.

4. Ia memerlukan sedikit masa tetapi dengan usaha maksimum

Manfaat tali lompat mudah dicapai dengan latihan latihan HIIT yang pendek dan manis, kerana ketika anda ditekan untuk waktu dan memerlukan intensitas maksimum untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda.

"Sekiranya masa terhad sesi HIIT tali lompat boleh menjadi sempurna," kata Daly. "Dalam masa 15 minit, anda boleh mendapatkan kadar denyutan jantung anda pada waktu aktif dalam kadar jantung maksimum 70 hingga 90 peratus dan semasa tempoh rehat dalam lingkungan 60 hingga 65 peratus," kata Daly. Dan apabila kadar denyutan anda naik, anda pasti akan meningkatkan keuntungan kecergasan dan melakukan lebih baik, tidak kira berapa lama anda bekerja, secara keseluruhan.

5. Ia melindungi kesihatan jantung anda

Apabila hati anda mengepam dalam anggaran peratusan Daly telah disediakan di atas, oksigen dan perjalanan darah lebih cekap dan lebih cepat untuk mencapai otot. "Proses ini juga dapat menurunkan kolesterol dan memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular anda," kata Daly.

Peningkatan, aliran darah yang sihat adalah baik untuk kesihatan jantung, kolesterol dan tekanan darah anda. Apabila ada darah oksigen yang beredar di seluruh badan anda di mana ia dapat mencapai otot anda, terutamanya apabila anda juga bersenam, anda mungkin akan mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangkan tahap kolesterol.

"Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi adalah penyebab utama serangan jantung," kata Daly, jadi latihan tali lompat 10 minit yang cepat sehari dapat memberikan manfaat panjang umur yang nyata, yang menambah.

6. Ia membuat anda bertanggungjawab

Tali melompat mudah dan mudah alih, kerana anda boleh membawa tali lompat dengan anda dan simpan di dalam beg anda. Cukup ringan, kecuali ditimbang, jadi ia tidak akan menyebabkan ketegangan di belakang atau bahu anda atau melambatkan anda.

Plus, anda juga boleh melakukan perjalanan dengan tali lompat juga. "Sekiranya anda berada di bilik hotel, anda hanya boleh merebut tali dan melompat selama 10 minit sebelum melompat di bilik mandi dan meneruskan hari anda," kata Daly.

Tali melompat memerlukan masa yang minimum, di mana 10-15 minit cukup dan berkesan, menurut kedua-dua Shackleton dan Daly, dan tiada peralatan lain. "Ia juga lebih menyeronokkan, jadi mungkin lebih mudah untuk mendapatkan motivasi, daripada mungkin dengan senaman selama 30 minit pada mesin kardio atau larian," kata Daly.

7. Ia meningkatkan latihan kelajuan dan ketangkasan

"Jumping tali mengaktifkan otot berkedut cepat anda, yang membolehkan anda meletup lebih cepat, dan kelajuan dan ketangkasan semuanya berpunca dari otot berkedut cepat anda," kata Daly. Lompat tali memberi manfaat kepada otot-otot pantas anda dan membantu melatih mereka untuk menjadi lebih tangkas dan diselaraskan, dengan beberapa kaki dan kelajuan mewah yang mewah.

"Anda juga boleh meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda dengan melakukan sesi lompat satu kaki," kata Daly. Latihan satu kaki juga mencabar dan menghasilkan hasil yang hebat.

Lompat Latihan Tali Untuk Memaksimumkan Manfaat

1. Sesi tali lompat berwajaran (25 minit)

"Menambah tali lompat berwajaran adalah cara terbaik untuk membina kekuatan badan atas dan meraih manfaat tali lompat yang lebih besar semasa sesi latihan," kata Shackleton. "Sesi tali lompat berwajaran ini akan menambah ketegangan otot ke lengan bawah, pergelangan tangan, abs, bahu, dan otot belakang anda sebagai latihan yang semakin meningkat dengan rintangan tambahan," kata Shackleton.

Shackleton mengesyorkan menggunakan tali lompat berwajaran dengan 0.8lb hingga 1 lb julat jika anda seorang wanita dan dengan 1.Jarak 5 hingga 2 lb jika anda seorang lelaki. Walau bagaimanapun, anda harus menggunakan apa-apa berat badan yang anda selesa dengan tetapi juga merasa dicabar oleh cukup-jangan hadkan diri anda jika anda mampu melampaui julat ini, tetapi pastikan untuk memudahkan latihan dengan tali lompat berwajaran untuk mengelakkan cedera atau meningkatkan beban anda terlalu cepat.

Satu contoh:

60 saat lompatan berwajaran
30 saat rehat
Ulangi 10 kali
Berehat selama 2-3 minit
30 saat lompatan berwajaran
15 saat rehat
Ulangi 10 kali

2. Sesi lompat berkaki satu (20-30 minit)

Sesi lompat berkaki satu keseimbangan dan koordinasi dan menghalang anda daripada memberi pampasan dengan kaki yang lain, jadi ada lebih banyak kerja yang berfokus pada satu dan ketegangan yang lebih besar pada otot.

"Ini membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot dan meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda, dan anda juga mendapat peningkatan kekuatan, kerana terdapat lebih banyak berat yang digunakan untuk setiap kaki individu, sebagai latihan dan litar yang berkaki satu, dengan lebih banyak ketegangan pada anak lembu dan otot buku lali , "Kata Daly.

Petua? Beri tali swing sedikit ketika melakukan litar lompat berkaki satu. "Semasa melakukan lompatan berkaki satu, anda akan mahu mengayunkan tali sedikit lebih cepat, kerana anda tidak akan dapat melompat setinggi satu kaki seperti yang anda lakukan pada dua," kata Daly.

Satu contoh:

60 saat melompat standard
30 saat rehat
60 saat melompat kaki kanan
30 saat rehat
60 saat melompat kaki kiri
30 saat rehat
Ulangi 5 kali

3. Sesi HIIT Jump Double (12 minit)

"Sesi HIIT Jump Double adalah sempurna bagi mereka yang cuba mendapatkan kadar denyutan jantung mereka dalam masa yang singkat, tetapi untuk melaksanakannya, anda mesti dapat melakukan lompatan berganda," kata Daly. Lompatan berganda adalah ketika anda mengayunkan tali di atas kepala anda dan di bawah kaki anda dua kali, bersama -sama sebagai hanya satu lompatan. Anda perlu melompat lebih tinggi dan berputar tali lebih cepat daripada biasanya ketika melakukan lompatan tradisional.

"Kerana anda melompat lebih tinggi dan berputar tali dengan lebih cepat, latihan ini adalah intensiti yang sangat tinggi dan akan mendapat kadar jantung anda dengan cepat, itulah sebabnya ia sangat baik untuk membina ketahanan kardiovaskular dan memerlukan sedikit masa," kata Daly.

Pastikan tali cukup lama, jadi ia menawarkan 6 hingga 10 inci bilik di atas kepala anda ketika berada di udara. Dengan cara itu, anda boleh melakukan lompatan tinggi tanpa kekangan dan risiko terkena kepala.

Satu contoh: